Hipertensiunea arterială, sau hipertensiunea arterială, este numită „criminalul tăcut” dintr-un motiv întemeiat. Adesea nu are simptome, dar este un risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Iar aceste boli sunt printre principalele cauze de deces în Statele Unite (1).
Aproximativ unu din trei adulți din SUA are hipertensiune arterială (2).
Tensiunea arterială este măsurată în milimetri de mercur, care este prescurtată la mm Hg. Există două numere implicate în măsurare:
- Presiune sistolica a sangelui. Numărul de top reprezintă presiunea în vasele de sânge atunci când inima ta bate.
- Tensiune arteriala diastolica. Numărul de jos reprezintă presiunea în vasele de sânge între bătăi, atunci când inima ta se odihnește.
Tensiunea arterială depinde de cantitatea de sânge care îți pompează inima și de câtă rezistență la fluxul de sânge în arterele tale. Cu cât arterele sunt mai înguste, cu atât tensiunea arterială este mai mare.
Presiunea arterială mai mică de 120/80 mm Hg este considerată normală. Presiunea arterială de 130/80 mm Hg sau mai mult este considerată mare. Dacă cifrele dvs. sunt peste valori normale, dar sub 130/80 mm Hg, intrați în categoria tensiunii arteriale crescute. Aceasta înseamnă că riscați să dezvoltați hipertensiune arterială (3).
Vestea bună despre tensiunea arterială crescută este că schimbările în stilul de viață pot reduce semnificativ numărul dvs. și vă pot reduce riscul - fără a necesita medicamente.
Iată 17 moduri eficiente de a scădea nivelul tensiunii arteriale:
1. Creșteți activitatea și exercitați mai mult
Într-un studiu din 2013, adulții sedentari în vârstă care au participat la antrenamentele de exerciții aerobe și-au scăzut tensiunea arterială cu o medie de 3,9 la sută sistolică și 4,5 la sută diastolică (4). Aceste rezultate sunt la fel de bune ca unele medicamente pentru tensiunea arterială.
Pe măsură ce îți crești în mod regulat ritmul cardiac și respirația, în timp, inima devine mai puternică și pompează cu mai puțin efort. Acest lucru pune mai puțin presiune asupra arterelor și scade tensiunea arterială.
Câtă activitate ar trebui să te străduiești? Un raport din 2013 al Colegiului American de Cardiologie (ACC) și al Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă activități fizice cu intensitate moderată până la intensă pentru sesiuni de 40 de minute, de trei-patru ori pe săptămână (5).
Dacă găsirea a 40 de minute simultan este o provocare, pot exista în continuare beneficii atunci când timpul este împărțit în trei sau patru segmente de 10 - 15 minute pe parcursul zilei (6).
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) face recomandări similare (7).
Dar nu trebuie să alergi maratoane. Creșterea nivelului de activitate poate fi la fel de simplă:
- folosind scările
- mergând în loc să conduc
- făcând treburi gospodărești
- gradinarit
- mergând la plimbare cu bicicleta
- jucând un sport de echipă
Faceți-o în mod regulat și lucrați până la cel puțin o jumătate de oră pe zi de activitate moderată.
Un exemplu de activitate moderată care poate avea rezultate mari este tai-chi. O revizuire din 2017 asupra efectelor tai chi și tensiunii arteriale ridicate arată o medie generală de o scădere de 15,6 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și o scădere de 10,7 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice, în comparație cu persoanele care nu au exercitat deloc (8).
O revizuire din 2014 privind exercițiile fizice și scăderea tensiunii arteriale a constatat că există multe combinații de exerciții fizice care pot scădea tensiunea arterială. Exercițiile aerobice, antrenamentele de rezistență, antrenamentele cu intensitate mare, scurte activități de antrenament pe parcursul zilei sau mersul a 10.000 de pași pe zi pot reduce tensiunea arterială (9).
Studiile în curs continuă să sugereze că există în continuare beneficii pentru chiar o activitate fizică ușoară, în special la adulții în vârstă (10).
2. Pierdeți în greutate dacă sunteți supraponderali
Dacă aveți greutate excesivă, pierderea chiar de 5 până la 10 kilograme vă poate reduce tensiunea arterială. În plus, îți vei reduce riscul pentru alte probleme medicale.
O revizuire din 2016 a mai multor studii a raportat că dietele de scădere în greutate au redus tensiunea arterială cu o medie de 3,2 mm Hg diastolică și 4,5 mm Hg sistolică (11).
3. Tăiați din nou zahărul și carbohidrații rafinați
Multe studii științifice arată că restricționarea zahărului și a carbohidraților rafinați vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă reduceți tensiunea arterială.
