De ce avem nevoie de vitamine?
În timp ce multe recomandări dietetice sunt benefice atât pentru bărbați, cât și pentru femei, organismele femeilor au nevoi diferite atunci când vine vorba de vitamine.
Vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea dvs. generală. Obținerea acestora în cantitățile zilnice recomandate (DRI) poate fi ușoară dacă mențineți o dietă sănătoasă, echilibrată. Majoritatea femeilor pot obține toate vitaminele esențiale de care au nevoie, luând alegeri alimentare inteligente. Cu toate acestea, unele femei pot avea nevoie de suplimente de vitamine.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), vitaminele și micronutrienții sunt esențiale pentru funcționarea normală, creștere și dezvoltare a celulelor. Deoarece nu putem produce toți nutrienții de care avem nevoie, trebuie să obținem mulți dintre ei din alimente.
Care sunt cele mai esențiale vitamine?
Următoarele vitamine sunt imperative pentru ca organismul să funcționeze corect:
- vitamina A, care este esențială pentru viziunea sănătoasă, pielea și țesutul scheletului
- vitamina B1 (tiamina), care ajută organismul să metabolizeze grăsimile și să producă energie
- vitamina B2 (riboflavina), care este un antioxidant și protejează celulele organismului împotriva radicalilor liberi
- vitamina B3 (niacină), care poate scădea riscul bolilor cardiovasculare
- vitamina B5 (acid pantotenic), care este esențial pentru producerea hormonilor, sănătatea sistemului imunitar și producerea de energie
- vitamina B6 (piridoxina), care ajută la producerea mielinei, un strat protector din jurul celulelor
- vitamina B7 (biotină), care este necesară atât pentru metabolism, cât și pentru piele, păr, unghii și celule sănătoase
- vitamina B9 (folat), care este necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos
- vitamina B12 (cobalamina), care este esențială pentru producerea de globule roșii sănătoase și celule nervoase
- vitamina C, care este esențială pentru creșterea și repararea țesutului corpului
- vitamina D, care ajută la absorbția calciului și permite oase sănătoase și o funcție imunitară optimă
- vitamina E, care protejează împotriva radicalilor liberi și poate stimula sistemul imunitar
- vitamina K, care poate ajuta sângele să se coaguleze și să prevină sângerarea excesivă și vă menține inima sănătoasă și oasele puternice
- colina, care este importantă pentru funcția ficatului, funcția nervilor și mișcarea mușchilor
Multe vitamine îndeplinesc funcții similare. De exemplu, atât vitaminele A cât și C promovează sănătatea dinților și a țesuturilor moi. Multe dintre vitaminele B vă ajută metabolismul să funcționeze corect și ajută la producerea globulelor roșii.
Citește mai mult: Simptomele deficitului de vitamina B »
Unele funcții corporale necesită vitamine specifice. De exemplu, vitamina D este esențială pentru a ajuta organismul să absoarbă și să mențină nivelul adecvat de calciu. De asemenea, este cheia pentru un sistem imunitar sănătos pentru a proteja organismul de boli. Cu toate acestea, este dificil să obții din mâncare. Din fericire, este produs de piele după expunerea la soare. Doar ieșirea în timpul zilei de două ori pe săptămână timp de 10-15 minute va face trucul. Asigurați-vă că nu purtați protecție solară în acest timp, deoarece protecția solară blochează producția de vitamina D.
Un alt proces corporal pentru care ai nevoie de o vitamină specifică este coagularea sângelui, care necesită vitamina K. Din fericire, deficiența de vitamina K este foarte rară. Asta pentru că bacteriile din intestine produc aproximativ 75 la sută din vitamina K de care are nevoie organismul tău. Cercetările arată că bacteriile intestinale sănătoase contribuie la absorbția vitaminei K și a altor nutrienți necesari sănătății imune. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține restul de vitamina K de care aveți nevoie, împreună cu celelalte vitamine esențiale, este să mâncați o varietate de alimente sănătoase.
Unde pot lua vitamine?
Mai jos sunt sugestii de alimente pe care le puteți mânca pentru fiecare vitamină și DRI pentru adulți și copii peste 4 ani:
| vitamină | Sursa de hrana | Aportul zilnic recomandat (DRI) |
| A | morcovi, caise, cantaloupe | 5.000 de unități internaționale (UI) |
| B1 (tiamina) | carne slabă, nuci și semințe, cereale integrale | 1,5 miligrame (mg) |
| B2 (riboflavină) | lapte și alte produse lactate, legume cu frunze verzi | 1,7 mg |
| B3 (niacină) | leguminoase, pește, păsări de curte | 20 mg |
| B5 (acid pantofenic) | broccoli, cartofi dulci și albi, ciuperci | 10 mg |
| B6 (piridoxină) | avocado, banana, nuci | 2 mg |
| B7 (biotină) | carne de porc, nuci, ciocolată semi-dulce | 300 pg |
| B9 (folat) | sfeclă, linte, unt de arahide | 400 pg |
| B12 (cobalamină) | crustacee, ouă, lapte | 6 micrograme (µg) |
| C | citrice, căpșuni, varză de Bruxelles | 60 mg |
| D | pești grași, cum ar fi somonul, laptele fortificat și produsele lactate | 400 UI |
| E | mango, sparanghel, uleiuri vegetale | 30 UI |
| K | conopidă, kale, vită | 80 pg |
| colină | ouă, carne, pește, legume crucifere | 400 mg |
Am nevoie de suplimente?
