Prezentare generală
Poate ai auzit că ar trebui să urmărești să bei opt pahare de 8 uncie de apă pe zi. Cât de mult ar trebui să bei este mai individualizat decât ai putea crede.
Institutul de Medicină (OIM) recomandă bărbaților să bea cel puțin 101 uncii de apă pe zi, ceea ce este puțin sub 13 căni. Ei spun că femeile ar trebui să bea cel puțin 74 de uncii, ceea ce este puțin peste 9 căni.
Totuși, răspunsul la exact câtă apă ar trebui să bei nu este atât de simplu.
Recomandări de apă
Deși regula celor opt pahare este un început bun, nu se bazează pe informații solide, bine cercetate.
Greutatea corpului tău este alcătuită din 60 la sută apă. Fiecare sistem din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa. Aportul dvs. recomandat se bazează pe factori, inclusiv sexul, vârsta, nivelul de activitate și alții, cum ar fi dacă sunteți gravidă sau alăptați.
Adulți
Recomandarea OIM actuală pentru persoanele de 19 ani și mai mari este de aproximativ 131 uncii pentru bărbați și 95 de unități pentru femei. Aceasta se referă la aportul general de lichide pe zi, inclusiv orice mâncați sau beți care conține apă, cum ar fi fructe sau legume.
Din acest total, bărbații ar trebui să obțină în jur de 13 căni din băuturi. Pentru femei, este vorba de 9 căni.
copii
Recomandările pentru copii au foarte multe legături cu vârsta.
Fetele și băieții între 4 și 8 ani ar trebui să bea 40 de uncii pe zi, sau 5 căni.
Această sumă crește la 56–64 uncii sau 7–8 căni, cu vârste între 9 și 13 ani.
Pentru vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani, aportul recomandat de apă este de 64–88 uncii sau 8–11 căni.
Femeile în vârstă de reproducere
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, recomandările dvs. se schimbă.
Femeile însărcinate de toate vârstele ar trebui să urmărească să obțină 80 de uncii, sau zece pahare de apă de 8 uncii, în fiecare zi.
Este posibil ca femeile care alăptează să aibă nevoie de consumul total de apă până la 104 uncii sau 13 căni.
| Demografic | Cantitate zilnică recomandată de apă (din băuturi) |
| copii 4–8 ani | 5 căni, sau 40 uncii în total |
| copii de 9-13 ani | 7-8 cani sau 56-64 uncii totale |
| copii de 14-18 ani | 8–11 căni, sau 64–88 uncii totale |
| bărbați, de 19 ani și mai mari | 13 căni, sau 104 uncii în total |
| femei, de 19 ani și mai mari | 9 căni, sau 72 uncii în total |
| gravide | 10 căni, sau 80 uncii în total |
| femei care alăptează | 13 căni, sau 104 uncii în total |
Alte considerente
De asemenea, poate fi necesar să bei mai multă apă dacă trăiești într-un climat cald, exerciții fizice des sau dacă ai febră, diaree sau vărsături.
Adăugați câte 1,5 până la 2,5 căni de apă în fiecare zi dacă faceți exerciții fizice. Este posibil să fie nevoie să adăugați și mai mult dacă lucrați mai mult de o oră.
Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă dacă trăiți într-un climat cald.
Dacă trăiești la o altitudine mai mare de 8.200 de metri deasupra nivelului mării, poate fi necesar să bei și mai mult.
Când aveți febră, vărsături sau diaree, corpul pierde mai multe lichide decât de obicei, deci beți mai multă apă. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă sugereze să luați băuturi cu electroliți pentru a menține echilibrul electrolitului mai stabil.
De ce ai nevoie de apă?
Apa este importantă pentru majoritatea proceselor pe care corpul le parcurge într-o zi. Când bei apă, îți reîncarci magazinele. Fără suficientă apă, corpul și organele sale nu pot funcționa corect.
Beneficiile apei potabile includ:
- menținerea temperaturii corpului într-un interval normal
- ungerea și amortizarea articulațiilor
- protejarea coloanei vertebrale și a altor țesuturi
- ajutându-vă să eliminați deșeurile prin urină, transpirație și intestin
Consumul de apă suficientă vă poate ajuta, de asemenea, să arătați cât mai bine. De exemplu, apa îți menține pielea să pară sănătoasă. Pielea este cel mai mare organ al corpului tău. Când bei multă apă, îl păstrezi sănătos și hidratat.
