Un nucleu puternic nu este doar despre abs. De asemenea, contează mușchii tăi de la spate. Acești mușchi stabilizează coloana vertebrală și contribuie la o postură sănătoasă. De asemenea, te ajută să te apleci înainte, să apelezi la o parte și să ridici lucrurile de pe sol.
Există mai multe modalități de a face aceste exerciții. Alegeți metoda care funcționează cel mai bine cu puterea, abilitatea și nivelul tău de confort.
Cum se face o extensie înapoi corect
Toate tipurile de extensii din spate trebuie făcute lent și sub control. Evitați mișcările rapide, cum ar fi sacadarea într-o direcție, deoarece acest lucru poate duce la vătămare.
Deși este tentant să vă arcuți spatele cât mai mult posibil, acest lucru poate adăuga eforturi inutile pe partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți probleme la spate sau la umăr, discutați mai întâi cu un medic sau cu un antrenor personal. Ele pot recomanda cel mai sigur mod de a face extensiile înapoi.
Extensie spate
O bancă de extensie spate, adesea numită mașină de extensie spate, folosește gravitația ca rezistență. Îți cere să înfrunți podeaua cu coapsele pe placuță, lăsându-ți coloana vertebrală să se extindă în sus.
Cunoscut și ca banc de hiperextensie, acest echipament vine în două versiuni: 45 de grade și 90 de grade. Versiunea de 90 de grade este numită și scaun roman.
Înainte de a utiliza o mașină de extensie spate, reglați placa astfel încât să fie chiar sub osul șoldului. Acest lucru vă va permite să obțineți întreaga gamă de mișcare cu fiecare mișcare. Dacă sunteți nou la mașină, un antrenor personal vă poate arăta cum să reglați corect pad-ul.
Următorii pași se aplică pentru ambele tipuri de bănci.
- Așezați coapsele pe tampon. Îndoaie ușor genunchii și asigură-ți picioarele, păstrându-le în linie cu genunchii. Extindeți-vă brațele spre podea.
- Expirați și deplasați-vă până când umerii, coloana vertebrală și șoldurile sunt în linie. Implicați-vă miezul și glisați ușor umerii înapoi.
- Inhalează-te și apleacă-te din talie. Atingeți podeaua.
- Completați numărul dorit de repetări și seturi.
Asigurați-vă că vă mențineți capul și gâtul neutre. Când vii, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Acest lucru va preveni excesul de tensiune și încordarea pe spate.
Pentru o provocare suplimentară, întoarceți-vă brațele peste piept. De asemenea, puteți așeza mâinile în spatele capului și îndreptați coatele în lateral
Extensii cu spatele jos cu greutate
Pentru a adăuga mai multă rezistență, încercați să faceți extensii înapoi în timp ce țineți o gantera sau o placă. Începeți cu o greutate ușoară până vă obișnuiți cu mișcările.
În primul rând, așezați-vă pe mașină. Ridicați gantera sau farfuria după ce vă aflați în poziția corectă.
Țineți greutatea împotriva pieptului. Cu cât o țineți mai mare, cu atât va adăuga mai multă rezistență. Ține-ți coatele afară, astfel încât să nu se lovească.
Urmați instrucțiunile enumerate mai sus.
Lucrări pentru pardoseala extensiei din spate
Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau bancă, puteți face extensii înapoi pe podea.
Ca și cele de pe mașină, exercițiile pe podea te fac să lucrezi împotriva gravitației. De asemenea, angajează mușchii din partea inferioară a spatelui, a fundului, a șoldurilor și a umerilor.
Vei dori o rogojină și un spațiu clar pe podea. Deoarece covorașele sunt portabile, puteți face extensii din spate pe podea într-o varietate de setări.
Extensie de bază a spatelui
Dacă sunteți începători, începeți cu o extensie de bază a spatelui. Această versiune va pune cea mai mică presiune pe spatele tău.
- Întinde-te pe o rogojină pe stomac și îndreaptă-ți picioarele în spatele tău. Puneți coatele pe sol și trageți-vă umerii în jos.
- Ridicați partea superioară a spatelui, apăsând șoldurile în covoraș. Mențineți-vă capul și gâtul neutre. Țineți timp de 30 de secunde.
- Coborâți până la poziția de pornire. Completează 3 seturi.
Pentru o întindere mai profundă, pune mâinile pe podea sub umeri. Puteți îngreuna, de asemenea, plasând mâinile pe corp.
Variații de superman
După ce te simți confortabil cu o extensie de bază a spatelui, încearcă întinderea supermanului. Implică ridicarea brațelor și picioarelor în același timp, deci este mai dificil.
- Întinde-te pe o rogojină pe stomac și îndreaptă-ți picioarele în spatele tău. Extindeți-vă brațele drept înainte. Mențineți gâtul relaxat și în linie cu coloana vertebrală.
- Implicați-vă miezul și gluturile. Ridicați-vă brațele la 1 la 2 centimetri de podea, ridicând pieptul în sus. În același timp, ridicați-vă picioarele de 1 la 2 centimetri de podea. Pauză timp de 5 secunde.
- Coborâți brațele și picioarele pe podea.
Dacă aveți probleme pentru a vă relaxa gâtul, concentrați-vă privirea pe covoraș.
Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să ții poza supermanului puțin mai mult. De asemenea, puteți ridica brațele și picioarele cât de sus puteți, dar nu vă forțați.
Supraom alternativ
Pentru a duce extensiile înapoi la nivelul următor, efectuați supermani alternanți. Acest exercițiu implică ridicarea brațelor și picioarelor opuse în același timp.
- Întinde-te pe o rogojină pe stomac și îndreaptă-ți picioarele în spatele tău. Extindeți-vă brațele drept înainte. Relaxează-ți capul și gâtul.
- Implicați-vă miezul și gluturile. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de la 1 la 2 centimetri, sau cât de sus puteți. Relaxa.
- Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Relaxa.
Beneficiile extinderii spate
Exercițiile de extensie a spatelui (uneori numite și hiperextensii) pot consolida musculatura inferioară a spatelui. Aceasta include coloanele vertebrale, care susține coloana vertebrală inferioară. Extensiile din spate lucrează, de asemenea, mușchii din fund, șolduri și umeri.
Dacă aveți dureri de spate scăzute, exercițiile de extensie a spatelui ar putea oferi alinare. De obicei, durerea de spate scăzută este afectată de mușchii slabi ai spatelui. Extensiile din spate te pot ajuta să te simți mai bine făcând acești mușchi mai puternici.
De asemenea, puteți face extensii înapoi ca parte a antrenamentului principal.
A lua cu livrare
A face exerciții de extensie a spatelui este o modalitate excelentă de a vă tonifica partea inferioară a spatelui și a miezului. Aceste mișcări vor consolida, de asemenea, mușchii din fund, șolduri și umeri. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și a durerii de spate scăzute, astfel încât să puteți face activități de zi cu zi cu ușurință.
Exercițiile cu spatele scăzut, cum ar fi extensiile din spate, trebuie făcute lent și sub control. Mișcările rapide și sacadate pot duce la vătămare și durere. Păstrează-ți capul și gâtul neutru în orice moment și nu-ți arcuie spatele.
Dacă aveți probleme la spate sau la umăr sau ați avut recent o accidentare, consultați medicul înainte de a face extensii ale spatelui. Ele pot sugera cel mai sigur mod de a face aceste exerciții.
