Mușchii hamstring sunt responsabili pentru mișcările șoldului și genunchiului în mers, ghemuit, îndoirea genunchilor și înclinarea pelvisului.
Leziunile musculare Hamstring sunt cele mai frecvente leziuni sportive. Aceste leziuni au adesea perioade lungi de recuperare și pot reapărea. Întinzerile și exercițiile de întărire pot ajuta la prevenirea rănilor.
Să aruncăm o privire mai atentă.
Ce mușchi fac parte din hamstrings?
Cei trei mușchi majori ai hamstrings sunt:
- biceps femoris
- semimembranosului
- semitendinosului
Țesuturile moi numite tendoane conectează acești mușchi la oasele pelvisului, genunchiului și piciorului inferior.
Biceps femoris
Acesta permite genunchiului să se flexeze și să se rotească, iar șoldul să se extindă.
Biceps femoris este un mușchi lung. Începe în zona coapsei și se extinde până la capul osului fibular de lângă genunchi. Este pe partea exterioară a coapsei tale.
Mușchiul biceps femoris are două părți:
- un cap lung și zvelt, care se atașează de partea posterioară inferioară a osului șoldului (ischiul)
- un cap mai scurt care se atașează de osul femurului (coapsa)
semimembranosului
Semimembranosul este un mușchi lung din partea posterioară a coapsei care începe la nivelul pelvisului și se extinde până la partea posterioară a osului tibiei (shin). Este cel mai mare dintre hamstrings.
Permite extinderea coapsei, genunchiul să se flexeze și tibia să se rotească.
semitendinosului
Mușchiul semitendinos este situat între semimembranosus și biceps femoris în partea din spate a coapsei. Începe de la pelvis și se extinde până la tibie. Este cel mai lung dintre hamstrings.
Permite extinderea coapsei, rotirea tibiei, iar genunchiul să se flexeze.
Mușchiul semitendinosus constă în principal din fibre musculare care se contractă rapid pentru perioade scurte.
Mușchii muschiului încrucișează articulațiile șoldului și genunchiului, cu excepția capului scurt al bicepsului femor. Asta traversează doar articulația genunchiului.
Care sunt cele mai frecvente leziuni de hamstring?
Leziunile cu ciocan sunt cel mai adesea clasificate ca tulpini sau contuzii.
Tulpinile variază de la minim la sever. Sunt caracterizate în trei grade:
- leziuni musculare minime și reabilitare rapidă
- ruptură parțială a mușchilor, durere și o oarecare pierdere a funcției
- ruperea completă a țesuturilor, durere și dizabilitate funcțională
Contuziile apar atunci când o forță externă lovește mușchiul hamstring, ca în sporturile de contact. Contuziile sunt caracterizate de:
- durere
- umflătură
- rigiditate
- raza limitată de mișcare
Leziunile musculare ale hamsterilor sunt frecvente și variază de la leziuni ușoare până la severe. Debutul este adesea brusc.
Puteți trata tulpinile ușoare la domiciliu cu medicație pentru durere de odihnă și contra-counter.
Dacă aveți în continuare simptome de durere sau rănire hamstring, consultați medicul dumneavoastră pentru un diagnostic și tratament.
Reabilitarea completă înainte de revenirea la un sport sau o altă activitate este necesară pentru prevenirea unei recidive. Cercetările estimează că rata de recurență a leziunilor de hamstring este între 12 și 33%.
Locația vătămării
Localizarea unor leziuni de hamstring sunt caracteristice unei anumite activități.
Persoanele care participă la sporturi care implică sprinturi (cum ar fi fotbal, fotbal, tenis sau pistă) rănesc cel mai frecvent capul lung al mușchiului biceps femoris.
Motivul pentru aceasta nu este pe deplin înțeles. Se crede că, deoarece mușchiul biceps femoris exercită mai multă forță decât ceilalți mușchi hamstring în sprint.
Capul lung al bicepsului femor este în special predispus la răni.
Persoanele care dansează sau lovesc cel mai frecvent rănesc mușchiul semimembranosus. Aceste mișcări implică flexia extremă a șoldului și extensia genunchiului.
Care este cel mai bun mod de a evita rănirea?
Prevenirea este mai bună decât vindecarea, potrivit unei revizii din 2015 a leziunilor la șnur. Subiectul este bine studiat din cauza ratei ridicate de accidentare a șuvițelor în sport.
Este o idee bună să vă întindeți hamstringsul înaintea unui sport sau a oricărei activități stresante.
Iată pașii pentru două întinderi convenabile:
Întindere cu șuncă întinsă
- Stai cu un picior drept în fața ta și celălalt picior îndoit pe podea, cu piciorul atinge genunchiul.
- Înclinați-vă încet și atingeți mâna spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Faceți două întinderi zilnic cu fiecare picior.
Întins întinderea hamstring-ului
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați.
- Ține un picior cu mâinile în spatele coapsei.
- Ridicați piciorul spre tavan, păstrându-vă spatele plat.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Faceți două întinderi zilnic cu fiecare picior.
Puteți găsi mai multe întinderi de hamstring aici.
Ați putea încerca, de asemenea, să vă rostogoliți hamstringsul cu un role de spumă.
Consolidarea ciocanului
Consolidarea hamstrings-ului este importantă și pentru activitățile zilnice, precum și pentru sport. Hamstrings mai puternici înseamnă o stabilitate mai bună a genunchiului. Iată câteva exerciții care vă ajută să vă consolidați hamstringsul, cvadurile și genunchii.
Aveți o rană hamstring?
Rețineți că, după ce v-ați rănit hamstringsul, nu ar trebui să faceți întindere excesivă, deoarece poate împiedica regenerarea mușchilor.
Sfaturi video strânse cu hamstrings
A lua cu livrare
Dacă sunteți activ în sport sau dans, probabil ați experimentat unele dureri de hamstring sau durere. Cu exerciții de întărire corespunzătoare, puteți evita să suferiți o vătămare mai gravă a hamstringului.
Discutați un program de exerciții cu antrenorul, antrenorul, kinetoterapeutul sau alt profesionist. Multe studii de cercetare au evaluat tipurile de exerciții de antrenament care funcționează cel mai bine pentru prevenire și reabilitare.
