Exerciții De Dezastru Recti Pentru Mame Noi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Un mușchi devine doi … un fel de

Corpul tău are multe moduri de a te surprinde - iar sarcina îți poate oferi cele mai multe surprize dintre toate! Creșterea în greutate, o durere inferioară a spatelui, sânii încovoiați și schimbările de culoare a pielii sunt toate pentru cursul de nouă luni. La fel este o afecțiune destul de inofensivă, dar nedorită, numită diastază recti.

Diastasis recti este o separare a mușchilor abdominali ai rectului din linia mediană, mai cunoscută drept „abs”. Abs-ul tău este format din două benzi paralele de mușchi pe partea stângă și dreaptă a torsului. Acestea aleargă în centrul abdomenului de pe fundul nervului până la osul pubian. Acești mușchi sunt uniți între ei de o bandă de țesut numită linea alba.

Ce îl provoacă?

Presiunea unui bebeluș în creștere - ajutată de hormonul relaxinului de sarcină, care înmoaie țesutul corpului - poate face abs-ul tău separat de-a lungul liniei alba. Acest lucru determină o apariție în centrul burtei. Unele recte de diastază arată ca o creastă, dar majoritatea cazurilor sunt o „pooch” de sarcină clasică.

Exerciții pentru vindecarea diastazei recti

Vestea bună este că puteți vindeca diastază recti cu unele exerciții blânde, dar eficiente. Refacerea abs-ului tău în forma pre-bebelușului ar putea dura ceva mai mult.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, are aproape un sfert de veac de experiență ca antrenor și kinetoterapeut. În studioul ei Jacksonville, Ergo Body, a văzut multe cazuri de diastază recti.

„Primul meu exercițiu pentru persoanele cu diastază recti este să învețe tehnici de respirație adecvate”, spune Chazan. „Asta înseamnă să înveți să ghidezi respirația către circumferința completă a 360 de grade a diafragmei.”

Diafragma este un mușchi larg, cu cupolă, care crește în partea inferioară a cuștii coastei. Acesta separă toracele, sau plămânii și inima, de spațiul dvs. abdominal. În mod optim, acesta și vecinul său - mușchiul abdominal transversal - vă menține nucleul stabil. Un miez stabil vă protejează spatele și permite o gamă completă de mișcare a membrelor și a torsului.

Exercițiul 1: respirație diafragmatică

Exercițiul înșelător de simplu al respirației diafragmatice începe prin culcare pe spate. Așezați-vă mâinile deasupra nervului inferior și inspirați-vă.

„Simți că diafragma face ca coastele inferioare să se extindă în mâinile tale, în special spre părțile laterale”, sfătuiește Chazan. Pe măsură ce expiri, concentrează-te pe contractarea diafragmei, creând ceea ce Chazan numește un „efect corset”.

După ce ai încredere că respiri în diafragmă, mergi la următoarele două exerciții.

Exercițiul 2: pushup-uri în picioare

Imaginează-ți cât de bine ar fi fost o clasă de gimnastică din liceu dacă ai fi știut despre pushup-uri în picioare. Aceste exerciții vă pot ajuta la vindecarea diastaziei rectilor și vă pot oferi tonifierea superioară a corpului și întinderea corpului inferior de push-up-uri regulate.

Stai cu fața la un perete la lungimea brațelor, cu picioarele depărtate de șold. Plasând palmele pe perete, inhalează-te. „Încurajați respirația să curgă adânc în plămâni”, spune Chazan. „Permiteți coastelor să se extindă circumferențial, mai degrabă decât să lăsați aerul să creeze o burtă pufăită.”

Pe expirație, trageți burtica strâns spre coloana vertebrală. Permițându-ți brațele să se îndoaie, apleacă-te în perete la următoarea ta inhalare. Îndepărtați-vă de peretele expirației și reluați-vă poziția dreaptă.

Exercițiul 3: Poziția podului

Un exercițiu de vindecare mai avansat este o poziție obișnuită de yoga, poza Bridge (sau Setu Bandha Sarvangasana, dacă preferiți pozele în sanscrită).

