Căutarea abs-urilor perfecte pare adesea ca un remediu pe tot parcursul vieții. Atâtea lucruri - pizza, paste și, da, sarcina! - ne poate zădărnici visele despre o burtă tonifiată. Dar, în afară de nivelul #bodygoals J-Lo, există și alte motive pentru a vă concentra pe consolidarea nucleului.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), crearea unui nucleu puternic poate ajuta la prevenirea rănilor la spate și la îmbunătățirea stabilității.
Și una dintre cele mai bune metode de a duce treaba la bun sfârșit? Scandura.
Iubește-i sau urăște-i, scândurile sunt o modalitate supraîncărcată de a-ți strânge miezul, a-ți zdrobi abs-ul și a-ți contura talia. Mulți experți recomandă acum scandurarea în caz de crunch-uri sau sit-up, deoarece scândurile pun mai puțină încordare pe coloana vertebrală și flexorii șoldului.
În plus, o scândură vă va tonifica spatele, glute, hamstrings, brațele și umerii în același timp. Acesta este mult câștig pentru doar 60 de secunde de durere.
Scândura de bază a antebrațului este un loc minunat pentru a începe, dar puteți multiplica numeroasele beneficii ale scândurilor încercând una dintre aceste variante provocatoare. De la Spider-Man până la știftul cu minge elvețian, acestea te vor apropia din ce în ce mai mult de un miez de ucigaș abs-solutely. J-Ie, mânca-ți inima afară.
1. Scândura antebrațului
Dacă sunteți nou la scânduri, scândura antebrațului este o modalitate excelentă de a simți cu adevărat arsura. Acest videoclip prezintă forma și tehnica adecvată.
- Coborâți-vă pe covoraș și așezați-vă antebrațele direct sub umeri. Mâinile tale trebuie să fie întinse și corpul tău lung.
- Trage-ți coada de coadă și asigură-te că te angajezi glute, triceps și abs pentru a împiedica coloana vertebrală să se arcuie către mat.
- Trage-ți degetele de jos și ridică-ți genunchii, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă.
Încercați să vă mențineți scândura timp de 20 până la 30 de secunde, construind până la 1 minut sau mai mult. Potrivit Guinness Book of World Records, cea mai lungă scândură de antebraț a fost ținută timp de 8 ore!
Sfat Pro: lăsați-vă privirea să cadă spre covorașul dvs., cu aproximativ un picior în fața dvs., astfel încât gâtul să fie într-o poziție neutră. Pentru mai multe lucruri de făcut și nu face, puteți consulta și acest videoclip.
2. antebraț la scândură completă
Știți deja cum să faceți o scândură tradițională, dar tranziția între antebraț și scândură completă este o modalitate excelentă de a-ți progresa antrenamentul.
- Începeți în poziția plăcii antebrațului.
- Mișcați și îndreptați un braț la un moment dat pentru a vă ridica în scândura plină. Încercați acestea lent mai întâi pentru a stăpâni tranziția.
- Ridicați ritmul în funcție de nivelul de confort.
Obțineți să repetați 30 de secunde pentru 1 set, efectuând 3 seturi Construiți până puteți executa scândura timp de 1 minut sau mai mult, atât timp cât puteți ține în siguranță o formă corespunzătoare.
Sfat pro: Minimizați-vă balansarea șoldurilor pe măsură ce alternați pozițiile.
3. Scândură laterală
Acest videoclip de la Howcast demonstrează mai multe modificări pentru a face mai ușoară sau mai dificilă scândura laterală. Pentru cea mai de bază postură:
- Intinde-te pe o parte. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr, cu brațul plat.
- Păstrând genunchii pe pământ, stivă picioarele și ridică șoldurile.
- Încercați să puneți mâna pe șold sau să o ridicați direct spre tavan.
- Strângeți-vă glutele în timp ce țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Când sunteți confortabil cu această poză, încercați să ridicați de la picioarele stivuite în loc de genunchi. Apoi, puteți crește dificultăți și puteți construi o stabilitate mai mare cu variații precum atingerea brațului sau creșterea și coborârea șoldului.
Țineți un braț și un picior în sus ca o stea de mare sau adăugați o tracțiune de genunchi pentru a vă provoca în continuare. Asigurați-vă că vă scăpați chiar și tonul muscular, completând 10 repetări ale fiecărei mișcări de pe ambele părți.
