Rutina Finală „Deskercise”: întinderi Pentru Birou

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Munca ta provoacă durere fizică?

Tulburările legate de muncă nu se limitează doar la fabricație grea sau la construcții. Ele pot apărea în toate tipurile de industrii și medii de lucru, inclusiv spații de birou. Cercetările arată că mișcarea repetitivă, postura slabă și rămânerea în aceeași poziție pot provoca sau agrava tulburări musculo-scheletice.

Rămâneți într-o singură poziție în timp ce faceți mișcări repetitive este tipic unei lucrări la birou. O analiză a tendințelor din industria muncii din ultimii 50 de ani a relevat că cel puțin 8 din 10 lucrători americani sunt cartofi de birou.

Obiceiurile pe care le construim la biroul nostru, în special în timp ce stăm, pot contribui la probleme de sănătate și disconfort, inclusiv:

• dureri de gât și umeri
• obezitate
• tulburări musculo-scheletice
• stres
• dureri de spate inferioare
• tunel carpian

Potrivit Clinicii Mayo, mai mult de patru ore pe zi o dată pe ecran vă poate crește riscul de deces cu orice cauză cu 50 la sută. Există, de asemenea, un risc de 125% pentru bolile cardiovasculare.

Vestea bună este că mișcarea sau întinderea este un obicei construibil. Pentru început, puteți seta un cronometru care să vă reamintească să faceți o plimbare rapidă sau o întindere. Dacă sunteți apăsat de timp, puteți face chiar și anumite secțiuni la birou. Derulați în jos pentru tutorialul de rezolvare a acestor blocaje de computer.

Nu uitați să respirați în mod normal pe întreaga întindere și să nu vă țineți niciodată respirația. Cu fiecare întindere, s-ar putea să vă găsiți mai flexibili. Nu mergeți mai departe decât este confortabil.

Întinzându-vă brațele

Tricepsul se întinde

1. Ridicați brațul și îndoiți-l astfel încât mâna să ajungă în partea opusă.
2. Folosiți cealaltă mână și trageți cotul spre cap.
3. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Repetați pe partea cealaltă.

Acoperirea aeriană sau întinderea latissimusului

1. Întindeți fiecare braț deasupra capului.
2. Ajungeți în partea opusă.
3. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Repetați pe partea cealaltă.

Întinderea corpului superior și a brațului

1. Închideți mâinile împreună deasupra capului, cu palmele orientate spre exterior.
2. Împingeți brațele în sus, întinzându-vă în sus.
3. Țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde.

Întinzându-ți torsul

Umăr sau întindere pectorală

1. Închideți mâinile în spatele spatelui.
2. Împingeți pieptul spre exterior și ridicați bărbia.
3. Țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde.

Întindere înainte

Această întindere este cunoscută și sub denumirea de întindere romboidă superioară sau superioară a spatelui.

1. Închideți-vă mâinile în fața dvs. și coborâți capul în linie cu brațele.
2. Apăsați înainte și mențineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.

Întinderea torselor sau rotirea trunchiului

1. Țineți picioarele ferm pe pământ, cu fața în față.
2. Răsuciți corpul superior în direcția brațului care se sprijină pe spătarul scaunului.
3. Țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Sfat: expirați în timp ce vă aplecați în întindere pentru o gamă mai mare de mișcare.

Întinzându-vă picioarele și genunchii

Întinderea șoldului și a genunchiului

1. Îmbrățișați un genunchi simultan, trăgându-l spre piept.
2. Țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde.
3. Alterna.

Ciocanii se întind

1. Rămânând așezat, întindeți un picior spre exterior.
2. Ajunși spre degetele de la picioare.
3. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Repetați pe partea cealaltă.

Asigurați-vă că faceți acest picior la un moment dat, deoarece efectuarea acestui exercițiu cu ambele picioare poate cauza probleme la spate.

Întinde capul și umărul

Umeri din umeri

1. Ridicați ambii umeri deodată în sus spre urechi.
2. Aruncați-le și repetați de 10 ori fiecare direcție.

Gâtul se întinde

1. Relaxați-vă și aplecați-vă capul înainte.
2. Rotiți încet spre o parte și țineți timp de 10 secunde.
3. Repetați pe cealaltă parte.
4. Relaxați-vă din nou și ridicați bărbia înapoi la poziția inițială.
5. Faceți acest lucru de trei ori pentru fiecare direcție.

Întinderea capcanei superioare

1. Trageți ușor capul spre fiecare umăr până când se simte o întindere ușoară.
2. Țineți poza timp de 10 până la 15 secunde.
3. Alternează o dată pe fiecare parte.

3 poze yoga pentru gâtul tehnic

Știați?

O revizuire a programelor de întindere în locurile de muncă a descoperit că întinderea unei game îmbunătățite de mișcare, postură și ameliorare a stresului. Cercetările sugerează, de asemenea, că întinderea periodică a locului de muncă poate reduce durerea cu până la 72 la sută. Și unele studii arată că un pic de exerciții fizice în ziua de muncă poate ameliora atât stresul fizic, cât și cel psihic.

Deși cercetările privind întinderea la locul de muncă sunt încă limitate, un studiu recent a constatat că pauzele de odihnă pot minimiza disconfortul fără a compromite productivitatea.

Alte modalități de a vă deplasa

Toate aceste întinderi sunt productive. Scopul este să vă deplasați pe o nouă poziție pe parcursul zilei, pentru a evita rănile de întindere repetitive. Conform The Harvard School of Public Health, activitatea fizică - chiar și pentru perioade scurte de timp - îți poate îmbunătăți starea de spirit. Puteți avea beneficii de la:

• stând în picioare în timp ce stă la telefon sau mănâncă prânzul
• obținerea unui birou permanent flexibil, astfel încât să vă puteți schimba poziția
• plimbări în timpul întâlnirilor rapide
• ridicându-vă de pe scaun în fiecare oră și plimbându-vă în jurul biroului

Întrebați managerul sau departamentul de resurse umane despre mobila ergonomică. De asemenea, puteți descărca StretchClock, o aplicație de memento pentru pauză, care vă avertizează în fiecare oră pentru a vă ridica și a vă deplasa puțin. Acestea oferă chiar și videoclipuri cu exerciții fără sudoare, dacă nu puteți părăsi biroul.