Dacă nu este indicat de un medic, majoritatea oamenilor nu au nevoie de aport suplimentar de vitamine. Cu toate acestea, există câteva excepții.
Femeile gravide
Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multe vitamine B6 și B12, precum și de acid folic, pentru a preveni deficiențele de vitamine care ar putea dăuna unui făt în curs de dezvoltare. Acidul folic poate ajuta la reducerea riscului unor defecte la naștere, cum ar fi spina bifida, și poate preveni, de asemenea, o greutate scăzută la naștere. Cel mai bine este să luați zilnic acid folic cu cel puțin un an înainte de sarcina planificată.
Aflați mai multe: Nevoi nutriționale în timpul sarcinii »
Restricții dietetice
Vegetarienii stricti pot avea nevoie de vitamina B12 suplimentara. De asemenea, puteți încerca să adăugați alimente, cum ar fi pâinea, care sunt îmbogățite cu vitamina.
Dacă urmați o dietă vegană și nu consumați lactate, ouă, pește sau carne, este posibil să prezentați un risc de deficiență de vitamina A. Consumul de fructe și legume de culoare închisă poate ajuta la prevenirea unei deficiențe de vitamina A. Este important să vă asigurați că veți obține suficient zinc.
Îmbătrânire
Este posibil ca femeile în vârstă și persoanele care evită lumina soarelui să aibă nevoie de un supliment de vitamina D. Vitamina D poate fi dăunătoare în cantități mari, așadar asigurați-vă că nu depășiți cantitatea zilnică recomandată, decât dacă vă recomandă un medic. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul dvs. de sânge din vitamina D. Vitamina D ajută sistemul imunitar să combată boli precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul, artrita și alte boli autoimune.
Adulții mai în vârstă pot fi, de asemenea, deficienți în vitaminele B, care joacă un rol important în digestia și funcționarea metabolismului.
Deficiențe nutritive
Este important să obțineți suficiente substanțe nutritive în mod regulat sau puteți experimenta o deficiență de nutrienți. Aceste deficiențe vă pot afecta sănătatea și puteți prezenta simptome și efecte secundare vizibile. Oboseala și durerile de cap sunt două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale deficiențelor nutriționale.
Unele efecte secundare și simptome pot indica deficiențe specifice de nutrienți:
- Gâdilarea sau amorțirea la nivelul mâinilor sau picioarelor pot indica o deficiență de vitamina B.
- Crampele musculare pot indica deficiențe de magneziu, calciu sau potasiu.
- Oboseala, slăbiciunea și durerile musculare pot indica o deficiență de vitamina D.
- Pierderea memoriei poate fi un semn al unei deficiențe de vitamina B12.
- Ulcerile bucale, oboseala sau părul gri pot indica o deficiență de folat.
- Viziunea nocturnă slabă, umflături pe spatele brațelor sau matreata pot indica toate deficiențe de vitamina A.
Dacă aveți următoarele simptome, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră:
- oboseală
- slăbiciune
- spasme musculare sau furnicături
- ameţeală
- dureri de cap
Ei pot efectua un simplu test de sânge pentru a vă verifica nivelul de nutrienți și pentru a vă asigura că nimic altceva nu vă provoacă simptomele.
Sursele alimentare trebuie să vină pe primul loc
Deși utilizarea multivitaminelor este încă destul de populară, cercetările recente au arătat că acestea nu împiedică neapărat anumite boli cronice. De asemenea, nu vă vor reduce riscul pentru alte probleme de sănătate. Conform Societății Americane pentru Nutriție, suplimentele cu multivitamină nu sunt reglementate în mare măsură. Afirmațiile formulate de companiile multivitamine exagerează datele reale privind eficacitatea acestora.
Parțial din această cauză, mulți nutriționiști recomandă să obțină cât mai multe vitamine prin alimente în locul suplimentelor de vitamine. Potrivit American Heart Association (AHA), alimentele oferă o varietate mai mare de vitamine și alte beneficii, cum ar fi fibra dietetică, decât suplimentele.
Obținerea tuturor vitaminelor esențiale de care are nevoie organismul dvs. vă va ajuta să arătați și să vă simțiți cel mai bine. Obținerea cantităților zilnice recomandate pentru fiecare vitamină nu este tocmai ușor, dar este și gustoasă.
La pachet
Obținerea de vitamine - prin suplimente sau, de preferință, alimente - este esențială pentru menținerea sănătății pe termen scurt și pe termen lung. Adăugați unele dintre alimentele din acest articol în dieta dvs. pentru a vă asigura că obțineți o gamă largă de nutrienți în mod regulat. Puteți consulta întotdeauna medicul sau un nutriționist pentru mai multe informații.
