Gluturile sunt cel mai mare mușchi din corp, așa că întărirea lor este o mișcare inteligentă - nu numai pentru viața de zi cu zi, ci pentru modul în care te vei simți în timp ce ridici obiecte grele sau stai de la 9 la 5 - sau să fim sinceri, mai mult decât 5.
Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de nimic fantezist pentru a obține un antrenament bun cu glute. De fapt, nu ai nevoie de greutăți pentru a-ți lucra spatele.
Pentru a vedea rezultatele, finalizați un antrenament cu glute de două ori pe săptămână. Veți vedea rezultatele în doar o lună sau două, fără a fi necesare greutăți.
Mai jos sunt 15 exerciții de glute, fără greutăți care să modeleze și să-ți întărească scorul. Continuați să citiți pentru a afla câte seturi și repetări aveți nevoie pentru a crea o rutină împlinitoare.
Încălzirea
Completează 10 minute de cardio ușor până la moderat înainte de a sări. Acest lucru ar putea fi mersul cu putere, jogging-ul, mersul pe bicicletă sau chiar dansul în jurul valorii - orice se simte bine și îți face pompa de sânge.
Amestecați 4 până la 5 dintre aceste exerciții pentru un antrenament cu lovitură de cap (punct intenționat)
1. Echipa
Un exercițiu de glute standard de aur, ghemuțele sunt în valoare de fiecare uncie de efort. Mergeți lent și controlat, concentrându-vă pe o formă bună, pentru a vă orienta spatele în cel mai eficient mod.
Directii:
- Începeți cu picioarele cu lățimea umărului în afară și cu brațele în jos pe părțile laterale.
- Începeți să vă aplecați genunchii, ridicându-vă brațele în fața dvs. și împingându-vă fundul înapoi, ca și cum ai sta pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii vă cad, nu intră și opriți-vă atunci când coapsele sunt paralele cu pământul.
- Când ajungeți în paralel, împingeți-vă înapoi pentru a începe cu greutatea în călcâie.
- Repetați 3 seturi de 12 repetări.
2. Ridicarea picioarelor înapoi
Cheia pentru o ridicare efectivă a picioarelor în sens invers este izolarea glutei în timpul mișcării, lăsându-l să împingă piciorul în sus spre cer.
Directii:
- Întindeți-vă cu fața în jos, așezându-vă fața pe brațele îndoite în fața voastră.
- Folosindu-ți gluta, ridică piciorul drept de pe sol, ținându-l cât poți de sus, păstrând șoldurile pătrate până la sol. Flexează glezna pe toată durata mișcării.
- Înapoi la început.
- Completați 12 repetări pe acest picior, apoi treceți. Completează 3 seturi.
3. Răsuflarea ghemuită
Răsuflările curioase îți vizează gluteus medius, mușchiul gluteului exterior, pentru un aspect și un aspect bine rotunjite. Cu cât ești mai scăzut, cu atât îl vei simți mai mult.
Directii:
- Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor și cu brațele în jos la nivelul șoldurilor.
- Începeți să vă aplecați genunchii și, pe drumul în jos, pășiți-vă piciorul drept înapoi și spre stânga într-o mișcare curată.
- Când coapsa stângă este paralelă cu pământul, împingeți-vă în sus prin călcâiul stâng și înapoi pentru a începe.
- Repetați 12 repetări pe această parte și schimbați picioarele.
4. Split ghemuit
Nu numai că împărțirea ghemuțelor îți va lucra glutele, ci îți provoacă echilibrul - un alt bonus.
Directii:
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și distribuiți greutatea în mod egal între picioare.
- Îndoaie genunchii și ghemuiește-te, oprindu-te când coapsa dreaptă este paralelă cu pământul.
- Împingeți-vă prin piciorul drept, completând 3 seturi de 12 repetări.
- Treceți la piciorul stâng și repetați.
5. Step-up
Step-up-urile sunt un exercițiu funcțional ideal, care te ajută să te miști mai bine în viața de zi cu zi. De asemenea, îți vor face gluturile mai puternice.
Directii:
- Stai cu o bancă sau pășește în fața ta.
- Începând cu piciorul drept, urcați pe bancă, atingând ușor piciorul stâng la suprafață, păstrându-vă greutatea în călcâiul drept.
- Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi pe podea, păstrând piciorul drept pe bancă.
- Repetați 3 seturi de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
6. Reculurile picioarelor
Chiar și fără greutate, loviturile picioarelor îți vor face dureri în ziua următoare.
Directii:
- Începeți pe toți patru, mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Mențineți-ți gâtul neutru și trageți-vă miezul.
- Începând cu piciorul drept, întindeți genunchiul, trimițându-ți piciorul drept în spatele tău, menținând glezna flexată.
- Strângeți gluta în partea de sus, apoi coborâți piciorul înapoi pentru a începe. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân pătrate până la sol pe toată durata mișcării.
- Completați 12 repetări pe dreapta, apoi 12 pe stânga. Repetați 3 seturi.
7. Superman
Acest exercițiu funcționează întregul lanț posterior, inclusiv gluturile. Stoarcerea lor pe toată durata mișcării va asigura o bună implicare.
Directii:
- Întindeți-vă cu fața în jos cu brațele și picioarele întinse.
- Ridicați-vă pieptul și picioarele în sus de pământ, cât vor merge. Mențineți gâtul neutru.
