12 Exerciții Pentru Antebraț: Cu Gantere, Mașini și Acasă

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Buclă de încheietura mâinii

1. În timp ce stai așezat, odihnește-ți încheieturile pe genunchi sau o suprafață plană cu palmele orientate în sus, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Cu o ganteră în fiecare mână, ridică mâinile cât poți de sus, ținând brațele nemișcate.
3. După o ușă pauză, coborâți mâinile în poziția de pornire.

Distribuie pe Pinterest

Buclă de încheietură a palmelor în jos

1. În timp ce stai așezat, odihnește-ți încheietura pe genunchi sau o suprafață plană cu palmele orientate în jos, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Ține-ți brațele nemișcate în timp ce ridici mâinile cât poți de sus.
3. După o ușă pauză, întoarceți-vă mâinile în poziția de pornire.

Grip crush

Distribuie pe Pinterest

1. În timp ce stai așezat, odihnește-ți încheietura stângă pe genunchi sau pe o suprafață plană, ținând o ganteră.
2. Relaxați-vă și deschideți mâna, astfel încât gantera să se rostogolească spre vârful degetelor.
3. Strângeți mâna și ondulați încheietura mâinii în timp ce strângeți greutatea cât mai strâns.

Cu utilaje

Distribuie pe Pinterest

În spatele ondulării cablului

1. Țineți cu mâna stângă mânerul unui scripetă joasă, punând piciorul drept ușor în fața stânga.
2. Mergeți la câțiva pași de mașină.
3. Curbați încet brațul pentru a aduce mâna sus spre umăr.
4. Faceți o pauză aici înainte de a coborî brațul în poziția de pornire.

Distribuie pe Pinterest

Șervețel de cablu rând

1. Atașați un prosop de scripete de cablu și stați în fața acestuia.
2. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână.
3. Desenați omoplatele împreună când aduceți prosopul în piept într-o mișcare de rând.

Fără greutăți

Tracțiuni la bară

Distribuie pe Pinterest

E din nou la elementele de bază pentru acest exercițiu. Veți avea nevoie de o bară sau ceva care să vă sprijine greutatea.

1. Poziția ideală a mâinii este cu palmele orientate departe de tine, dar dacă este mai ușor, poți înfrunta palmele spre tine.
2. Activați-vă mai mult antebrațele prin strângerea mai strânsă a barei sau folosirea unei bare mai groase.
3. Ridicați-vă spre bar.
4. Puteți crește dimensiunea unei bare învelind un prosop în jurul său.

Mortul atârnă

Distribuie pe Pinterest

1. Apucați bara și țineți-o acolo cât mai mult timp, cu coatele ușor îndoite.
2. Acest lucru ajută la dezvoltarea rezistenței la prindere și este mai ușor decât a face smulgere.

Tragerea antebratului

Distribuie pe Pinterest

1. Țineți bara de greutate a unei mașini de scripete la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos.
2. Desenați brațele superioare spre partea torsului.
3. Împingeți greutatea până la capăt.
4. Faceți o pauză aici, apoi reveniți la poziția de pornire.

Plimbarea fermierului

Distribuie pe Pinterest

Pentru a crește dificultatea, înfășurați un prosop în jurul mânerelor.

1. Folosiți o prindere la distanță pentru a transporta greutăți grele sau pungi cu brațele alături de corp.
2. Mențineți o postură bună, mențineți pieptul deschis și trageți umerii în jos și înapoi.
3. Mergeți între 30 și 40 de metri pe set.
4. Faceți 2 până la 5 seturi.

Acasa

Strângerea antebrațului

Distribuie pe Pinterest

Folosiți o pereche de mâneruri de antebraț sau un alt obiect pe care îl puteți strânge, cum ar fi o minge de tenis sau un șoset.

1. Extindeți și apoi flexați degetele pentru a stoarce elementul.
2. Țineți timp de 3 până la 5 secunde și apoi relaxați-vă strânsoarea timp de câteva secunde.
3. Continuați timp de 10 până la 15 minute.
4. Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori pe zi.

Împingeri cu degetul

Distribuie pe Pinterest

1. Îngenunchează-te lângă o bancă sau un obiect robust și aduce-ți vârful degetelor în jos pe suprafață.
2. Încet și cu control, aduceți pieptul pe bancă, îndoind coatele într-un unghi de 90 de grade.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Crab plimbare

Distribuie pe Pinterest

1. Intrați în poziția inversă.
2. Așezați-vă mâinile sub umeri, cu degetele orientate în față.
3. Aliniați-vă gleznele direct sub genunchi.
4. Mergeți înainte pe mâini și picioare până la un minut la un moment dat.

Construirea unei rutine

Puteți face aceste exerciții cu antebrațul singuri sau împreună cu rutina de antrenament. Începeți cu câteva, apoi schimbați-vă rutina de fiecare dată prin încorporarea mai multor exerciții.

Dacă faci exerciții pe lângă o activitate intensă, asigură-te că nu îți obosești mușchii. Faceți aceste exerciții pentru o perioadă scurtă de timp în fiecare zi, apoi dedicați timp pentru o ședință mai lungă de unu la două ori pe săptămână.

Permiteți o zi întreagă de odihnă între ședințe mai lungi, pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Beneficii

Dacă faceți aceste exerciții ale antebrațului în mod constant, veți vedea rezultate în forța brațelor, precum și coatele, încheieturile și mâinile.

Prinderea și ridicarea obiectelor va fi mai ușoară și va fi mai puțin probabil să aveți o vătămare. În plus, veți aduce forță în alte domenii ale antrenamentului sau rutinei de ridicare a greutății prin faptul că puteți strânge, împinge și trage cu mai multă forță.

Precauții și modificări

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți sau doriți câteva îndrumări, luați legătura cu un expert în fitness. Acestea pot aborda orice problemă specifică pe care o puteți avea, vă pot stabili cu o rutină și vă asigurați că faceți exercițiile corect.

Când faci aceste exerciții, mergi doar la gradul potrivit pentru corpul tău. Fiți blând și asigurați-vă că puteți menține o respirație lină, controlată, care vă imită mișcările. Evitați orice mișcare sacadată.

Opriți-vă dacă simțiți durere sau ceva dincolo de o senzație ușoară. Dacă simțiți durere după aceste exerciții, gheațați zona afectată și încercați întinderea ușoară pentru a reduce tensiunea.

Dacă aveți răni sau probleme medicale care ar putea fi afectate de exercițiile antebrațului, cel mai bine este să le evitați sau să le faceți sub îndrumarea medicului dumneavoastră sau a kinetoterapeutului.

Linia de jos

Exercitiile antebratului pot construi rezistenta si pot creste rezistenta la prindere, ambele beneficiind de o gama larga de activitati fizice. Pentru a vedea cele mai bune rezultate, fiți consecvent în practica dvs. și luați-vă angajamentul de a vă respecta rutina.

Acordați-vă mult timp pentru a vă recupera între antrenamente și variați rutina de antrenament săptămânal.