Un studiu din 2010 a comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a inclus un medicament pentru dietă. Ambele diete au produs pierderi în greutate, dar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mult mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a scăzut tensiunea arterială cu 4,5 mm Hg diastolic și 5,9 mm Hg sistolică. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi, plus medicamentul alimentar a scăzut tensiunea arterială cu doar 0,4 mm Hg diastolic și 1,5 mm Hg sistolic (12).
O analiză din 2012 a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrati și a riscului de boli de inimă a constatat că aceste diete au scăzut tensiunea arterială cu o medie de 3,10 mm Hg diastolic și 4,81 mm Hg sistolice (13).
Un alt efect secundar al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr, este faptul că vă simțiți mai mult timp, deoarece consumați mai multe proteine și grăsimi.
4. Mănâncă mai mult potasiu și mai puțin sodiu
Creșterea aportului de potasiu și reducerea cantității de sare vă poate scădea și tensiunea arterială (14).
Potasiul este un dublu câștigător: scade efectele sării în sistemul dvs. și, de asemenea, ușurează tensiunea în vasele de sânge. Cu toate acestea, dietele bogate în potasiu pot fi dăunătoare pentru persoanele cu afecțiuni renale, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește aportul de potasiu.
Este ușor să mănânci mai mult potasiu - atât de multe alimente sunt în mod natural bogate în potasiu. Iată câteva:
- alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul
- peşte
- fructe, cum ar fi banane, caise, avocado și portocale
- legume, cum ar fi cartofi dulci, cartofi, roșii, verdeață și spanac
Rețineți că indivizii răspund la sare diferit. Unele persoane sunt sensibile la sare, ceea ce înseamnă că un aport mai mare de sare crește tensiunea arterială. Altele sunt insensibile la sare. Acestea pot avea un aport mare de sare și o pot excreta în urină fără a le crește tensiunea arterială (15).
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă reducerea aportului de sare utilizând dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (16). Dieta DASH subliniază:
- alimente cu conținut scăzut de sodiu
- fructe si legume
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- cereale integrale
- peşte
- păsări de curte
- fasole
- mai puține dulciuri și carne roșie
5. Mănâncă alimente mai puțin procesate
Cea mai mare parte din sarea suplimentară din dieta dvs. provine din alimente procesate și alimente din restaurante, nu din agitatorul tău de sare acasă (17). Obiectele populare cu un nivel mare de sare includ carne delicioase, supă de conserve, pizza, chipsuri și alte gustări procesate.
Alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sunt de obicei bogate în sare și zahăr pentru a compensa pierderea de grăsime. Grăsimea este ceea ce dă gust mâncărurilor și te face să te simți plin.
Reducerea - sau chiar mai bine, eliminarea alimentelor procesate vă va ajuta să mâncați mai puțină sare, mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați rafinați. Toate acestea pot duce la scăderea tensiunii arteriale.
Faceți din ea o practică să verificați etichetele. Conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), o listă de sodiu de 5% sau mai puțin pe o etichetă alimentară este considerată scăzută, în timp ce 20% sau mai mult este considerată ridicată (17).
6. Nu mai fumați
Oprirea fumatului este bună pentru sănătatea voastră. Fumatul provoacă o creștere imediată, dar temporară a tensiunii arteriale și o creștere a ritmului cardiac (18).
Pe termen lung, substanțele chimice din tutun pot crește tensiunea arterială prin deteriorarea pereților vaselor de sânge, provocând inflamații și îngustând arterele tale. Arterele întărite provoacă tensiune arterială mai mare.
Produsele chimice din tutun pot afecta vasele de sânge chiar dacă sunteți în preajma fumului de ocazie. Un studiu a arătat că copiii din jurul fumului uzual în casă aveau tensiune arterială mai mare decât cei din casele care nu fumau (19).
7. Reduceți excesul de stres
Trăim vremuri stresante. Cerințele la locul de muncă și de familie, politica națională și internațională - toate contribuie la stres. Găsirea modalităților de a vă reduce propriul stres este importantă pentru sănătatea și tensiunea arterială.
Există o mulțime de moduri diferite de a ameliora cu succes stresul, deci găsiți ce funcționează pentru dvs. Exersați respirația profundă, faceți o plimbare, citiți o carte sau urmăriți o comedie.
Ascultarea zilnică a muzicii s-a dovedit, de asemenea, că reduce tensiunea sistolică (20). Un studiu recent de 20 de ani a arătat că utilizarea regulată a saunei a redus moartea în urma unor evenimente legate de inimă (21). Și un studiu mic a arătat că acupunctura poate scădea atât tensiunea arterială sistolică cât și diastolică (22).
