Prezentare generală
Picioarele puternice vă ajută să mergeți, săriți și să vă echilibrați. De asemenea, vă susțin corpul și vă permit să vă bucurați de activitățile de zi cu zi. Dacă doriți să vă tonificați picioarele, urmați aceste exerciții și sfaturi.
10 exerciții pentru picioare tonifiate
Distribuie pe Pinterest
1. Squats
Ghemușul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor. De asemenea, sculptează fundul, șoldurile și abs.
Squats sunt ideale dacă aveți probleme la spate. Deoarece au terminat în timp ce stau în picioare și fără greutate suplimentară, nu vor încorda spatele.
Pentru echilibru sau sprijin suplimentar, efectuați-vă ghemuțele în picioare lângă un perete sau lângă un scaun sau marginea unei mese cu o mână pe obiect. Rezistați la nevoia de a trage de ea sau de a o îndepărta de pe ea.
2. Pânzele
Lunges îți lucrează coapsele, fundul și abs. Această mișcare folosește ambele picioare în același timp, ceea ce îl face un exercițiu minunat pentru picioare puternice.
3. Ridicați picioarele scândurii
Plăcile obișnuite vizează partea superioară a corpului, miezul și șoldurile. Puteți adăuga ridicarea picioarelor pentru a vă întări fundul și picioarele superioare.
4. Scadențe cu un singur picior
Deadlift-ul cu un singur picior îți va sculpta fundul, șoldurile și picioarele superioare. Pentru echilibru, așezați-vă mâinile pe un perete sau pe un scaun.
5. Tucuri de genunchi cu bile de stabilitate
Făcând lovituri de genunchi pe o minge de stabilitate, va tonifica rapid picioarele. Îți funcționează vițeii, strălucirea și abs. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de stabilitate umflată corespunzător.
6. Step-up-uri
Step-up-urile sunt ca niște ghemuțe cu un picior. Mișcarea repetitivă îți va lucra coapsele, șoldurile și fundul.
Veți avea nevoie de o cutie plyometrică înălțime de genunchi sau platformă ridicată. Pentru a limita stresul pe genunchi, pășește întotdeauna pe centrul cutiei.
7. Salturi de cutie
De asemenea, puteți face salturi în cutie pe o cutie pielometrică. Acest antrenament exploziv este unul dintre cele mai bune moduri de a-ți tonifica picioarele, fundul și miezul.
Când aterizați pe cutie, aruncați șoldurile pentru a absorbi forța. Nu vă blocați genunchii și păturile. Acest lucru vă poate răni genunchii.
8. Salturi Speedskater
Salturile Speedskater sau salturile laterale, cuplează-ți mușchii picioarelor. Această mișcare de intensitate ridicată îmbunătățește, de asemenea, puterea și abilitatea dvs. pulmonară.
Începeți cu mici sărituri. În timp, puteți încerca sărituri mai mari.
9. Apăsați picioarele benzii de rezistență
Puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a imita mișcarea preselor picioarelor mașinii. Acest exercițiu țintește fundul, cvadurile, hamstringsul și vițeii.
Pentru a te provoca, folosește o bandă mai groasă sau mai scurtă.
10. Pod
Podul îți tonifică șoldurile, coapsele, fundul și miezul. Pentru a îngreuna, înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor.
4 întinderi pentru picioare tonifiate
Distribuie pe Pinterest
1. Câine cu fața în jos
Câinele cu fața în jos este o întindere cu tot corpul. Este o postare de yoga standard care întărește picioarele.
2. Atingeți degetele de la picioare
Acest exercițiu îți implică coapsele, vițeii și strălucirea. Ajungeți cât puteți de mers, dar nu vă forțați. Puteți aprofunda întinderea în timp.
3. Scaunul Pose
Scaunul Pose este o extensie puternică de yoga. Funcționează șoldurile, picioarele și gleznele, făcându-l un exercițiu minunat pentru tonifierea picioarelor.
4. Războinic I
O altă întindere a piciorului este Războinicul I. Acest exercițiu cu corp complet funcționează fundul, șoldurile și coapsele.
5 activități pentru tonifierea rapidă a picioarelor
Distribuie pe Pinterest
1. Mergeți mai mult
Activitatea aerobă precum mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor.
Plimbă-te oricând poți. Iată câteva sfaturi:
Pe măsură ce devii mai puternic, poți încerca să faci jogging sau să alergi. Sau puteți continua să adăugați mersul în mai multe zile și să începeți să mergeți pe dealuri.
2. Ciclism interior
Ciclismul interior este unul dintre cele mai rapide moduri de a vă tonifica picioarele. Este un antrenament de mare intensitate, dar este mai ușor pe articulații decât alergarea sau alergarea.
Reglați întotdeauna bicicleta în funcție de necesități. Acest lucru va preveni rănirile și pozițiile dureroase.
3. sprinturi de deal
Sprinturile de deal îți pun picioarele la treabă. Acest exercițiu puternic va crea forța musculară și vă va îmbunătăți pasul de alergare.
