Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
O presă din spatele gâtului este un exercițiu care îți vizează umerii. Este o variantă a presei de umăr, cunoscută și sub numele de presă deasupra capului.
Este, de asemenea, unul dintre cele mai controversate exerciții din industria fitness, deoarece poate pune un stres prea mare pe gât și pe umeri.
Deși este posibil să faci exercițiul în siguranță, nu este pentru toată lumea. Chiar și elevii avansați ar trebui să lucreze cu un antrenor personal pentru a rămâne în siguranță.
Cum se face?
Presa din spatele gâtului se poate face în poziție așezată sau în picioare. Dacă sunteți nou la exercițiu, începeți cu versiunea așezată pe o bancă de greutate. Puteți utiliza, de asemenea, o bancă din spate verticală pentru sprijin suplimentar.
- Stai cu barba peste capcane. Plantează-ți picioarele pe podea cu genunchii aplecați la 90 de grade.
- Strângeți bara, mâinile mai largi decât lățimea umărului și palmele orientate în față. Împrospătați-vă miezul și strângeți omoplatele, ținând coatele sub bară.
- Expirati si apasati bara drept in sus, alinind-o cu capul. Pauză.
- Inhalați și reveniți lent la poziția de pornire.
- Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.
Dacă puteți face acest exercițiu în siguranță, puteți trece la versiunea în picioare. Implică aceeași mișcare cu o barilă pe un suport.
Când faceți oricare dintre versiuni, începeți cu un barbell ușor. Un antrenor personal vă poate ajuta să alegeți greutatea corespunzătoare.
Ce mușchi funcționează?
Presa din spatele gâtului funcționează:
- deltoizi frontali, exteriori și spate (umeri)
- capcane sau trapez (partea superioară a spatelui)
- triceps brachii (brațul superior din spate)
- serratus anterior (axila peste cusca de coaste)
Când ați terminat într-o poziție în picioare, presa din spate a gâtului vă provoacă și miezul și picioarele.
Care sunt beneficiile?
Lucrând umerii, spatele superior și brațele superioare este un mod excelent de a îmbunătăți rezistența corpului superior. De asemenea, crește stabilitatea și mobilitatea umărului.
Umerii puternici vă permit să efectuați o serie de mișcări, inclusiv:
- ridicare
- trăgând
- împingând
- stantare
În plus, o bună stabilitate a umărului și mobilitate reduce riscul de durere de umăr și rănire.
Dar nu este riscant?
O presă din spatele gâtului pune, într-adevăr, mult stres asupra mușchilor rotunjitori, care stabilizează articulațiile umărului. Poziția este, de asemenea, penibilă. Dacă aveți o mobilitate slabă a umărului sau dacă greutatea dvs. este prea grea, puteți rupe un mușchi al umărului.
Îți poți răni și gâtul. În faza descendentă, barbelul îți poate lovi gâtul sau spatele capului. De asemenea, plasează efortul asupra mușchilor gâtului.
Datorită acestor riscuri, cel mai bine este să încercați o presă din spatele gâtului doar dacă aveți:
- mobilitate și stabilitate adecvată a umărului
- stabilitatea normală a trunchiului
- mobilitate toracică bună (superioară) a coloanei vertebrale
Nu sunteți sigur dacă încadrați factura? Un antrenor personal vă poate ajuta să efectuați apelul.
De asemenea, ar trebui să evitați mișcarea dacă aveți o leziune trecută sau actuală la umăr.
Există alternative care oferă beneficii similare?
Dacă vă preocupă să vă răniți în timp ce faceți o presă din spatele gâtului, mai multe alternative oferă beneficii similare cu un risc mai mic.
Următoarele exerciții alternative îți vor viza umerii fără un risc suplimentar.
Totuși, dacă aveți un istoric de probleme la umăr, este important să lucrați cu un antrenor personal. Vă pot sugera modificări suplimentare pentru a vă păstra în siguranță.
1. În spatele gâtului apasă cu gantere
Presele din spatele gâtului sunt de obicei realizate cu un biliard, dar utilizarea ganterelor individuale vă poate reduce riscul de rănire.
Spre deosebire de baraje, ganterele nu țin brațele într-o poziție fixă. Acest lucru pune mai puțin stres pe umeri, deoarece vă puteți deplasa într-un mod mai natural.
Cu ganterele, umerii dvs. pot progresa treptat și într-o gamă mai mare de mișcare. Barilele, pe de altă parte, necesită extindere și răpire extremă.
Iată cum se face mișcarea cu ganterele:
- Stai pe o bancă, picioarele plantate pe podea și genunchii la 90 de grade. Odihniți ganterele pe coapse. Ridicați ganterele la nivelul umerilor la un nivel, cu palmele orientate în față.
- Strângeți omoplatele și mutați coatele înapoi, ținând ganterele în spatele urechilor.
- Pregătește-ți miezul. Expirati si apasati ganterele in sus, tinandu-le in linie cu umerii. Pauză.
- Inhalați și reveniți încet la poziția inițială.
- Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.
Pentru o versiune mai ușoară, utilizați o ganteră la un moment dat. Aceasta este o modalitate excelentă de a îmbunătăți lent rezistența umărului.
Versiunea în picioare este mai grea, deoarece îți funcționează și miezul și picioarele. Pentru a face acest lucru, stați cu lățimea picioarelor înălțime și urmați indicațiile de mai sus.
Cumpărați gantere online.
2. Apăsați umărul
Presa de umăr de bază este mai puțin riscantă, deoarece țineți greutatea în fața corpului.
Ca și versiunea din spatele gâtului, presa standard pentru umeri vizează deltoizii, tricepsurile și trapezii. De asemenea, funcționează mușchii pectorali din piept.
Pentru a vă deplasa:
- Stai cu bariera chiar deasupra umerilor din față. Plantează-ți picioarele pe podea cu genunchii la 90 de grade. Strângeți bara, mâinile mai largi decât lățimea umărului și palmele orientate în față.
- Scoateți barbellul din raft și țineți-l la nivelul bărbiei. Îmbrăcați-vă miezul, strângeți omoplatele și orientați-vă coatele înainte.
- Exhalează și întinde brațele pentru a apăsa barbellul în sus, alinându-l cu capul. Pauză.
- Inhalați și reveniți lent la poziția de pornire.
- Începeți cu un set de 12 până la 15 repetări.
De asemenea, puteți face presă de umăr cu gantere sau în timp ce stați în picioare.
Linia de jos
Presa din spatele gâtului este un exercițiu care îți vizează umerii. Cu toate acestea, poate pune un efort suplimentar pe gât și pe umeri, așa că mulți oameni se sfătuiesc împotriva acesteia.
Dacă aveți o mobilitate și stabilitate slabă a umerilor, cel mai bine este să evitați această mișcare. Poate doriți să încercați exerciții alternative care vă funcționează umerii fără riscul.