8. Încercați meditația sau yoga
Mindfulness și meditația, inclusiv meditația transcendentală, au fost folosite mult timp - și studiate - ca metode de reducere a stresului. Un studiu din 2012 constată că un program universitar din Massachusetts a participat la peste 19.000 de persoane la un program de meditație și atenție pentru a reduce stresul (23).
Yoga, care implică în mod obișnuit controlul respirației, postură și tehnici de meditație, poate fi, de asemenea, eficient în reducerea stresului și a tensiunii arteriale.
O revizuire din 2013 privind yoga și tensiunea arterială a constatat o scădere medie a tensiunii arteriale de 3,62 mm Hg diastolică și 4,17 mm Hg sistolică în comparație cu cei care nu au făcut eforturi fizice. Studiile practicilor de yoga care au inclus controlul respirației, posturi și meditație au fost aproape de două ori mai eficiente decât practicile de yoga care nu includeau toate aceste trei elemente (24).
9. Mănâncă niște ciocolată neagră
Da, iubitorii de ciocolată: S-a demonstrat că ciocolata neagră scade tensiunea arterială.
Ciocolata neagră ar trebui să fie între 60 și 70 la sută cacao. O revizuire a studiilor asupra ciocolatei întunecate a descoperit că consumul unu-doi pătrate de ciocolată neagră pe zi poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și inflamației. Beneficiile sunt considerate că provin din flavonoidele prezente în ciocolată cu mai multe solide de cacao. Flavonoidele ajută la dilatarea sau lărgirea vaselor de sânge (25).
Un studiu realizat în 2010 pe 14.310 persoane a descoperit că persoanele fără hipertensiune arterială care au consumat mai multă ciocolată întunecată au avut tensiunea arterială mai mică decât cei care au mâncat mai puțin ciocolată întunecată (26).
10. Încercați aceste plante medicinale
Medicamentele din plante au fost folosite de mult în multe culturi pentru a trata o varietate de afecțiuni.
Unele plante chiar s-au dovedit a reduce presiunea arterială. Deși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica dozele și componentele din plantele care sunt cele mai utile (27).
Întotdeauna consultați medicul sau farmacistul înainte de a lua suplimente pe bază de plante. Acestea pot interfera cu medicamentele prescrise.
Iată o listă parțială a plantelor și ierburilor care sunt folosite de culturile din întreaga lume pentru a scădea tensiunea arterială:
- fasole neagră (Castanospermum australe)
- gheara pisicii (Uncaria rhynchophylla)
- suc de țelină (Apium graveolens)
- Păducel chinezesc (Crataegus pinnatifida)
- radacina de ghimbir
- Dodder uriaș (Cuscuta reflexa)
- Plantago indian (psyllium blond)
- scoarță de pin maritim (Pinus pinaster)
- crin de râu (Crinum glaucum)
- rozelle (Hibiscus sabdariffa)
- ulei de susan (Sesamum indicum)
- extract de roșii (Lycopersicon esculentum)
- ceai (Camellia sinensis), în special ceai verde și ceai oolong
- scoarță de copac umbrelă (Musanga cecropioides)
11. Asigurați-vă că veți avea un somn bun și odihnitor
Tensiunea arterială scade de obicei când dormi. Dacă nu dormiți bine, vă poate afecta tensiunea arterială. Persoanele care se confruntă cu privarea de somn, în special cele cu vârsta mijlocie, prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială (28).
Pentru unii oameni, somnul bun nu este ușor. Există multe modalități de a vă ajuta să dormiți odihnitor. Încercați să setați un program de somn obișnuit, să vă petreceți timpul relaxat noaptea, să faceți exerciții fizice în timpul zilei, să evitați nopțile de zi și să vă faceți dormitorul confortabil (29).
Studiul național de sănătate a inimii somnului a constatat că dormitul regulat mai puțin de 7 ore pe noapte și mai mult de 9 ore pe noapte a fost asociat cu o prevalență crescută de hipertensiune arterială. Somnul regulat mai puțin de 5 ore pe noapte a fost legat de un risc semnificativ de hipertensiune arterială pe termen lung (30).
12. Mâncați usturoi sau luați suplimente cu extract de usturoi
Usturoiul proaspăt sau extractul de usturoi sunt utilizate pe scară largă pentru scăderea tensiunii arteriale (27).
Conform unui studiu clinic, un preparat de extract de usturoi cu eliberare de timp poate avea un efect mai mare asupra tensiunii arteriale decât tabletele obișnuite de pulbere de usturoi (31).
Un studiu din 2012 a evidențiat un studiu realizat pe 87 de persoane cu hipertensiune arterială, care a constatat o reducere diastolică de 6 mm Hg și o reducere sistolică de 12 mm Hg la cei care au consumat usturoi, comparativ cu persoanele fără tratament (32).