Pentru a începe poza Bridge, întindeți-vă pe spate cu coloana vertebrală presată ușor pe podea. Picioarele tale trebuie să fie plate și genunchii îndoiți. Întindeți-vă brațele în părțile laterale, cu palmele orientate în jos. Inhalează lent, folosind respirația diafragmatică.

Pe expirație, înclinați-vă zona pelvină către tavan până când corpul dvs. formează o înclinare dreaptă cu genunchii ca fiind punctul cel mai înalt și umerii cât mai jos. Inhalați ușor în timp ce țineți poza, iar pe expirație, întoarceți încet coloana vertebrală înapoi pe podea.

„Lucrul cel mai fain despre această secvență”, spune Chazan, este că te ajută să treci în funcțiile tale zilnice pe măsură ce te vindeci. Conștientizarea respirației și modul în care îți folosești abs-urile profunde pe parcursul zilei - în timp ce îți ridici copilul sau te apleci pentru a-i schimba [-] este la fel de importantă pentru vindecarea diastazei recti ca și exercițiile fizice."

Care sunt șansele tale?

Șansa dvs. de a dezvolta diastază recti crește dacă aveți gemeni (sau mai multe) pe parcurs sau dacă ați avut multe sarcini. Dacă aveți peste 35 de ani și nașteți un copil cu o greutate mare la naștere, este posibil să aveți și o probabilitate mai mare de a dezvolta diastază recti.

Probabilitatea de diastază recti crește atunci când vă încordați prin îndoirea sau răsucirea torsului. Aveți grijă să vă ridicați cu picioarele, nu cu spatele și să vă întoarceți și să vă împingeți cu brațele când doriți să vă ridicați din pat.

Ce altceva ar trebui să știi?

Este posibil să observați diastază recti în burtica nou-născutului, dar nu vă faceți griji prea mult. Tratamentul la sugarii cu diastază recti este necesar numai dacă se dezvoltă o hernie între mușchii separați și necesită intervenție chirurgicală. Este foarte probabil ca mușchii abdominali ai bebelușului dvs. să continue să crească, iar diastaza recti să dispară cu timpul. Desigur, trebuie să contactați imediat un medic dacă copilul dumneavoastră are roșeață, dureri abdominale sau vărsături continue.

Cea mai frecventă complicație a diastazei recti la adulți este și hernia. Acestea necesită de obicei o intervenție chirurgicală simplă pentru corectare.

Aflați mai multe: Hernia »

perspectivă

O mică activitate ușoară, câteva zile pe săptămână, poate merge mult până la vindecarea diastaziei recti. Cu toate acestea, nu uitați să vă consultați cu medicul înainte de a încerca exerciții mai dificile.

De la expertul nostru

Î: Cât de des ar trebui să execut aceste exerciții? Cât de curând voi vedea rezultatele?

R: Presupunând că ați avut o naștere vaginală, puteți începe aceste exerciții blânde la scurt timp după naștere și să le efectuați zilnic. O naștere prin cezariană vă va împiedica să efectuați exerciții musculare nucleare / abdominale timp de cel puțin două sau trei luni după naștere. Deoarece fiecare pacient este diferit, trebuie să consultați medicul cu privire la momentul în care sunteți eliberat de exerciții abdominale.

În timp ce diastază recti se rezolvă adesea pe măsură ce pacienții pierd greutatea sarcinii postpartum, aceste exerciții pot ajuta mușchii să se repoziționeze mai repede. Dacă după 3-6 luni de efectuare regulată a acestor exerciții, nu observați îmbunătățiri, consultați medicul pentru a exclude o hernie.

În cele din urmă, purtarea unui liant abdominal sau corset în perioada postpartum vă poate ajuta mușchii rectului să revină la poziția lor de la mijloc. - Catherine Hannan, MD

Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri din domeniul medical. Tot conținutul este strict informațional și nu trebuie considerat sfaturi medicale.