Flexia gâtului este acțiunea de a vă deplasa bărbia în jos spre piept. Chiar dacă este o mișcare simplă, este posibil să dezvolți durere, etanșeitate și scăderea mobilității în această zonă.
Cauzele pot include acțiuni la fel de simple precum privirea în jos în repetate rânduri a telefonului, ținerea capului într-o poziție sau dormirea incorectă.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre flexia gâtului împreună cu exerciții pe care le puteți face pentru a dezvolta forța, a îmbunătăți postura și a vă crește gama de mișcare.
Ce este flexia gâtului?
Flexia gâtului este mișcarea coborârii bărbiei spre piept. Aceasta apare la nivelul articulației chiar sub craniu și folosește mușchii flexori ai gâtului, precum și mușchiul sternocleidomastoid (SCM).
Alte mișcări ale gâtului includ:
- rotind gâtul dintr-o parte în alta
- aplecarea gâtului lateral pentru a aduce urechea la umăr
- întinzând gâtul pentru a ridica bărbia în sus
În flexia gâtului, un interval normal de mișcare este de 40 până la 80 de grade, care este măsurat de un dispozitiv numit goniometru. Acest lucru arată cât de departe vă puteți deplasa gâtul fără să experimentați durere, disconfort sau rezistență.
Articulațiile, mușchii și oasele sănătoase ajută la menținerea unui interval normal de mișcare.
Cauze de durere, etanșeitate și scăderea mobilității
Flexia afectată sau limitată a gâtului are o varietate de cauze și implică de obicei acțiuni care vă impun să priviți des. Când este rezultatul privirii în jos la un dispozitiv portabil, este cunoscut sub numele de text neck.
Activitățile care pot provoca rigiditatea gâtului și o gamă limitată de mișcare includ:
- utilizarea calculatorului și a telefoanelor mobile
- citind
- conducere sau ședere pentru perioade îndelungate
- ciclism
- mersul pe jos, mai ales pe un teren neuniform
- dormind incorect
- cusut, schițat sau scris
- purtând o geantă de umăr grea
- sporturi care folosesc o parte a corpului
- mișcări repetitive ale corpului superior
Exerciții pentru îmbunătățirea flexiei gâtului
Următoarele exerciții creează rezistență, ameliorează durerea și cresc o gamă de mișcare la nivelul gâtului și a spatelui superior. Puteți face aceste exerciții în timp ce stai sau stai în picioare.
Utilizați mișcări lente, controlate și evitați să forțați orice mișcare. În timp ce mișcați gâtul, mențineți restul corpului pentru a menține alinierea și postura corectă.
Întinderea flexiei gâtului
Acest exercițiu vă va ajuta să slăbiți mușchii gâtului posterior și să reduceți etanșitatea.
- Odihnați-vă brațele alături de corp și angajați-vă mușchii de bază pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
- Desenați omoplatele înapoi și în jos.
- Trage lent bărbia spre pieptul tău.
- Țineți timp de 15-30 de secunde.
- Faceți 2-4 repetări.
Pentru a aprofunda această întindere, așezați o mână în spatele capului cu vârful degetelor la baza craniului pentru a vă ajuta să ghidați mișcarea.
Retragerea gâtului
Acest exercițiu slăbește mușchii strânși, ameliorează durerea și reduce presiunea coloanei vertebrale. Ține-ți ochii cu fața în față tot timpul.
- Puneți degetele pe bărbie pentru a împinge capul cât mai înapoi posibil.
- Simțiți întinderea în partea din spate a gâtului.
- Țineți timp de 2-3 secunde înainte de a reveni la neutru.
- Faceți 3-4 sesiuni de 8-10 repetări simultan sau de-a lungul zilei.
Exerciții pentru îmbunătățirea extensiei gâtului
Scopul acestor exerciții este reducerea intensității și gravității simptomelor. Aceste întinderi ameliorează tensiunea și durerea gâtului, făcându-le contrabalansul perfect pentru activitățile care necesită să te uiți în jos în mod repetat.
Extensii ale gâtului în sus
Acest exercițiu țintește partea din față a gâtului. Puteți face acest exercițiu mișcându-vă cu fiecare respirație în loc să mențineți poziția. Inhalați în timp ce vă uitați în sus și expirați pe măsură ce reveniți la poziția de pornire.
- Începeți în poziție așezată.
- Înclinați încet gâtul înapoi și priviți în sus spre tavan.
- Mențineți această poziție timp de 5-10 secunde.
- Faceți 5 repetări.
Patul atârnă
Faceți acest exercițiu când vă treziți pentru prima dată sau înainte de culcare pentru a ameliora durerea și a crește circulația.
- Intinde-te orizontal peste pat cu capul, spatele superior și umerii lângă margine.
