Glicemia mare apare atunci când corpul nu poate transporta în mod eficient zahărul din sânge în celule.
Dacă este lăsat necontrolat, acest lucru poate duce la diabet.
Un studiu din 2012 a raportat că 12-14% dintre adulții din SUA au avut diabet de tip 2, în timp ce 37-38% au fost clasificați ca pre-diabetici (1).
Aceasta înseamnă că 50% din toți adulții din SUA au diabet sau pre-diabet.
Iată 15 modalități ușoare de a scădea nivelul glicemiei în mod natural:
1. Exercițiu regulat
Exercitiile fizice regulate te pot ajuta sa slabesti si sa cresti sensibilitatea la insulina.
Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele dvs. sunt mai capabile să folosească zahărul disponibil în fluxul dumneavoastră de sânge.
De asemenea, exercițiile fizice vă ajută mușchii să folosească glicemia pentru energie și contracția musculară.
Dacă aveți probleme cu controlul zahărului din sânge, ar trebui să vă verificați în mod regulat nivelurile. Acest lucru vă va ajuta să aflați cum răspundeți la diferite activități și să evitați ca nivelul glicemiei să nu fie prea mare sau prea mic (2).
Formele bune de exercițiu includ ridicarea greutății, mersul rapid, alergarea, ciclismul, dansul, drumețiile, înotul și multe altele.
2. Controlează-ți aportul de carbohidrați
Corpul tău descompune glucidele în zaharuri (mai ales glucoză), iar apoi insulina mută zaharurile în celule.
Atunci când mănânci prea mulți carbohidrați sau ai probleme cu funcția de insulină, acest proces eșuează și crește nivelul glicemiei.
Cu toate acestea, puteți face mai multe lucruri în acest sens.
Asociația Americană pentru Diabet (ADA) recomandă controlul aportului de carbohidrați prin numărarea carbohidraților sau folosirea unui sistem de schimb de alimente (3).
Unele studii descoperă că aceste metode vă pot ajuta, de asemenea, să vă planificați mesele în mod corespunzător, ceea ce ar putea îmbunătăți în continuare controlul glicemiei (4, 5).
Multe studii arată, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de glucide ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge (6, 7, 8, 9).
Mai mult, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge pe termen lung (10).
Puteți citi mai multe în acest articol despre alimentația sănătoasă cu un nivel scăzut de carbohidrați cu diabet.
3. Crește-ți aportul de fibre
Fibrele încetinesc digestia și absorbția de zahăr. Din aceste motive, promovează o creștere mai gradată a nivelului de zahăr din sânge.
În plus, tipul de fibre pe care le consumi poate juca un rol.
Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. În timp ce ambele sunt importante, fibrele solubile au fost dovedite în mod specific că scad nivelul glicemiei (11, 12, 13).
În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 1 prin îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și reducerea valorilor minime ale glicemiei (13, 14).
Alimentele bogate în fibre includ legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Adică aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii (15).
4. Bea apă și rămâneți hidratat
Consumul de apă suficientă vă poate ajuta să mențineți nivelul glicemiei în limite sănătoase.
Pe lângă prevenirea deshidratării, ajută rinichii să curgă excesul de zahăr din sânge prin urină.
Un studiu observațional a arătat că cei care beau mai multă apă aveau un risc mai mic de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr din sânge (16).
Apa potabilă rehidratează regulat sângele, scade nivelul de zahăr din sânge și reduce riscul de diabet (16, 17, 18, 19)
Rețineți că apa și alte băuturi non-calorice sunt cele mai bune. Băuturile îndulcite cu zahăr cresc glicemia, determină creșterea în greutate și cresc riscul de diabet (20, 21).
5. Implementați controlul porțiunii
Controlul porțiilor ajută la reglarea aportului caloric și poate duce la pierderea în greutate (22, 23, 24).
În consecință, controlul greutății dvs. promovează nivelul sănătos de zahăr din sânge și s-a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Monitorizarea dimensiunilor dumneavoastră de servire ajută, de asemenea, la reducerea aportului de calorii și a picurilor ulterioare de zahăr din sânge (23, 24).
Iată câteva sfaturi utile pentru controlul porțiunilor:
- Măsurați și cântăriți porțiuni.
- Folosiți plăci mai mici.
- Evitați toate restaurantele care pot mânca.
- Citiți etichetele alimentare și verificați dimensiunile de servire.
- Păstrați un jurnal cu mâncare.
- Mănâncă încet.
6. Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a evalua răspunsul glicemiei organismului la alimentele care conțin carbohidrați (29).
Atât cantitatea, cât și tipul de carbohidrați determină modul în care un aliment afectează nivelul glicemiei (30, 31).
S-a demonstrat că consumul de alimente cu indice glicemic scăzut reduce nivelul de zahăr din sânge pe termen lung la diabetici de tip 1 și tip 2 (32, 33).
Deși indicele glicemic al alimentelor este important, contează și cantitatea de carbohidrați (34, 35).
Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ fructe de mare, carne, ouă, ovăz, orz, fasole, linte, leguminoase, cartofi dulci, porumb, iaurturi și legume fără amidon.
7. Controlează nivelurile de stres
Stresul îți poate afecta nivelul glicemiei (36, 37).
