Fapte de grăsime corporală
În cercurile de fitness, oamenii au conversații zilnice despre cum să vă reduceți grăsimea corpului și să primiți abs-uri cu șase pachete. Dar despre persoana obișnuită? Dacă sunteți în căutarea de informații despre modul în care distribuția grăsimilor și a grăsimilor afectează cât de vizibili sunt mușchii dvs. ab, vă am acoperit
Dar înainte de a vorbi despre procente specifice de grăsime corporală, este important să definim grăsimea corporală. Conform Elliott Upton, un antrenor personal senior la Ultimate Performance, grăsime corporală sau țesut adipos, este o parte normală a fiecărui corp uman.
„În mare parte, servește pentru stocarea și furnizarea de energie pentru procesele metabolice pentru orice, de la inima ta care bate la picioarele sprintului”, spune el.
Upton spune că există mai multe tipuri diferite de grăsimi, inclusiv grăsime brună, grăsime bej, grăsime albă, grăsime viscerală și grăsime subcutanată. Tipul de grăsime care se află pe suprafața corpului este grăsimea subcutanată; asta este grăsimea pe care o vezi în oglindă.
Aici, trecem peste procentele de grăsime corporală de la extrem până la înalt, indicând nivelul de care aveți nevoie pentru abs vizibile.
Procent procentual de grăsime corporală
5 până la 9 la sută
Având un nivel de grăsime corporală la acest sfârșit al scării, vă pune în elită genetică sau nivelul culturistului de concurență, spune Upton. „Aceasta este grăsimea esențială a corpului doar lăsând suficient pentru a supraviețui”, explică el.
În plus, el spune că un nivel de grăsime corporală de 5% este incredibil de greu de abordat, incredibil de dificil de a face față și nu este deloc bun pentru organism. „Vizual, veți vedea nu numai fiecare mușchi din corp, dar, de asemenea, probabilități firele musculare individuale în anumite părți”, adaugă el.
Dacă ești mai aproape de 9 la sută, vei fi în continuare slab și vei avea un pachet de șase vizibile.
10 - 14 la sută
Această gamă de grăsime corporală este încă slabă, ceea ce înseamnă că abs-urile dvs. vor fi vizibile. Dar, de asemenea, este considerat mai sănătos și mai ușor de obținut decât intervalul 5 - 9 la sută.
Antrenorul personal certificat Steve Washuta spune că definiția abdominală superioară și unele oblici externe pot fi încă văzute, dar definiția este minimă și jumătatea inferioară a abdominalelor nu sunt de obicei definite.
15 la 19 la sută
Deși este încă considerat sănătos, este mai puțin probabil să vedeți multă definiție musculară în acest interval. De fapt, Upton spune că este puțin probabil să vezi o definiție în acest procent.
20 până la 24 la sută
Când lovești de 20 până la 24 la sută grăsime corporală, există șanse mari să fii moale la mijloc. Aceasta înseamnă că abs-ul dvs. nu va fi vizibil. Upton numește acest sfârșit mai mare al „mediei” pentru bărbați.
25 până la 29 la sută
În această gamă de grăsimi corporale, nu vă veți vedea deloc abs. Pentru bărbați, acest nivel este considerat obez. Upton spune că estetica nu ar trebui să fie principala ta preocupare. Mai degrabă, trebuie să vă concentrați pe alegerea stilului de viață care vă va ajuta să reveniți la o gamă sănătoasă de grăsimi corporale.
30 până la 34 la sută
Când atingeți acest nivel de grăsime corporală, pot fi necesare intervenții exterioare. Aceasta nu este considerată de obicei o grăsime corporală acceptabilă sau sănătoasă pentru un bărbat și nu veți vedea nicio definiție musculară pe corp.
35 până la 39 la sută
Acesta este un semn de avertizare pentru complicații de sănătate. Upton spune că o grăsime corporală din această gamă te face un candidat primar pentru diabet și vă pune un risc crescut pentru boli de inimă mai departe.
Procent procentual de grăsime corporală
5 până la 9 la sută
Aceasta este o gamă foarte mică, probabil periculoasă, de grăsime corporală pentru o femeie. Upon spune că 8 - 10 la sută grăsime corporală este esențială pentru viață. Vei fi vizibil abs? Da, o vor face. Cu toate acestea, gestionarea acestui nivel de ușurință vă poate compromite sănătatea.
10 - 14 la sută
Dacă vizați un nivel scăzut de grăsime corporală, aceasta este cam la fel de scăzută pe cât ați dori. „Acest lucru ar rezulta într-un fizic extrem de atletic, cu o definiție musculară excelentă și abs vizibile dacă grosimea genetică a burticii musculare există”, explică Upton.