- Manevrați-vă ușor corpul pentru a permite capului să se întindă de-a lungul părții patului.
- Ridicati bratele si mainile deasupra sau asezati-le alaturi de corp pentru mai mult sprijin.
- Mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați-vă prin bărbie în piept și folosind brațele pentru a-ți muta corpul înapoi pe pat.
- Faceți acest exercițiu de 1-3 ori.
Exercițiu pentru îmbunătățirea rotației gâtului
Acest exercițiu vă permite să vă rotiți gâtul mai departe, făcând mai ușor să verificați traficul atunci când conduceți și să vă întoarceți rapid atunci când jucați sport.
Rotirea gâtului
Veți simți această întindere de-a lungul gâtului.
- Rotiți ușor gâtul spre stânga și priviți peste umăr.
- Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Efectuați pe partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 2-4 ori.
Aplicați o presiune blândă pe bărbie pentru a aprofunda rotația.
Exerciții pentru îmbunătățirea încovoierii laterale
Aceste exerciții ajută la întinderea umerilor și a laturilor gâtului.
Întindere de la ureche la umăr
- Începeți să stați în picioare sau să vă așezați cu brațele alături de corp.
- Implicați-vă mușchii abdominali pentru a sprijini o coloană vertebrală dreaptă și trageți omoplatele înapoi și în jos.
- Înclinați încet gâtul pentru a aduce urechea dreaptă spre umărul drept, menținând umerii în aceeași poziție.
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.
- Efectuați pe partea stângă.
- Faceți 2-4 repetări pe ambele părți.
Pentru a aprofunda această întindere, folosiți mâna pentru a aplica o presiune blândă pe cap. Dacă este confortabil, întindeți mușchiul SCM ridicând ușor bărbia în timp ce se întinde.
Întinderea scalenelor
Acest exercițiu funcționează mușchii gâtului lateral care se conectează la coaste.
- Intercalează degetele la baza coloanei vertebrale.
- Coborâți umărul stâng și înclinați capul spre dreapta, cât puteți.
- Mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați pe partea opusă.
- Faceți fiecare parte de 3 ori.
Cum se poate preveni durerea de flexie a gâtului și etanșeitatea
Deși este normal să se dezvolte preocupările de gât, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a le preveni sau a le ajuta.
Îmbunătățește-ți postura
Cel mai simplu mod este să lucrați la îmbunătățirea posturii și să evitați năpârlirea sau lăsarea capului să cadă înainte. Faceți obișnuința de a vă conecta cu postura dvs. în orice moment pe parcursul zilei.
Nu stați timp îndelungat
Dacă trebuie să stai timp îndelungat, ridică-te și mișcă-te cel puțin 5 minute în fiecare oră. Faceți câteva întinderi sau un pic de mers în acest timp.
Păstrați ecranul computerului la nivelul ochilor
Utilizați o tavă sau o masă pentru a vă schimba poziția computerului sau a spațiului de lucru dacă faceți ceva care vă impune să vă uitați în jos pentru perioade lungi.
Reglați poziția de dormit
Pentru a menține o poziție neutră a capului, dormiți pe partea dvs. sau pe spate. Evitați să dormi pe stomac. Folosiți o pernă care vă permite capul și gâtul să se odihnească în poziție dreaptă.
Alte recomandări
- Folosiți un rucsac în loc de o geantă de umăr.
- Urmați o dietă sănătoasă.
- Stai hidratat.
- Nu fuma.
- Dacă puteți, rezervați de câteva ori pe lună o sesiune de masaj sau de acupunctură.
- Unele etanșeități musculare pot fi ameliorate folosind un tampon de încălzire sau un pachet de gheață înainte și după întindere.
Când să vezi un doctor
Consultați un medic dacă aveți răni recurente, dureri care se agravează atunci când faceți aceste exerciții sau dureri severe care nu dispar.
De asemenea, trebuie să discutați cu un medic dacă aveți dureri în timpul activităților normale, simptomele vă îndepărtează de centrul gâtului sau dacă durerea este însoțită de amorțeală, furnicături sau slăbiciune.
A lua cu livrare
Exercițiile de flexie a gâtului pot oferi o ușurare rapidă pentru durerea gâtului și etanșeitate, pot ajuta la formarea forței musculare și la restabilirea mobilității. Faceți aceste exerciții în ședințe scurte pe tot parcursul zilei, ca parte a unei rutine de fitness mai lungi sau pentru a vă încălzi sau a se răci.
Găsiți care mișcări vă ajută sau împiedică progresul și ajustați-vă dacă aveți nevoie. Pentru a preveni durerea recurentă, continuați să faceți întinderi zilnice chiar și după ce începeți să vă simțiți mai bine.
