Plyometrics sunt exerciții cardio cu corp total, care sunt concepute pentru a-ți împinge mușchii la potențialul lor maxim într-un timp scurt.
Exercitii cardio-plyometrics:
- sunt rapide și eficiente
- construiți rezistență, viteză și forță
- lucrați la agilitate, echilibru și coordonare
- ajută la îmbunătățirea stării cardiovasculare
- promovează pierderea în greutate și îmbunătățirea performanței atletice
În general, circuitele cardio-plyometrice sunt destinate persoanelor care sunt deja în formă fizică, dar există modificări pentru a se potrivi la toate nivelurile.
Exercitiile cardio -ometrice sunt simple, dar intense. Acestea pot fi realizate ca o rutină de circuit alcătuită dintr-o perioadă determinată de exerciții urmată de odihnă.
Efectuarea acestor exerciții solicitante fizic în mod constant vă va ajuta să dezvoltați puterea și puterea care vă vor obține în formă. Ele pot fi realizate ca parte esențială a rutinei tale de fitness sau pe lângă alte activități.
În mod convenabil, un circuit cardio-plyometric poate fi făcut acasă sau la sală.
Rutina
Următoarele nouă exerciții cardio pot fi realizate ca un mini circuit. Este o idee bună să stăpâniți câteva exerciții înainte de a adăuga altele noi.
Este practica ta, deci nu ezita să te modifici pentru a se potrivi nevoilor tale. Muncește din greu, împinge-te și urmărește îmbunătățirea dacă vrei să obții cele mai multe beneficii.
Încălzirea
Începeți prin încălzire timp de 5-10 minute.
O încălzire obișnuită constă în jogging, jacks jumping și Heismans. Acest lucru poate fi urmat de lovituri cu fundul, genunchii înalți și lovituri de mumie. Faceți această secvență de 1-3 ori.
1. Alpinisti in picioare
- Alergați cu genunchii înalți.
- Alternează-ți brațele în sus și în jos, de parcă ai ajunge la treptele scării.
Iată un exemplu video.
2. Pulover de schi
- Sari dintr-o parte în alta cu genunchii și picioarele îndoite.
- Leagănă-ți brațele de parcă ai schia.
Urmăriți un videoclip despre cum puteți face această mișcare cu indicatoare pe poziție.
3. Fotbal sprinturi largi
- Alergați la fața locului cu o poziție largă.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Se aruncă la pământ, apoi se ridică și aleargă din nou.
4. aburi de schi
- Începeți în poziția scândurii cu picioarele împreună.
- Ținând picioarele la un loc, săriți-le în lateral și spre umărul stâng.
- Sari înapoi la poziția plăcii de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
În această mișcare, vă răsuciți și la talie atunci când săriți picioarele într-o parte. Picioarele tale ar trebui să aterizeze mai departe decât cotul.
Urmăriți un videoclip despre cum puteți face această mișcare cu o modificare pentru începători.
5. Îndepărtarea ghemuită
- Începeți în poziția scândurii.
- Sări picioarele înainte pentru a intra într-un ghemuit lat.
- Ridică brațele deasupra capului.
- Lasă mâinile înapoi pe podea.
- Sari înapoi în poziția scândurii.
Iată mai multe modalități de a efectua și de a varia acțiunile ghemuite.
6. Salt la ghemuit
- Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile, cu degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior.
- Coborâți-vă într-un ghemuit, aducându-vă coapsele paralele cu podeaua.
- Sări în sus exploziv.
- La aterizare, coboară-te înapoi într-un ghemuit și continuă mișcarea.
7. hamei cu un singur picior
- Stai cu ambele genunchi ușor îndoite.
- Ridicați piciorul drept de pe podea, cedând greutatea pe piciorul stâng. Stai în picioare pe piciorul stâng.
- Sariți la stânga, aterizând pe piciorul stâng.
- Apoi sari spre dreapta, aterizând pe piciorul stâng.
- Continuați această mișcare.