Și pentru că apa conține zero calorii, apa poate fi un instrument excelent pentru gestionarea greutății tale.
riscuri
Există riscuri de a bea prea puțin sau prea multă apă.
Deshidratare
Corpul tău folosește și pierde lichide în mod constant prin acțiuni precum transpirația și urinarea. Deshidratarea se întâmplă atunci când corpul pierde mai multă apă sau lichid decât trebuie.
Simptomele de deshidratare pot varia de la a fi extrem de însetate până la a te simți obosite. Este posibil să observați că nu urinați la fel de des sau că urina dvs. este întunecată.
La copii, deshidratarea poate provoca o gură și limba uscată, lipsa lacrimilor în timp ce plânge și mai puține scutece ude decât de obicei.
Deshidratarea poate duce la:
- confuzie sau gândire neclară
- schimbările de dispoziție
- supraîncălzire
- constipație
- formarea de piatră renală
- şoc
Deshidratarea ușoară poate fi tratată consumând mai multă apă și alte lichide.
Dacă aveți deshidratare severă, este posibil să aveți nevoie de tratament la spital. Este posibil ca medicul să vă administreze lichide intravenoase (IV) și săruri până când simptomele dispar.
Hiponatremia
A bea prea multă apă poate fi periculos și pentru sănătatea ta.
Când bei prea mult, apa în plus poate dilua electroliții din sângele tău. Nivelurile de sodiu scad și pot duce la ceea ce se numește hiponatremie.
Printre simptome se numără:
- confuzie
- durere de cap
- oboseală
- greață sau vărsături
- iritabilitate
- spasme musculare, crampe sau slăbiciune
- convulsii
- comă
Hiponatremia de intoxicație cu apă este neobișnuită. Persoanele cu o dezvoltare mai mică și copiii au un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune. La fel și oamenii activi, precum alergătorii de maraton, care beau cantități mari de apă într-o perioadă scurtă de timp.
Dacă riscați să beți cantități mari de apă pentru exerciții fizice, luați în considerare să beți o băutură sportivă care conține sodiu și alți electroliți pentru a ajuta la refacerea electroliților pe care îi pierdeți prin transpirație.
A lua cu livrare
Sa stai hidratat depaseste doar apa pe care o bei. Alimentele reprezintă aproximativ 20 la sută din necesitățile totale de lichide în fiecare zi. Împreună cu consumul de 9 - 13 căni zilnice de apă, încercați să mâncați o mulțime de fructe și legume.
Unele alimente cu conținut ridicat de apă includ:
- pepene
- spanac
- castraveți
- ardei verzi
- fructe de padure
- conopidă
- ridichi
- țelină
Sfaturi pentru a bea suficientă apă
S-ar putea să îți poți îndeplini obiectivul de consum de apă prin bea când îți este sete și cu mesele tale.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a consuma suficientă apă, consultați aceste sfaturi pentru a bea mai mult:
- Încercați să transportați o sticlă de apă cu dvs. oriunde mergeți, inclusiv în jurul biroului, la sală și chiar în excursii rutiere. Amazon are o selecție bună de sticle de apă.
- Concentrați-vă pe lichide. Nu trebuie să beți apă simplă pentru a vă satisface nevoile de hidratare. Alte surse bune de lichid includ lapte, ceai și bulion.
- Treci cu băuturi zaharoase. În timp ce puteți obține lichid din sodă, suc și alcool, aceste băuturi au conținut ridicat de calorii. Este încă inteligent să alegeți apa ori de câte ori este posibil.
- Bea apă cât timp afară să mănânci. Bea un pahar cu apă în loc să comanzi o altă băutură. Puteți economisi bani și puteți reduce caloriile totale ale mesei dvs.
- Adăugați ceva fler în apă, strecurând în lămâie proaspătă sau suc de lămâie.
- Dacă vă descurcați din greu, luați în considerare să beți o băutură sport care are electroliți pentru a-i ajuta să îi înlocuiți pe cei pe care îi pierdeți prin transpirație. Cumpărați băuturi sportive.