15 la 19 la sută
Femelele de la acest nivel au de obicei o dezvoltare atletică, cu o formă excelentă și foarte puțină grăsime corporală. Washuta spune că definiția de-a lungul abs-ului inferior începe să se estompeze, dar există încă o definiție distinctă a ab la oblici. Dacă acesta este nivelul pe care îl vizați, va trebui să respectați o dietă strictă și un plan de exerciții fizice.
20 până la 24 la sută
Aceasta este considerată a fi un nivel mediu-scăzut de grăsime corporală. Definirea mușchilor în această etapă nu va fi perfectă, explică Upton, dar curbele tale naturale vor face foarte mult parte din corpul tău.
Problemele de sănătate nu ar trebui să fie o preocupare pentru majoritatea femeilor de aici, dar activitatea fizică generală ar fi sfătuită să mențină inflamația și riscul de boală scăzute și acumularea de grăsime viscerală la distanță, adaugă el.
25 până la 29 la sută
Când atingeți 25%, corpul dvs. poate începe să aibă un aspect mai moale. Potrivit Upton, mai aveți foarte puțin în calea excesului de grăsime, dar definiția dvs. poate fi minimă.
Upton spune că acest lucru este pe partea superioară a ceea ce este considerat a fi „mediu”, în conformitate cu majoritatea standardelor medicale, și, deși nu este rău, poate fi cauza atenției și a ajustării nivelului de activitate și a educați-vă asupra unei nutriții adecvate.
30 până la 34 la sută
Această gamă de grăsime corporală indică faptul că vă îndreptați spre obezitate. Nu veți avea mușchi abdominali vizibili la acest nivel și este posibil să nu vă simțiți bine.
35 până la 39 la sută
Acesta este un steag roșu pentru intervenția la pierderea în greutate. La fel ca bărbații din această gamă, Upton spune că un procent de grăsime corporală de 35 sau mai mult te face un candidat primar pentru diabet și ai un risc ridicat de boli de inimă în viitor.
Cum se măsoară procentul de grăsime corporală
Există mai multe moduri în care îți poți măsura grăsimea. Cele mai comune metode de a măsura grăsimea corporală sunt:
- Etriere cu piele. Aceste instrumente măsoară grosimea grăsimii dvs. pe diverse zone ale corpului.
- Măsurările circumferinței corpului Aceasta implică măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului, inclusiv talia, brațele și picioarele.
- Absorbtiometrie cu raze X cu energie dublă (DXA). Această metodă folosește două raze X pentru a estima compoziția ta de grăsimi din corp.
- Cântărire hidrostatică. Aceasta este o formă de cântărire subacvatică care măsoară compoziția corpului în funcție de densitatea corpului tău.
- Pletismografia deplasării aerului (Bod Pod). Ca și versiunea de apă de mai sus, această metodă calculează compoziția și densitatea corpului folosind aer.
- Analiza impedanței bioelectrice (BIA). Acest dispozitiv trimite curenți electrici prin corpul dvs. pentru a determina cât de mult este grăsimea și cât este de mușchi.
- Spectroscopia bioimpedanței (BIS). Acest dispozitiv folosește și curenți electrici, dar cu tehnologie și ecuații diferite pentru a calcula grăsimea corporală.
- Miografie cu impedanță electrică (EIM). Similar cu BIA și BIS, acest dispozitiv trimite și curenți electrici prin corp, dar în zone mai mici.
- Scanere de corp 3-D. Aceste dispozitive de imagine utilizează senzori cu infraroșu pentru a genera un model al corpului tău. O ecuație estimează procentul de grăsime corporală în funcție de forma ta.
- Modele cu mai multe compartimente. Această metodă folosește mai multe dintre tehnicile de mai sus pentru a împărți corpul în mai multe părți pentru a calcula procentul de grăsime din fiecare zonă.
Cele mai multe dintre aceste metode necesită un profesionist de fitness instruit pentru a lua măsurătorile, dar există câteva modalități prin care îți poți urmări grăsimea corpului acasă. Măsurările circumferinței corporale și impedanța bioelectrică, care sunt disponibile pe anumite scale, sunt ambele metode pe care le puteți face singuri.
Linia de jos
Modul în care diferitele corpuri privesc procentele diferite de grăsime din corp variază mult. Dar aceste intervale pot servi drept ghid general atunci când încercați să înțelegeți cum arată anumite niveluri de netezime atunci când vine vorba de definirea mușchilor.