Sfat Pro: Când ați stăpânit această poză, măriți intensitatea corpului superior și a miezului adăugând un push-up înainte de scândura laterală!
4. scândură de mers
Mersul lateral cu scândura îți va consolida miezul, precum și grupurile musculare superioare și inferioare ale corpului. Acestea includ deltoizii, gluturile, quadurile, hamstringsul și chiar vițeii. Trainer Clinton Steenkamp vă recomandă să:
- Începeți într-o poziție completă a scândurii cu mâinile direct sub umeri.
- Activați glute și abs pentru a preveni rănirea și a obține beneficii maxime.
- Începeți să vă deplasați lateral mișcând simultan mâna dreaptă și piciorul spre dreapta.
- Ridicați mâna și piciorul stâng pentru a vă întâlni în centru și a reveni la poziția scândurii.
Finalizați 5 pași spre dreapta și apoi 5 din nou spre stânga pentru un set. Începătorii ar trebui să vizeze 3 seturi, care să funcționeze până la 5. În mod alternativ, Steenkamp vă încurajează să faceți o etapă de 1 sau 2 minute, lucrând până la 5 runde.
Sfat: „Acesta nu este un exercițiu de viteză, deci cu cât este mai concentrat și mai lent ritmul, cu atât mai mult nucleul și corpul tău vor beneficia”, ne spune Steenkamp.
5. Scândura inversă
Construindu-ți puterea, expertul în fitness Ani Esraelian afirmă că vei câștiga o mai bună conștientizare și control asupra corpului. Acest exercițiu cu corp complet vizează mai multe grupuri musculare, inclusiv glute, hamstrings, abs, oblici, triceps și umeri. Puteți face acest lucru pe o rogojină sau cu un role de spumă. Folosirea rolei de spumă este mai avansată. Îți provoacă tricepsul în timp ce ajută la ameliorarea încordării încheieturilor.
- Stai înalt pe podea cu picioarele întinse mult în fața ta. Așezați-vă mâinile în spatele dvs., fie pe podea, fie deasupra unui role de spumă.
- Implicați-vă glutele, miezul și brațele pentru a vă ridica șoldurile, formând o linie dreaptă de la tocuri la umeri. Este vorba de precauții pentru ca Israelul să nu vă lase șoldurile sau să se ridice prea sus. Asigurați-vă că umerii sunt întinși în jos, departe de urechi.
- Puteți să vă opriți aici sau să continuați să vă provocați, adăugând o baie de tricep: În timp ce țineți scândura, aplecați brațele, îndreptându-vă coatele drept înapoi.
- Dacă doriți o provocare și mai mare, adăugați o ridicare a piciorului: țineți scândura inversă, aplecându-vă la șold și loviți piciorul drept în sus spre tavan. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile stabile și partea superioară a corpului în timp ce dați cu piciorul. Întoarceți piciorul pe podea cu control.
Repetați cu piciorul stâng, alternând 3 lovituri pe fiecare parte pentru a finaliza 1 rep. Obțineți 5 repetări de scândură, ținând fiecare pentru 3 respirații complete. Alternativ, timp de 2 până la 3 minute pentru fiecare reprezentant.
Sfat Pro: „Concentrați-vă pe antrenarea spatelui brațelor și gândiți-vă să vă ridicați de pe sol pentru a scăpa de presiune pe încheieturi”, ne sfătuiește Israelul. „Ia respirații lungi adânci și dacă spatele jos începe să se arcuiască, este timpul să faci o pauză!”
6. Scank-ul „Spider-Man” (genunchi până la cot)
Încercați aceste scânduri „Spider-Man” pentru a simți arsura în oblicii, absul și coloana vertebrală inferioară.
- Începeți în poziția completă a scândurii.
- Trageți genunchiul spre exteriorul cotului și apoi împingeți-l înapoi pentru a reveni la poziția scândurii. Asigurați-vă că genunchiul este deschis, astfel încât coapsa interioară să treacă peste podea în timp ce mișcați piciorul.
- Expirati in timp ce genunchiul rotunjeste inainte si inhaleaza in timp ce apesi inapoi.