Pentru a face sprinturi de deal, găsiți un deal abrupt. Efectuați 4 până la 6 seturi de sprinturi de 10 până la 20 de secunde. Faceți pauze de 3 minute.
4. Dans
Dansul este un mod distractiv și rapid de a-ți tonifica picioarele. Puteți lua o clasă sau urmați videoclipuri acasă. Există multe tipuri de dans, inclusiv salsa, hip-hop și line dance. Alege-ți preferatul!
De asemenea, dansul îți crește ritmul cardiac, îmbunătățește echilibrul și îți îmbunătățește memoria.
Căutați dans organizat în apropierea dvs., cum ar fi dansul ghidat de linie, cursuri de salsa sau dans aerobic. Sau pur și simplu porniți ceva muzică acasă și mutați-vă.
5. Coarda de salt
Sfoara, de asemenea, îți sculptează mușchii picioarelor. Funcționează vițeii crescând ritmul cardiac.
Pentru a începe, sari coarda timp de 20 de secunde drept. Obțineți timp de 60 de secunde în timp.
4 cele mai bune practici pentru exerciții de picioare
Distribuie pe Pinterest
1. Întrerupeți și țineți apăsat
Când faceți exerciții pentru picioare, întrerupeți-vă și contractați-vă mușchii. Această contracție implică și mai mult mușchii, ceea ce ajută la menținerea forței. Puteți face acest lucru cu multe tipuri de mișcări, inclusiv squats și poduri.
2. Odihnește-ți picioarele
Nu suprasolicita picioarele. Acest lucru poate încetini recuperarea și poate slăbi mușchiul. În schimb, lăsați-vă picioarele să se odihnească. Acest lucru va permite timp pentru ca mușchii să se repare și să devină mai puternici.
3. Folosiți piciorul nesemnificativ
Ocazional, conduce cu partea ta nondominantă. Acest lucru este bine de făcut atunci când mergeți sau urcați scările. În caz contrar, dacă conduci mereu cu piciorul dominant, s-ar putea să dezvolți dezechilibre musculare.
4. Folosiți un role de spumă
Pentru o recuperare optimă, faceți exerciții cu role de spumă pentru picioare. Poate slăbi mușchii strânși și aliniați țesutul. Folosirea unui role de spumă îmbunătățește, de asemenea, performanțele generale ale exercițiului.
4 sfaturi despre alimente și nutriție pentru antrenamentele piciorului
Distribuie pe Pinterest
1. Rămâneți hidratat
Corpul stochează carbohidrații sub formă de glicogen. În timpul exercițiului, folosește glicogen ca energie. De asemenea, o hidratare slabă accelerează utilizarea glicogenului.
Glicogenul scăzut poate duce la oboseală musculară și performanțe afectate.
Pentru a profita la maxim de antrenamentul picioarelor, rămâneți hidratat. Acest lucru este important mai ales în zilele toride.
2. Mănâncă destule calorii
Consumul de calorii este esențial pentru construirea mușchilor. Oferă energie și menține forța în picioare și corp.
Aportul caloric depinde de nivelul de activitate și de nevoile specifice. Puteți discuta cu un dietetician sau nutriționist pentru a vă determina aportul recomandat.
3. Mănâncă o dietă bine rotunjită
Pentru puterea maximă a picioarelor și a corpului, mâncați o dietă bine rotunjită. Aceasta include hidratarea adecvată și aportul de macronutrienți.
După exercițiu, concentrați-vă pe carbohidrați și proteine. Carbohidrații reamplifică glicogenul muscular, în timp ce proteinele susțin reparația musculară.
4. Evitați adăugarea de zaharuri
Alimentele cu adaos de zahăr furnizează calorii de calitate scăzută. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate nedorită a picioarelor.
Limitați sau evitați alimentele cu adaos de zahăr. Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, cereale pentru micul dejun și gustări ambalate. În schimb, mâncați mai multe alimente neprocesate, întregi.
3 sfaturi simple pentru a îmbunătăți tot efortul
Încercați aceste sfaturi în mod regulat. Cu o rutină consistentă, picioarele tale vor deveni tonifiate și puternice.
1. Purtați jambiere cu compresie
Între antrenamente, purtați jambiere cu compresie. Făcând acest lucru, puteți îmbunătăți circulația pentru unele persoane, aplicând presiune pe picioare. Acest lucru promovează fluxul de sânge și susține reparația musculară după efectuarea exercițiilor care tonifică picioarele.
2. Ridicați-vă des
Ședința toată ziua poate contribui la pierderea musculară și slăbiciunea picioarelor.
Pentru a menține picioarele puternice, ridicați-vă la fiecare 20 până la 40 de minute. De asemenea, puteți întinde sau face exerciții la fiecare 60 până la 90 de minute.
3. Dormi suficient
Somnul este o parte majoră a recuperării musculare. În timpul somnului profund, corpul eliberează hormoni care reparează celulele și țesutul. Folosirea suficientă odihnă susține, de asemenea, performanțe optime în timpul antrenamentelor pentru picioare.
