- Stai cu picioarele paralele și lățimea șoldului una de alta. Dacă vă simțiți confortabil, puteți ține gantere ușoare.
- Păstrați coloana lungă și privirea înainte. Umerii tăi ar trebui să fie înapoi și în jos.
- Strângeți glutele în timp ce vă pliați de șolduri, îndoindu-vă genunchii astfel încât scaunul dvs. să ajungă dincolo de călcâie. Rezistați-vă la nevoia de a rotunji coloana vertebrală pentru a „renunța la greutate”.
- Permiteți-vă glutele și burtica să vă controleze coborârea și ascensiunea.
Puteți crește greutatea treptat pe măsură ce începeți să vă simțiți mai puternici și mai confortabili.
Sfat: pentru a vă ajuta să nu vă flexați coloana vertebrală, imaginați-vă că aveți un stâlp legat în jurul torsului.
Aplicați-l în viața de zi cu zi
Ascensorul mort este incredibil de funcțional și ar trebui aplicat în viața de zi cu zi. Acesta este modul în care să ridici ceva greu de pe podea. Practicați folosind glute, miez și quads în fiecare zi pentru a vă asigura o coloană vertebrală sănătoasă
Optiuni avansate
Încercați o versiune cu un singur picior:
- Ajunși înapoi cu un picior, flexează piciorul și folosește-ți glutele pentru a ridica piciorul în timp ce îți pliați înainte de șolduri.
- Urmărește-ți șoldurile. Mențineți-le la nivel și evitați să lăsați greutatea corpului să se așeze pe șoldul tău în picioare.
Extensie ponderată a șoldului
Distribuie pe Pinterest
- Începeți pe toți patru cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Păstrați burtica atrasă, umerii înapoi și în jos și coloana vertebrală într-o linie lungă. Puneți o gantere ușoară (de 3 până la 8 kilograme) în strâmtoarea genunchiului stâng.
- Folosește puterea glutei tale drepte pentru a echilibra și puterea glutei tale stângi pentru a ridica piciorul.
- Flexează piciorul și ridică genunchiul în sus cu puțin mai sus decât șoldurile. Mențineți-vă echilibrul distribuind în egală măsură greutatea corporală atât pe mâini cât și pe genunchiul coborât.
- Repetați de 10 ori și schimbați laturile. Repetați 2 până la 3 seturi.
Sfat: expirați în timp ce ridicați piciorul. Păstrează-ți gâtul lung. Pentru a-ți împiedica coastele să se afle către podea, imaginează-ți că echilibrezi un ceainic pe spate.
Optiuni avansate
Adăugați 10 - 15 impulsuri pe ridicarea picioarelor. De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență. Ancorează-l cu mâinile tale și buclează-l în jurul arcului piciorului tău. Repetați aceleași mișcări cu această rezistență adăugată.
Fandare
Distribuie pe Pinterest
Aceasta este o mișcare grozavă care vă tonifică picioarele și gluturile. Uneori doar plămânirea corectă este dificilă, așa că înainte de a adăuga greutăți, practicați mai întâi câteva lunges.
- Începeți cu picioarele paralele și cu un picior aproximativ 2 - 3 picioare în fața celuilalt. Pătrați șoldurile în față.
- Încercați să mențineți luciul din față vertical și chiar deasupra gleznei.
- Coborâți la jumătatea drumului până la podea, aplecând ambele picioare în mod egal și menținând torsul în poziție verticală. Rezistați la nevoia de putere prin acestea. Slow este mai bun pentru forma dvs. și necesită mai multă rezistență.
- Faceți 5 până la 10 prânzuri pe fiecare parte.
Sfat: imaginați-vă că spatele alunecă pe un perete și păstrați-vă privirea concentrată pe ceva drept pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
Optiuni avansate
Încercați să alternați lungi și să vă creșteți repetările. Fiți conștienți de alinierea dvs. de la genunchi la șold și de la genunchi la un picior. Țineți genunchiul din față în spatele piciorului, urmărind direct din soclul șoldului.
Pod
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare este un element esențial al oricărui antrenament cu glute. Îți folosești miezul, picioarele și brațele. De asemenea, oferă partea superioară a spatelui cu o extensie atât de necesară.
- Începeți pe spate cu brațele drepte de-a lungul părților și genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie de aproximativ o lățime de pumn.
- Îndepărtați coloana vertebrală de pe covoraș, începând cu coada posterioară și ridicați șoldurile până când simțiți cea mai mare parte a greutății pe omoplat. Ține-ți miezul angajat.
- Strângeți-vă glutele și mențineți-vă coapsele interioare. Pe măsură ce corpul rămâne ridicat și șoldurile rămân la nivel, atingeți un picior spre tavan.
- Începeți cu alternanțe de ridicare a picioarelor, câte 4 pe fiecare parte. Coborâți-vă corpul și apoi resetați-vă în pod. Repetați de 3 până la 6 ori.
Optiuni avansate
Păstrează-ți piciorul ridicat și glute tonifiați pulsându-ți degetul spre tavan de 10 ori. Repetați 3 până la 5 seturi.
Ghemuțe ponderate
Distribuie pe Pinterest
Această mișcare este un blaster major. Are și bonusul de a fi dinamic, ceea ce înseamnă că poate arde calorii majore.
- Începeți cu picioarele înălțime la umăr. Țineți un kettlebell sau gantera în centrul torsului, cu coatele întinse în laterale. Ține-ți umerii în jos și angrenează-ți miezul. Păstrați pieptul în poziție verticală.
- Pe măsură ce cobori, gândește-te să ajungi cu genunchii. Permiteți-vă scaunului să se întoarcă ușor în timp ce șoldurile se flexează ca și cum ar fi pe cale să vă așezați.
- Începeți cu 3 seturi de 8 la 10. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, creșteți greutatea.
Optiuni avansate
Echipa laterală este aceeași ghemuță de bază, dar după ce vă ridicați în picioare, lăsați-vă în stânga și apoi ghemuit din nou. Întoarceți-vă în centru, lăsați spre dreapta și ghemuit. Fii atent la alinierea piciorului, genunchiului și piciorului. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție.
A lua cu livrare
Este important să începeți încet cu orice rutină de exerciții care să vă fie nouă. Permiteți-vă corpului să-și consolideze rezistența și rezistența corespunzătoare înainte de a adăuga greutate și repetări suplimentare.
Cu toții suntem entuziasmați de începerea unui nou program și, uneori, este greu să nu plecăm „all-out” atunci când dorim rezultate imediate. Ai răbdare și pregătește-ți drumul.
Nu uitați că leziunile apar atunci când corpul este obosit. De asemenea, permițarea unei recuperări de la una la două zile înainte de a repeta acest antrenament vă oferă cele mai bune șanse de rezultate.
Amestecați-vă între antrenamentele superioare ale corpului și antrenamentele de bază între antrenamentele cu glute pentru a vă obține puternic și echilibrat.
Cel mai important, iubiți-vă corpul și amintiți-vă să vă odihniți, să mâncați bine și să vă întindeți. Ai grijă de corpul tău și te va îngriji.