Începeți cu 5 până la 10 repetări pe fiecare parte. Obțineți până la 20 de repetări pe fiecare parte, pe măsură ce devin mai puternic.
Sfat: instructorul Amy McCauley recomandă faptul că un pic de balansare este în regulă, dar aveți grijă să evitați orice rotație sau apăsare în șolduri.
7. Plank cu genunchi alternativ la cot
Pentru o altă mișcare care vă va defini oblicii, încercați să duceți genunchiul la exterior, trăgându-l peste tors.
- Începeți într-o poziție completă a scândurii.
- Ridicați piciorul și trageți genunchiul spre umărul opus.
- Împingeți genunchiul înapoi pentru a începe poziția scândurii. Asigurați-vă că vă mențineți abs-urile și gluturile strânse pe toată durata exercițiului.
- Repetați pe partea cealaltă pentru a vă echilibra antrenamentul de forță.
Continuați alternarea laturilor timp de 45 de secunde timp de 1 set. Obiectiv pentru 3 seturi.
8. Plank cu un rând
Expertul de fitness Melissa Boleslawski numește acest exercițiu „producătorul de bani”. Acest exercițiu cu corp complet vizează abdomenul, mijlocul spatelui și pieptul, dar activează atât de multe alte grupe musculare. De asemenea, oferă o lovitură de cardio.
- Prinde 2 gantere la alegere.
- Intrați într-o poziție plină de scândură și așezați ganterele în mâini.
- Completați un rând cu un braț.
- Înlocuiți gantera în poziția de pornire.
- Completează un rând cu braț opus.
- Finalizați reprezentanța cu un push-up.
Boleslawski încurajează clienții începători să completeze 7 repetări, iar clienții ei avansați să facă 15. Puteți provoca în continuare să terminați în 60 până la 90 de secunde.
Sfat: „Obiectivul acestui exercițiu este să nu-i lăsați pe șolduri să se schimbe înainte și înapoi ca nebuni”, spune Boleslawski. „Și ca întotdeauna, respiră! Prea multe persoane uită să respire în poziția scândurii.”
9. Mufe de scândură
Mufele cu scândură îți fac inima să pompeze în timpul rutinei tale.
- Începeți într-o scândură de antebraț.
- Săriți ambele picioare spre exterior, mai late decât distanța de șold.
- Săriți-le imediat în poziția plăcii originale.
Mufele cu scândură trebuie executate rapid, asemănător cu mufele de sărituri obișnuite. Obțineți 3 seturi, 60 de secunde fiecare sau faceți cât mai multe puteți efectua în siguranță cu o formă excelentă de scândură.
Sfat Pro: Pe tot parcursul exercițiului, aveți grijă să nu ridicați sau coborâți șoldurile din poziția dreaptă.
10. Scândură cu robinete pentru umăr
Scândurile cu robinetele de umăr lucrează mai multe grupuri de mușchi, inclusiv flexori de șold, abs, spate, glute, hamstrings și quads. Fitness pro Pauline Mitchell prezintă mai multe variante de robinete de scândură. Pentru cele mai de bază:
- Începeți cu o scândură completă modificată pe genunchi.
- Păstrează-ți abdomenul în strânsă și împiedică corpul să se mișce în timp ce ridici un braț, aplecat la cot și încrucișează mâna spre umărul opus.
- Repetați cu cealaltă parte, alternând.
Mitchell vă recomandă să începeți cu 10 până la 15 repetări, urmate de o odihnă și apoi repetați pentru un alt set. Obiectivul de a acumula puterea, astfel încât să puteți efectua seturi care durează 30 de secunde fiecare.
Sfat Pro: Pentru o provocare suplimentară, coborâți-vă de genunchi într-o scândură completă obișnuită. Pe măsură ce devii mai avansat, adună-ți picioarele. Astfel, menținerea stabilității este mai dificilă.
11. alpinisti
Alpinistii iti activeaza intregul corp, ceea ce ii face un exercitiu cu adevarat eficient cu o explozie de cardio. Asigurați-vă că vă mențineți încheieturile, brațele și umerii stocați pe tot parcursul exercițiului.
- Începeți într-o poziție completă a scândurii.
- Așezați-vă mâinile puțin mai larg decât umerii și folosiți partea superioară a corpului și pelvisului pentru a vă stabiliza.
