Întinderi De Capcană: Dezlegați-vă Mușchii Trapezilor

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:25

1. Încet și cu ușurință, duceți urechea dreaptă spre umărul drept. Este normal ca umărul tău stâng să se ridice în timp ce faceți acest lucru. Dacă se întâmplă asta, ușurează-ți capul înapoi spre centru până poți relaxa umărul stâng înapoi.
2. Ridicați mâna dreaptă în sus și peste cap, așezându-vă mâna pe pomețul stâng. Nu mai trage capul acum. Pur și simplu odihnește-ți mâna acolo pentru o presiune puțin mai mare. Acest lucru vă întinde foarte ușor trapezul superior.
3. Respiră în timp ce stai aici cel puțin 30 de secunde.
4. Eliberați ușor această parte, apoi ușurați-vă urechea stângă spre umărul stâng și completați întinderea de pe cealaltă parte, respirând adânc prin ea.

Poza de crocodil (Makarasana)

Această mișcare poate fi incomodă la început. S-ar putea să vă simți ciudat să vă relaxați cu fața în jos, dar dacă respirați încet și lăsați drumul, acest lucru vă poate ajuta cu adevărat să vă ușurați trapezul.

Distribuie pe Pinterest

1. Așezați-vă pe stomac cu lățimile de la nivelul umerilor și așezați-vă mâinile una peste alta, sub bărbie.
2. Când sunteți la fața locului, întindeți-vă fruntea și așezați-vă fruntea pe mâinile încărcate. Acest lucru va elibera, de asemenea, compresia inferioară a spatelui, dar principalul lucru pe care doriți să îl vizualizați și să vă concentrați aici este alungirea coloanei vertebrale și eliberarea oricărei tensiuni în partea superioară a spatelui și a gâtului.
3. Respiră adânc și încearcă să te relaxezi aici.

Poză de cobră (Bhujangasana)

Această poză eliberează tensiune în gâtul inferior și trapez și vă întinde gâtul. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește spatele și brațele, contribuind la prevenirea problemelor viitoare de trapez.

Distribuie pe Pinterest

1. Ridicați capul și așezați-vă mâinile pe podea lângă umeri, menținând brațele paralele și coatele aproape de corp. Apăsați vârfurile picioarelor în podea și inspirați adânc în timp ce începeți să ridicați capul și pieptul. Dacă este posibil, îndreptați-vă brațele și rețineți că îndreptarea completă va arcuie spatele destul de mult.
2. Indiferent dacă ridicați până la brațe drepte sau nu, nu uitați că doriți ca gâtul și capul (coloana cervicală) să fie pe aceeași curbă. Veți ridica și capul, dar doriți să-l ușurați pur și simplu.
3. Verifică-ți bărbia. Este incredibil de obișnuit să-ți iei bărbia în această poză și să lași umerii să se urce spre urechi, așa că ia un moment să-ți roti umerii înapoi și în jos, trăgându-ți omoplatele mai aproape împreună în timp ce îți tragi torsul prin brațele superioare și ușurează-ți bărbia înapoi.
4. Țineți acest lucru pentru câteva respirații și eliberați-vă pe o expirație.
5. Inhalați în timp ce vă ridicați în această poziție de cel puțin două ori, menținând-o un pic mai mult de fiecare dată.

Poza de vacă pentru pisici (Marjaryasana-Bitilasana)

Această mișcare ameliorează tensiunea coloanei cervicale și vă întinde mușchii spatelui, precum și partea din față a torsului. Rețineți că atunci când utilizați această poză special pentru trapezul dvs., doriți să vă concentrați pe zona situată chiar între omoplaturile superioare, arhivând alternativ și eliberați gâtul.

Distribuie pe Pinterest

1. Împingeți-vă pe toate patru, în poziția de pe tablă. Șoldurile trebuie să fie direct peste genunchi, umerii peste coatele și coatele peste încheieturi.
2. În timp ce inspirați, ridicați capul, pieptul și oasele așezate, lăsând burta să se scufunde și arhivându-vă spatele.
3. În timp ce expirați, rotiți coloana vertebrală spre cer și eliberați capul în poza pisicii.
4. Continuați să respirați adânc, mișcându-vă cu respirația în timp ce faceți, inhalând în timp ce vă arcultați spatele și expirați în timp ce vă rotiți spatele.

Pliat înainte cu piciorul larg (Prasarita Padottanasana)

Această poză vă decompresează coloana vertebrală, vă întărește spatele și umerii superiori și vă întinde și ușurează mușchii gâtului.

Distribuie pe Pinterest

1. Împingeți-vă în picioare și, menținând picioarele paralele, lărgiți-vă poziția la o lungime de aproximativ un picior. Cu mâinile pe șolduri, eliberați-vă torsul și aplecați-vă încet înainte, păstrând toate cele patru colțuri ale picioarelor. Dacă vă simțiți instabili în această poză, îndoiți-vă ușor genunchii și eliberați-vă mâinile pe pământ, cu lățimea umerilor.
2. După ce vă simțiți înrădăcinată în această îndoire înainte, împletiți-vă mâinile în spatele spatelui, îmbrățișați omoplatele și eliberați-vă mâinile spre podea.

Distribuie pe Pinterest