- Înapoi la început. Repetați 3 seturi de 12 repetări.
8. Podul
În timp ce ghemuțele pun presiune pe partea inferioară a spatelui, podul vă permite să vă direcționați glutele și hamstrings-ul fără eforturi din spate.
Directii:
- Întindeți-vă pe pământ, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Brațele tale ar trebui să fie în partea ta cu palmele pe pământ.
- Împingându-vă pe călcâi, ridicați-vă corpul de pământ, formând o linie dreaptă între corpul superior și genunchi.
- Îndreaptă-ți miezul în toată mișcarea și stoarce-ți gluturile în partea de sus.
- Înapoi la început. Repetați 3 seturi de 12 repetări.
9. Clamshell
Un alt exercițiu care te lovește de gluteus medius - un mușchi important pentru a-ți îndepărta piciorul de linia mediană. Acesta poate părea simplu, dar este cu adevărat eficient.
Directii:
1. Așezați-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și picioarele înghesuite una peste alta. Îndoiți brațul drept, duceți mâna la cap și țineți-vă partea superioară a corpului.
2. Ținând picioarele împreună și genunchii aplecați, ridicați piciorul drept în sus, cât va merge.
3. Reveniți încet pentru a începe. Repetați 10 repetări, apoi schimbați laturile. Completează 3 seturi.
10. Salt mare
Exercitiile pometometrice precum saltul larg necesită multă forță pentru a fi executate, mai ales pentru că nu începeți alergarea. Folosind glute și quads pentru a exploda în sus este destul de antrenament.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele înălțime de umeri și cu brațele în jos în lateral.
2. Ghemuiește-te ușor și, cu forța, sări cât poți, folosind brațele pentru a te propulsa înainte.
3. Aterizează ușor pe bilele picioarelor tale. Gata imediat în jos ușor și sări din nou înainte.
4. Completați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
11. Plié ghemuit
Canalizând dansul, plié squat este un arzător interior al coapsei și gluteului.
Directii:
1. Îndepărtați-vă picioarele cu lățile în sus.
2. Începeți să vă îndoiți genunchii, ghemuindu-vă în jos, cât puteți merge.
3. Împingeți-vă prin călcâi, strângându-vă coapsele interioare și glutește în partea de sus.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.
12. Crică ghemuită
Partea cardio, puterea parțială, mufele ghemuite vă oferă cel mai bun din ambele lumi. Provocă-te să te ghemuiești mai jos cu fiecare reprezentant.
Directii:
1. Începeți să stați în picioare, picioarele împreună cu brațele îndoite și mâinile interblocate în spatele capului.
2. Sari picioarele afară și când aterizează, ghemuiește-te imediat, ținându-ți brațele acolo unde sunt.
3. Extindeți-vă picioarele și săriți picioarele înapoi în poziția de pornire, apoi săriți din nou imediat înapoi.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.
13. Lungă laterală
Este important să îți lucrezi mușchii în toate planurile de mișcare. Lungimea laterală lovește părțile glutei și coapsele tale interioare și exterioare.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele împreună și cu brațele întinse în fața voastră.
2. Îndreptați-vă piciorul drept direct spre partea dvs., îndoind genunchiul și împingând fundul înapoi în timp ce mergeți. Păstrați piciorul stâng drept și staționat.
3. Împingeți-vă de piciorul drept, îndreptându-vă piciorul drept și revenind la început.
4. Repetați 3 seturi pentru 12 repetări.
14. scândură ascendentă
Știm cu toții cât de benefice sunt scândurile pentru întregul corp - scândura ascendentă nu face excepție. În această mișcare, glutele voastre muncesc din greu pentru a menține greutatea corpului în afara pământului.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele întinse, spatele îndoit ușor și brațele drepte, palmele pe pământ și vârfurile degetelor îndreptate spre fund.
2. Inhalează și, folosindu-ți miezul, împinge-te de pe sol, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Permiteți-vă capului să cadă înapoi, astfel încât gâtul să fie în conformitate cu coloana vertebrală. Țineți aici.
3. Începeți cu creșteri de 10 până la 15 secunde și țineți atâta timp cât sunteți în stare să păstrați o formă corectă.
15. Impulsuri ghemuite
Impulsul într-un ghemuit crește timpul sub tensiune, ceea ce înseamnă mai multă muncă asupra mușchiului și o plată mai mare.
Directii:
1. Intrați într-o poziție ghemuită, cu lățimea picioarelor între ele și mâinile împreună în fața ta.
2. Ghemuți-vă în jos și, în loc să vă ridicați pe tot drumul înapoi, ridicați-vă mai puțin de jumătate și coborâți în jos.
3. Completează 3 seturi de 20 de impulsuri.
Cooldown
Întindeți ruloul sau spuma după antrenament pentru a oferi mușchilor un pic de TLC. Ghidul nostru pentru rularea cu spumă este un loc minunat pentru a începe.
3 Se deplasează pentru întărirea gluturilor
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Boston, formator personal certificat ACE și pasionat de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască vieți mai puternice, mai sănătoase și mai fericite. Filozofia ei este să-ți îmbrățișezi curbele și să-ți creezi forma - orice ar fi asta! Ea a fost prezentată în revista „Viitorul fitnessului” din revista Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