- Strângeți-vă abdomene și trageți un genunchi spre piept, fără a lăsa soldurile să se ridice.
- Extindeți piciorul înapoi în poziția de pornire pentru a termina o parte.
- Alternează cu celălalt genunchi pentru a termina rep.
Acest pro-fitness demonstrează mișcarea cu un vârf de la vârf, dar nu trebuie să atingeți solul.
Sfat Pro: Pe măsură ce deveniți mai confortabil, puteți ridica viteza. Cu cât mergeți mai repede, cu atât obțineți mai multe beneficii cardiovasculare - dar asigurați-vă că mențineți în siguranță o formă corectă.
12. Crică cu bile elvețiene
Conexiunile cu bilă elvețiene sunt de asemenea excelente pentru rezistență și stabilitate. Antrenorul Adam Ford subliniază că este important să păstrezi o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul exercițiului.
- Începeți într-o poziție plină de scândură, cu picioarele pe mingea de exercițiu. Activați abs-urile pentru a menține stabilitatea și aliniați coloana vertebrală.
- Rotiți mingea înainte cu picioarele, trăgând genunchii spre tine. Aveți grijă să nu vă lăsați șoldurile sau să vă rotiți spatele.
- Extindeți picioarele, rostogolind mingea înapoi, pentru a reveni la poziția plăcii de pornire.
Inițial, vizați 2 seturi de 4 până la 6 repetări. Când puteți face confortabil 10 repetări, încercați una dintre variantele avansate ale Ford.
Sfat: mișcarea mingii în spate mărește rezistența la abs.
13. știucă cu minge elvețiene
Plansarea pe știucă este și mai avansată. Îți testează stabilitatea și puterea de bază.
- Începeți cu mingea în spatele dvs. și intrați într-o poziție completă a scândurii, cu vârful degetelor orientate în jos pe minge.
- Țineți genunchii închiși în timp ce vă deplasați înainte pe minge și ridicați-vă șoldurile.
- Rotiți-vă încet în timp ce cobori șoldurile, revenind în poziția plăcii originale.
Sfat Pro: Dacă doriți cu adevărat să-l loviți cu o crestătură, încercați această variantă super avansată cu o apăsare în vârful știucului.
14. Burpees
Burpees vă va face inima să-ți bâlbâie. Acesta este motivul pentru care sunt iubiți de către taberele de încărcare și de sălile de fitness CrossFit. Iată cum le faci:
- Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele.
- Stai jos, ținându-ți greutatea în călcâie.
- Lasă-ți mâinile pe podea, puțin mai înguste decât picioarele.
- Trecându-vă greutatea în partea superioară a corpului, săriți picioarele înapoi într-o scândură plină.
- Săriți-le imediat înapoi, unde au început.
- Apoi ridicați-vă corpul în picioare, atingând brațele peste cap și săriți.
Repetați câți puteți face cu o formă bună. Pentru provocarea finală, consultați acest antrenament pentru scara „Prison Burpee”.
Sfat Pro: Pentru o provocare suplimentară, introduceți un push-up în timp ce vă aflați în poziția scândurii în partea de jos a burpee.
La pachet
Planking sună destul de ușor: Ridicați-vă corpul de pe sol și țineți 30 de secunde sau mai mult. Dar, deoarece planșetele activează atât de multe grupuri musculare într-un singur exercițiu, este un antrenament de forță excelent. Cu aceste variante, vă puteți menține provocator, construindu-vă stabilitatea și puterea pentru a ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Renunțarea la răspundere: Unele dintre acestea sunt mai avansate, așa că folosiți propria opinie cu privire la dacă mutarea este potrivită pentru dvs. Amintiți-vă, practicarea unei forme bune este esențială pentru reducerea vătămărilor și asigurarea corpului dvs. beneficiază de exerciții fizice. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice nou program de antrenament.
Catherine este o jurnalistă pasionată de sănătate, politici publice și drepturile femeilor. Ea scrie pe o serie de subiecte de non-ficțiune, de la antreprenoriat la probleme de femei, precum și ficțiune. Lucrările ei au apărut în Inc., Forbes, The Huffington Post și alte publicații. Este mamă, soție, scriitoare, artistă, pasionat de călătorii și studentă pe tot parcursul vieții.
