- Începeți pe toți patru cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Simțiți-vă liber să vă sprijiniți de genunchi pe o pătură dacă simțiți disconfort.
- Întindeți-vă degetele și distribuiți greutatea în mod egal în toată mâna. Apăsați palmele și plăcuțele cu degetele în pământ pentru a evita să vă aruncați greutate la încheietura mâinii.
- Inhalezi, trimițând ușor pelvisul în sus și inima înainte, cufundându-ți burtica în jos și fața în sus.
- Expirați. Arcați-vă spatele ca o pisică, rotunjindu-vă coloana vertebrală, băgându-vă în pelvis și lăsând capul să se desfacă.
- Repetați de 5-7 ori, simțind că coloana vertebrală începe să se deschidă, permițând întinderea întinderii pe măsură ce vă încălziți.
2. Backbend pasiv
După o zi lungă la serviciu, un backbend pasiv poate ajuta la ameliorarea tensiunii. Țineți această poză cât doriți, de preferință pentru cel puțin trei minute. Incorporarea acestei întinderi în rutina ta zilnică va crește dramatic flexibilitatea în spate, va reduce tensiunea și va îmbunătăți postura.
Distribuie pe Pinterest
Această variantă folosește recuzite pe care le puteți găsi acasă, dar nu ezitați să folosiți blocuri de yoga dacă le aveți.
- Rotiți o pătură, un prosop sau o saltea de yoga. Puneți sulul pe podea. Dacă utilizați o saltea de yoga, este posibil să doriți să o rostogoliți doar o parte din ea, în funcție de flexibilitatea spatelui și de grosimea saltelei. Un rulou mai mare necesită mai multă flexibilitate, în timp ce unul mai mic oferă o eliberare mai blândă.
- Așezați-vă pe rolă, astfel încât să se sprijine pe fundul omoplatelor, aproape de mijlocul spatelui. Dacă doriți să folosiți blocuri de yoga pentru o versiune mai profundă a acestui backbend, așezați un bloc sub umeri și un al doilea sub cap. Elevați-vă capul atât cât este necesar, astfel încât gâtul să se simtă susținut.
- Relaxați-vă în postură, așezând o a doua pătură sub cap ca pernă, dacă este necesar. Păstrează-ți respirația lung și adânc.
3. Răsucire așezată
Twisturile sunt o modalitate minunată de a elibera partea din spate și de a îmbunătăți flexibilitatea. În filosofia yoga, răsuciri ajută la eliminarea organelor interne și încurajează detoxifierea.
În timpul răsucirii, mențineți coloana vertebrală mult timp așezându-vă drept. Răsuciturile sunt concepute pentru a alungi coloana vertebrală, dar acțiunea de întoarcere poate comprima vertebrele dacă spatele este rotunjit. Mulți studenți încearcă să acceseze o învârtire mai profundă trecând peste cap, dar pentru a accesa adevăratele beneficii ale posturii, mențineți coloana lungă.
Distribuie pe Pinterest
- Stai cu picioarele încrucișate, dacă este posibil sau pe un scaun.
- Inhalează-te, stai înălțat și așează mâna dreaptă în spatele tău, aducând mâna stângă la genunchiul drept.
- Expirati si rasuciti-va usor inima spre dreapta. Lungiți-vă prin coloana vertebrală, simțind răsucirea tensiunii în mijlocul spatelui. Atrage atenția asupra zonei inimii și simte spatele deschis. Nu răsuciți excesiv trăgând pe genunchi sau răsucindu-vă prea agresiv.
- Ușurați peste umărul drept doar cât vă permite gâtul. Rețineți timp de 3-5 respirații și eliberați spre centru, rămânând în centru pentru un ciclu de respirație.
- Repetați pe partea cealaltă aceeași perioadă de timp. Repetați ambele părți, dacă doriți.
4. Cobra Pose
Acest spate blând are două întinderi și întărește spatele.
Poate fi tentant să folosești mușchii brațului pentru a accesa un fundal mai profund, dar concentrarea pe angajarea mușchilor spatelui este un mod mai eficient de a elibera tensiunea din spate și de a construi mușchi pentru a îmbunătăți postura. Postura îmbunătățită va ajuta tensiunea să se acumuleze în spate.
Distribuie pe Pinterest
-
- Întinde-te pe stomac, cu corpul lung, bărbia pe covoraș sau cu fața în jos. Puneți mâinile sub umeri.
- Inhalați și ondulați-vă pieptul de pe sol, angrenându-vă mușchii spatelui. Ai putea chiar să ridici mâinile de pe sol pentru o clipă pentru a testa cât de mult te angajezi prin spate.
- Apăsați ușor în mâini pentru a aprofunda întinderea. Aproximativ 95 la sută din îndoire ar trebui să vină din spate, doar o simplă apăsare suplimentară vine din mâini.
- Țineți 2 respirații și eliberați. Repetați încă de 2 ori.
5. Poziția podului
Un alt deschizător și întăritor blând, Bridge Pose deschide, de asemenea, ușor corpul din față. Această poză pune o ușoară presiune pe gât. Asigurați-vă că vă veți ține privirea într-un singur punct pe tavan, abținându-vă să vă întoarceți capul.
[Inserați imaginea /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Distribuie pe Pinterest
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea la câțiva centimetri distanță de coloana ta. Degetele tale ar trebui să poată să-ți atingă călcâiele.
- Apăsați umerii în podea și trageți-i ușor mai departe spre spate, astfel încât pieptul să se afle ușor înainte.
- Apăsați-vă în picioare și trimiteți-vă șoldurile în sus.
- Închideți mâinile sub voi, apăsându-vă în brațe și picioare pentru a vă ridica ușor șoldurile spre tavan.
- Aduceți cunoștință în partea superioară a spatelui, în spatele zonei inimii și trimiteți-vă în mod conștient pieptul către peretele din spatele vostru. Acest lucru ajută la întoarcerea spatelui din partea inferioară a spatelui și mai mult spre mijlocul și partea superioară a spatelui.
- Stai timp de 5-7 respirații înainte de a coborî ușor în jos, de a desface mâinile și de a le aduce la odihnă la partea ta.
- Repetați încă 3 ori, mișcându-vă încet și cu atenție pe măsură ce intrați și ieșiți din postură.
Suzanne Heyn este profesoară de yoga, expertă în meditație și scriitoare de mindfulness cu sediul în Phoenix. Munca ei a apărut pe site-uri populare precum Huffington Post și MindBodyGreen. Blogează pe www. ModernYogi.today.