- Apoi faceți partea opusă.
Pentru mai mult focalizare, banda sau utilizarea unei linii pe sol ca punct de referință pentru a sari spre și departe.
8. Abs-uri de ieșire
- Începeți în poziția scândurii.
- Ținând mâinile plantate pe sol, săriți picioarele înainte, aterizând într-o poziție largă.
- Salt înapoi la poziția de pornire.
9. Puterea ghemuită cu brațele
- Începeți într-o poziție joasă, cu mâinile pe podea.
- Sari ca și cum ai trage un baschet.
- La aterizare, ghemuiește-te înapoi și repetă.
Răcire
Finalizați cu o decolorare de 5-10 minute care include întinderi ale întregului corp.
Plyo exercițiu video
Când sunteți gata, încercați o rutină ghidată sau un antrenament în persoană cu un instructor. Și întotdeauna simțiți-vă liberi să faceți modificări după cum este necesar.
sfaturi
Puteți crește sau micșora dificultatea exercițiilor. Dacă ești începător, începe prin a învăța câteva variante de scânduri pentru a-ți întări corpul și a-l pregăti pentru unele mișcări.
Ușurări în antrenamentele de circuit
- Pentru a vă facilita antrenamentul, alegeți exerciții cu impact redus și care necesită o gamă mai mică de mișcare.
- Faceți exercițiile încet pentru a putea învăța o formă adecvată.
- Faceți pauze mai lungi între intervale.
Treptat, puteți crește dificultatea, intensitatea și durata antrenamentelor.
Ești pregătit pentru mai multe provocări?
- Creșteți durata intervalelor și a sesiunilor.
- Mergeți mai adânc în poziții și folosiți o gamă completă de mișcare.
- Schimbați exercițiile adesea, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu anumite.
- Încercați să reduceți timpul de odihnă între interval.
Arderea și renunțarea este comună cu acest tip de antrenament solicitant. Dacă credeți că aveți o șansă mai bună de a rămâne la antrenament diminuând intensitatea acestuia, creați o rutină mai ușoară de circuit care funcționează pentru dvs.
Versiunea Insanity
Antrenamentul Insanity este un program de două luni creat de antrenorul personal Shaun Thompson. Este o rutină de set care se bazează pe metoda de antrenament cu interval MAX, care este locul în care efectuați o activitate intensă timp de 3-5 minute și apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Ședințele au o lungime de 40-60 de minute și sunt destinate a fi efectuate 6 zile pe săptămână.
Circuitul cardio-plyometric este unul dintre cele 10 antrenamente de mare intensitate din program, care este conceput pentru a fi realizat acasă, urmând împreună cu seria video. Unele centre de fitness au clase Insanity cu instructori care au fost certificate prin Shaun Thompson.
Dezavantaje potențiale
În timp ce un circuit cardio-plyometric poate aduce beneficii imense, intensitatea ridicată a acestui antrenament poate duce la vătămări sau supraexerciții.
Nu este recomandat persoanelor care sunt noi la fitness sau care au probleme articulare, ortopedice sau cardiovasculare. Este deosebit de greu la genunchi, șolduri și glezne.
Luați în considerare să lucrați cu un expert în fitness dacă doriți să faceți un antrenament cardio-plyometric și ar beneficia de o instrucțiune individuală.
Asigurați-vă că aveți puterea, stabilitatea și nivelul de fitness pentru a face exercițiile în siguranță și corect. Ar trebui să aveți o conștientizare puternică a poziționării corpului, astfel încât să puteți fi sigur că faceți exercițiile corect. Ascultă-ți corpul și lucrează mereu în limitele tale.
A lua cu livrare
Antrenamentul pe circuitul pielometric este un antrenament intens care se poate face acasă. Dacă sunteți nou la plyometrics, începeți cu intervale scurte, cu mai multă odihnă între fiecare și lucrați până la o rutină mai solicitantă.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de fitness, mai ales dacă aveți probleme medicale sau luați medicamente.
