Exercițiu clamă
Echipa, prânzul, presa de picior … claxon?
Poate că nu ați auzit niciodată de acest exercițiu special de întărire a picioarelor și a șoldului, dar este unul pe care ar trebui să îl luați în considerare să adăugați la repertoriul dvs. de antrenament. Numit pentru felul în care picioarele și șoldurile seamănă cu o înfășurare atunci când efectuați mișcarea, acest exercițiu vă va consolida șoldurile și coapsele, în același timp stabilizând mușchii pelvieni și vă tonifiază glutele.
Puteți face exercițiul cu clamă aproape oriunde, cu un spațiu minim și puțin echipament necesar pentru un antrenament eficient al corpului inferior.
De ce ar trebui să încercați?
Nu numai că este incredibil pentru întărirea șoldurilor, glutei și pelvisului, dar și scoica poate ajuta la prevenirea rănilor și la reducerea tensiunii spatelui.
Un studiu publicat în Jurnalul de Ortopedie și Sport Fizioterapie a descoperit că exercițiul de scoici este unul dintre cele mai bune pentru întărirea șoldului și pentru a ajuta la tratarea și prevenirea leziunilor. Exercițiul clamă este adesea utilizat în terapia fizică pentru a ajuta la dureri de spate și sciatică. Ajută la reducerea durerii prin întărirea mușchilor de bază și a spatelui.
De-a lungul anilor, au existat diverse antrenamente care vizează gluturile, cu scopul de a ridica, strânge și tonifica jumătatea inferioară. Ceea ce majoritatea oamenilor nu își dau seama este că există mai mulți mușchi care alcătuiesc posteriorul tău și că toți trebuie să fie lucrați pentru a construi tonul și puterea.
Cei trei mușchi cheie ai fundului sunt gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. În timp ce gluteus maximus obține de obicei toată gloria, deoarece este cel mai mare dintre mușchii fesieri și impresionant cel mai mare mușchi din întregul corp, ceilalți mușchi glutei sunt la fel de importanți. Dacă sunt slabi, atunci alți mușchi vor trebui în cele din urmă să se supracompenseze, ceea ce poate provoca durere și răni.
Exercițiul cu scoici poate ajuta în mod special la întărirea gluteus medius, care se află pe marginea exterioară a feselor și este responsabil pentru stabilizarea pelvisului. Exercițiile de clamă pot ajuta la echilibrarea efortului muscular între coapsele interioare și exterioare și podeaua pelviană. Crearea echilibrului în mușchii piciorului și șoldului ajută la prevenirea consumului excesiv și a rănilor.
Cine ar trebui să o facă?
Exercițiile de întărire a șoldului sunt deosebit de importante pentru alergători sau pentru orice persoană care joacă sport în care alearga este implicată, cum ar fi fotbal sau tenis.
Alergătorii pot beneficia de acest exercițiu de întărire a șoldului, deoarece sunt mai predispuși la leziuni cauzate de șoldurile slabe. Majoritatea alergătorilor nu își dau seama că cauza majorității durerilor de picior, gleznă și genunchi își are originea în șolduri!
De fapt, stabilizarea inadecvată a șoldului poate fi cauza care stă la baza multor leziuni de alergare. Pentru a preveni astfel de leziuni, exerciții, cum ar fi cojica poate crea echilibru între coapse, glute și podea pelvină. Nu mai vorbim, acest exercițiu se simte excelent pe șoldurile strânse.
Cum se face un exercițiu de bază de clamă cu o formă adecvată
- Așezați-vă de partea dvs., cu picioarele înghesuite și genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade.
- Sprijiniți-vă capul pe brațul inferior și folosiți brațul de sus pentru a vă fixa cadrul. Asigurați-vă că hiponii dvs. sunt stivați unul peste altul, deoarece există tendința ca partea superioară a șoldului să se întoarcă înapoi.
- Implicați-vă abdominalii trăgându-vă de burtă, deoarece acest lucru va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului.
- Menținerea picioarelor atinge, ridică genunchiul superior cât poți de mult, fără a-ți schimba șoldurile sau pelvisul. Nu mișcați piciorul inferior de pe podea.
- Pauză și apoi întoarce-ți piciorul superior în poziția de pornire pe pământ. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
Există numeroase variații ale exercițiului clanshell. Iată câteva pentru a vă începe.
Exercițiu clamshell cu o bandă de rezistență
Pentru a obține o rotație obișnuită a învelișului, încercați să adăugați o bandă de rezistență. Acest lucru va ajuta la lucrarea glute și hamstrings chiar mai mult, pentru un miez puternic și spate.
- Puneți banda în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
- Întindeți-vă pe o parte cu genunchii la un unghi de 45 de grade, picioarele și șoldurile stivuite.
- Contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza miezul.
- Țineți-vă picioarele în contact unul cu celălalt în timp ce ridicați genunchiul superior cât de sus puteți, fără a mișca șoldurile sau pelvisul. Nu permiteți piciorului inferior să se miște de pe podea.
- Pauză în partea de sus pentru câteva secunde înainte de a întoarce genunchiul superior în poziția de pornire. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
Clamă cu rotire cu gantere
Pentru a face dubla funcție și a lucra atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului în același timp, încercați să adăugați gantere. Acest lucru va crește arsura la glute, precum și va ajuta la tonifierea oblicilor și a umerilor. Vorbește despre un antrenament cu tot corpul!
- Așezați-vă de partea dvs. în poziție tradițională cu clamă, cu genunchii aplecați la un unghi de 45 de grade. Țineți o ganteră de 3-, 5- sau 8 kilograme în mâna superioară, menținând cotul în partea ta.
- Ridicați brațul superior și piciorul superior la tavan la aproximativ 90 de grade, păstrând șoldurile stivuite și cu miezul angajat. Aceasta este o învârtire a coamei obișnuite, în care îți ridici întregul picior de sus, spre deosebire de genunchi.
- Țineți cotul apăsat în lateral și piciorul inferior pe pământ.
- Țineți în vârf câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, apoi schimbați laturile.
Clanshell cu crunch bilă de stabilitate
Aceasta este o variantă diferită pe clamă, dar vă va funcționa absul și va arunca miezul.
- Întindeți-vă pe spate, cu o minge de stabilitate plasată între picioarele inferioare.
- Cu mâinile așezate în spatele capului, ridicați simultan picioarele de pe podea, ridicând, de asemenea, umerii de pe podea. Acest lucru vă va ajuta abs, flexorii șoldului și mușchii pelvieni.
- Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
Sfaturi de exercițiu clamă
- Ține-ți miezul angajat! Acest lucru vă va activa mușchii abdominali și vă va proteja coloana vertebrală.
- Încercați să izolați gluturile. Ar trebui să vă rotiți doar de pe șolduri, nu și de partea inferioară a spatelui.
- Asigurați-vă că gâtul dvs. este într-o poziție neutră, astfel încât să nu-l încordați.
