Ce este respirația cutiei?
Respirația cutiei, cunoscută și sub denumirea de respirație pătrată, este o tehnică folosită la luarea respirațiilor lente, profunde. Poate mări performanța și concentrarea, fiind, de asemenea, un puternic eliminator de stres. Se mai numește și respirație în patru pătrate.
Această tehnică poate fi benefică pentru oricine, în special pentru cei care doresc să mediteze sau să reducă stresul. Este folosit de toată lumea, de la sportivi până la SEAL-uri ale Marinei SUA, polițiști și asistente.
S-ar putea să vă fie deosebit de util dacă aveți o boală pulmonară, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
Începând cu respirația în cutie
Înainte de a începe, asigurați-vă că sunteți așezați vertical într-un scaun confortabil, cu picioarele plate pe podea. Încercați să vă aflați într-un mediu liniștit, fără stres, unde vă puteți concentra asupra respirației.
Ține-ți mâinile relaxate în poală, cu palmele orientate în sus, concentrează-te pe postura ta. Ar trebui să stai drept. Acest lucru vă va ajuta să inspirați adânc.
Când sunteți gata, începeți cu pasul 1.
Pasul 1: expirați încet
Stând în poziție verticală, expirați încet prin gură, obținând tot oxigenul din plămâni. Concentrează-te pe această intenție și fii conștient de ceea ce faci.
Pasul 2: Inhalezi lent
Inhalează lent și profund prin nas până la numărul de patru. În acest pas, numără până la patru foarte încet în cap.
Simțiți cum aerul vă umple plămânii, o secțiune o dată, până când plămânii sunt complet plini și aerul se mișcă în abdomen.
Pasul 3: Ține-ți respirația
Ține-ți respirația pentru încă un număr lent de patru.
Pasul 4: expirați din nou
Expirati prin gura pentru acelasi numar lent de patru, expulzand aerul din plamani si abdomen.
Fiți conștienți de senzația aerului care vă lasă plămânii.
Pasul 5: țineți-vă din nou respirația
Tine respiratia pentru acelasi numar lent de patru inainte de a repeta acest proces.
Beneficiile respirației cutiei
Conform Clinicii Mayo, există suficiente dovezi că respirația profundă intenționată poate calma și regla sistemul nervos autonom (ANS).
Acest sistem reglează funcțiile involuntare ale corpului, cum ar fi temperatura. Poate scădea tensiunea arterială și poate oferi un sentiment aproape imediat de calm.
Reținerea lentă a respirației permite CO 2 să se acumuleze în sânge. O cantitate crescută de CO 2 din sânge sporește răspunsul cardio-inhibitor al nervului vag atunci când expirați și vă stimulează sistemul parasimpatic. Acest lucru produce un sentiment calm și relaxat în minte și corp.
Respirația cutiei poate reduce stresul și vă poate îmbunătăți starea de spirit. Acest lucru îl face un tratament excepțional pentru afecțiuni precum tulburarea de anxietate generalizată (GAD), tulburarea de panică, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și depresia.
De asemenea, poate ajuta la tratarea insomniei, permițându-vă să vă calmați sistemul nervos noaptea înainte de culcare. Respirația cutiei poate fi chiar eficientă pentru a ajuta la gestionarea durerii.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți nou în a respira în cutie, poate fi dificil să vă apucați. S-ar putea să vă amețiți după câteva runde. Asta este normal. Pe măsură ce îl exersezi mai des, vei putea merge mai mult timp fără amețeli. Dacă vă amețește, stați stând timp de un minut și reluați respirația normală.
Pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra respirației, găsiți un mediu liniștit, slab luminat, pentru a exersa respirația în cutie. Acest lucru nu este deloc necesar pentru a efectua această tehnică, dar vă poate ajuta să vă concentrați asupra practicii dacă sunteți nou în ea.
În mod ideal, veți dori să repetați ciclul de respirație al cutiei de patru ori într-o singură ședință.
Respectați cutia de mai multe ori pe zi, după cum este necesar, pentru a vă calma nervii și a scăpa de stres.