13. Mănâncă alimente sănătoase bogate în proteine
Un studiu pe termen lung încheiat în 2014 a constatat că persoanele care mâncau mai multe proteine aveau un risc mai mic de hipertensiune arterială. Pentru cei care au mâncat, în medie, 100 de grame de proteine pe zi, a existat un risc cu 40% mai mic de a avea tensiune arterială ridicată decât în cazul unei diete cu proteine scăzute (33). Cei care, de asemenea, au adăugat fibre obișnuite în dieta lor au redus până la 60% reducerea riscului.
Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine poate să nu fie pentru toată lumea. Cei cu afecțiuni renale pot avea nevoie de precauție, așa că discutați cu medicul dumneavoastră.
Este destul de ușor să consumi zilnic 100 de grame de proteine în majoritatea tipurilor de diete.
Alimentele bogate în proteine includ:
- pește, cum ar fi somonul sau conservele în apă
- ouă
- păsări de curte, cum ar fi pieptul de pui
- vită
- fasole și leguminoase, cum ar fi boabele de rinichi și linte
- nuci sau unt de nuci, cum ar fi untul de arahide
- năut
- brânză, cum ar fi cheddar
O porție de somon de 3,5 uncii (oz.) Poate avea până la 22 de grame (g) de proteine, în timp ce o 3,5 oz. servirea pieptului de pui poate conține 30 g de proteine.
În ceea ce privește opțiunile vegetariene, o jumătate de ceașcă din cele mai multe tipuri de fasole conține 7 - 10 g proteine. Două linguri de unt de arahide ar furniza 8 g (34).
14. Luați aceste suplimente de reducere a BP
Aceste suplimente sunt ușor disponibile și au demonstrat promisiune pentru scăderea tensiunii arteriale:
Acid gras gras polinesaturat Omega-3
Adăugarea de acizi grași polinesaturați omega-3 sau ulei de pește în dieta dvs. poate avea multe beneficii.
O meta-analiză a uleiului de pește și a tensiunii arteriale a constatat o reducere medie a tensiunii arteriale la cei cu tensiune arterială ridicată de 4,5 mm Hg sistolică și 3,0 mm Hg diastolică (35).
Proteine din zer
Acest complex proteic derivat din lapte poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, pe lângă posibilul scăderii tensiunii arteriale (36).
Magneziu
Deficitul de magneziu este legat de tensiunea arterială mai mare. O meta-analiză a constatat o mică reducere a tensiunii arteriale cu suplimentarea cu magneziu (37).
Coenzima Q10
În câteva studii mici, CoQ10 antioxidant a scăzut tensiunea arterială sistolică cu 17 mm Hg și diastolic până la 10 mm Hg (38).
citrulina
L-citrulina orală este un precursor al L-argininei din organism, un bloc de proteine, care poate scădea tensiunea arterială (39).
15. Bea mai puțin alcool
Alcoolul îți poate crește tensiunea arterială, chiar dacă ești sănătos.
Este important să bei cu moderație. Alcoolul vă poate crește tensiunea arterială cu 1 mm Hg pentru fiecare 10 grame de alcool consumat (40). O băutură standard conține 14 grame de alcool.
Ce constituie o băutură standard? O bere de 12 uncii, 5 uncii de vin sau 1,5 unități de băuturi spirtoase distilate (41).
Băutul moderat este de până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați (42).
16. Luați în considerare reducerea cofeinei
Cofeina îți crește tensiunea arterială, dar efectul este temporar. Durează 45 până la 60 de minute și reacția variază de la individ la individ (43).
Unele persoane pot fi mai sensibile la cofeină decât altele. Dacă sunteți sensibil la cofeină, poate doriți să reduceți consumul de cafea sau să încercați cafeaua decafeinizată
Cercetările privind cofeina, inclusiv beneficiile sale pentru sănătate, sunt foarte multe noutăți. Alegerea dacă se taie înapoi depinde de mulți factori individuali.
Un studiu mai vechi a indicat că efectul cofeinei asupra creșterii tensiunii arteriale este mai mare dacă tensiunea arterială este deja ridicată. Totuși, același studiu a solicitat mai multe cercetări pe această temă (43).
17. Luați medicație pe bază de rețetă
Dacă tensiunea arterială este foarte mare sau nu scade după efectuarea acestor modificări ale stilului de viață, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente eliberate pe bază de rețetă. Ele funcționează și îți vor îmbunătăți rezultatul pe termen lung, mai ales dacă ai alți factori de risc (44). Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a găsi combinația potrivită de medicamente.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele medicamente și ce ar putea funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.
