Cifoza apare atunci când există o curbură excesivă a coloanei vertebrale, care determină în cele din urmă un aspect asemănător cocotului în partea superioară a spatelui.
Între 20 și 40 la sută dintre adulții în vârstă prezintă cifoză. Cea mai mare schimbare în curba toracică apare la femeile cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani.
Cauze și tratament
Unele dintre cauzele cifozei includ:
- modificări degenerative
- fracturi de compresie
- slăbiciune musculară
- modificarea biomecanicii
Dr. Nick Araza, un practicant de sănătate chiropractic la Chiropractica familiei Santa Barbara, spune că el asociază cifoza cu postură slabă și modele de mișcare proastă. El spune că doar 20 de minute de postură proastă pot provoca modificări negative ale coloanei vertebrale.
Pe măsură ce petreci timpul într-o poziție flexată (îndoită), capul începe să păstreze o poziție înainte. Acest lucru provoacă stres și greutate crescută pe coloana vertebrală și gât. Capul trebuie să fie direct peste corp, creând o linie dreaptă de la umeri până la urechi.
Practicând o postură adecvată și antrenând exerciții pentru întărirea spatelui și a gâtului, puteți ușura încărcătura. Acest lucru va oferi coloanei vertebrale o pauză.
De ce este important exercitarea?
Exercitiile fizice, combinate cu o postura buna si o ingrijire chiropractica, pot ajuta la imbunatatirea spatelui superior rotunjit.
Cercetătorii au analizat efectul exercițiilor de extensie a coloanei vertebrale asupra cifozei. Ei au descoperit că mușchii puternici ai spatelui sunt mai capabili să contracareze tracțiunea înainte pe coloana vertebrală. Asta înseamnă că exerciții care întăresc mușchii extensori pot reduce unghiul de cifoză.
Același studiu a descoperit că după un an de exercițiu, progresul cifozei la femeile cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani a fost întârziat în comparație cu cele care nu au finalizat exercițiile de extensie.
Exerciții de încercat
Araza recomandă aceste cinci exerciții pentru a ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea spatelui superior rotunjit. Coerența este esențială. Aceste exerciții trebuie repetate de cel puțin trei-patru ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele în timp.
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o rutină de exerciții și asigurați-vă că vă ascultați corpul. Dacă un exercițiu sau o întindere provoacă o durere crescută, opriți-vă și solicitați ajutor.
1. Imagine oglindă
Pentru acest exercițiu, pur și simplu faceți mișcarea opusă posturii pe care încercați să o corectați.
- Stai înalt, pe perete, dacă este nevoie.
- Trageți-vă ușor bărbia și readuceți-vă capul direct peste umeri.
- Simțiți-vă de parcă aduceți omoplatele înapoi și în jos. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Faceți o pauză dacă începeți să simțiți durere.
Dacă este dificil să îți faci capul să atingă peretele, menținând în același timp o poziție de bărbie, poți pune o pernă în spatele tău și să apeși capul în pernă.
2. Retragerea capului
Acest exercițiu se face întins pe podea și este excelent pentru mușchii gâtului care sunt deseori întinși și slabi.
- Trageți-ți bărbia înapoi spre podea, de parcă încercați să faceți o bărbie dublă.
- Țineți timp de 15 secunde. Repetați de 5 până la 10 ori.
3. Supraom
- Întins pe stomac, întindeți-vă mâinile în fața capului.
- Ținând capul într-o poziție neutră, privind spre podea, ridicați brațele și picioarele în sus spre tavan.
- Simți ca și cum ai ajunge departe de corpul tău cu mâinile și picioarele. Țineți timp de 3 secunde și repetați de 10 ori.
4. Extinderea vieții
Scopul acestui exercițiu este de a întinde mușchii strânși ai pieptului și de a consolida mușchii slabi ai spatelui.
- Începeți să stați înalți, să vă lăsați cu genunchii moi, cu miezul înfipt, cu pieptul în poziție verticală și cu omoplatele înapoi și în jos.
- După ce te vei afla într-o postură ideală, ridică brațele în sus în poziția Y cu degetele mari îndreptate în spatele tău.
- În această poziție, inspirați de două-trei adâncimi, concentrându-vă pe menținerea acestei posturi la expirare.
5. Rularea cu spumă toracică
- Întindeți-vă pe podea cu un sul de spumă sub dvs., în partea din spate mijlocie.
- Rulează ușor în sus și în jos pe rola de spumă, masând mușchii spatelui și coloana toracică.
Puteți încerca acest lucru cu brațele întinse peste cap în poziția de prelungire a vieții descrise mai sus. Faceți acest lucru timp de cel puțin 30 de secunde până la 1 minut.
A lua cu livrare
Facând mici modificări pentru a avea grijă de postura dvs. astăzi și pentru a preveni cifoza, puteți profita de beneficiile pentru sănătate pentru anii următori. Așadar, luați o pauză de pe telefon, practicați o postură bună și lucrați spre o calitate mai mare a vieții.