Hormonii precum glucagonul și cortizolul sunt secretate în timpul stresului. Acești hormoni determină creșterea nivelului de zahăr din sânge (38, 39).
Un studiu a arătat că exercițiile fizice, relaxarea și meditația au redus semnificativ stresul și au scăzut nivelul de zahăr din sânge pentru studenți (40).
Exerciții și metode de relaxare precum yoga și reducerea stresului bazate pe mindfulness pot, de asemenea, să corecteze problemele de secreție de insulină în diabetul cronic (40, 41, 42, 43, 44).
8. Monitorizează-ți nivelul glicemiei
„Ceea ce se măsoară devine gestionat”.
Măsurarea și monitorizarea nivelului glicemiei vă poate ajuta, de asemenea, să le controlați.
De exemplu, urmărirea vă ajută să determinați dacă trebuie să faceți ajustări la mese sau medicamente (31).
Te va ajuta, de asemenea, să afli cum reacționează corpul tău la anumite alimente (45, 46).
Încercați să vă măsurați nivelurile în fiecare zi și să urmăriți numerele dintr-un jurnal.
9. Adormi-te suficient
A dormi suficient se simte excelent și este necesar pentru o sănătate bună (47).
Obiceiurile de somn slabe și lipsa de odihnă afectează și nivelul glicemiei și sensibilitatea la insulină. Ele pot crește pofta de mâncare și pot favoriza creșterea în greutate (48, 49).
Privarea somnului scade eliberarea hormonilor de creștere și crește nivelul cortizolului. Ambele au un rol important în controlul glicemiei (47, 50, 51).
Mai mult, somnul bun este aproximativ atât cantitativ cât și calitativ. Cel mai bine este să obțineți o cantitate suficientă de somn de înaltă calitate în fiecare noapte (49).
10. Mănâncă alimente bogate în crom și magneziu
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și diabetul au fost, de asemenea, legate de deficiențe de micronutrienți (31, 52).
Exemple includ deficiențe în mineralele de crom și magneziu.
Cromul este implicat în metabolismul glucidelor și al grăsimilor. De asemenea, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, iar o lipsă de crom vă poate predispune la intoleranța la carbo (53, 54, 55).
Cu toate acestea, mecanismele din spatele acestui lucru nu sunt complet cunoscute. Studiile raportează, de asemenea, concluzii mixte.
Două studii efectuate asupra pacienților cu diabet au arătat că cromul are beneficii pentru controlul pe termen lung al glicemiei. Cu toate acestea, un alt studiu nu a arătat beneficii (55, 56, 57).
Alimentele bogate în crom includ gălbenușuri de ou, produse din cereale integrale, cereale cu tărâțe mari, cafea, nuci, fasole verde, broccoli și carne.
S-a dovedit că magneziul beneficiază și de nivelul glicemiei, iar deficiența de magneziu a fost legată de un risc mai mare de apariție a diabetului (31, 58, 59).
Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de magneziu aveau un risc cu 47% mai mic de a deveni diabetici (60).
Cu toate acestea, dacă mâncați deja o mulțime de alimente bogate în magneziu, atunci probabil că nu veți beneficia de suplimente (61).
Alimentele bogate în magneziu includ verzi cu frunze închise, cereale integrale, pește, ciocolată neagră, banane, avocado și fasole.
11. Încercați oțetul de cidru de mere
Oțetul de cidru de mere are multe beneficii pentru sănătatea ta.
Promovează nivelul mai scăzut al zahărului din sânge, posibil prin reducerea producției de către ficat sau creșterea utilizării acestuia de către celule (62, 63, 64).
Mai mult, studiile arată că oțetul influențează semnificativ răspunsul corpului la zaharuri și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Pentru a încorpora oțet de cidru de mere în dieta dvs., îl puteți adăuga în pansamentele de salată sau amestecați 2 lingurițe în 8 uncii de apă.
Cu toate acestea, este important să consultați medicul înainte de a lua oțet de cidru de mere dacă luați deja medicamente care scad glicemia.
12. Experiment cu extract de scorțișoară
Scorțișoara este cunoscută că are multe beneficii pentru sănătate.
Pentru unul, s-a dovedit că îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin scăderea rezistenței la insulină la nivel celular (70, 71).
Studiile au arătat că scorțișoara poate scădea nivelul glicemiei cu până la 29% (72, 73, 74).
Acesta încetinește descompunerea glucidelor în tractul digestiv, ceea ce moderează creșterea glicemiei după masă (75, 76).
Scorțișoara acționează, de asemenea, într-un mod similar cu insulina, deși într-un ritm mult mai lent (77).
O doză eficientă este de 1–6 grame de scorțișoară pe zi, sau aproximativ 0,5–2 lingurițe (78).
Cu toate acestea, cu siguranță nu luați mai mult decât atât, deoarece prea multă scorțișoară poate fi dăunătoare. Dacă doriți să-l încercați, Amazon are o selecție bună.
13. Încercați Berberine
Berberina este componenta activă a unei plante chinezești care a fost folosită pentru tratarea diabetului de mii de ani.
Berberina s-a dovedit că ajută la scăderea glicemiei și la îmbunătățirea defalcării carbohidraților pentru energie (79, 80, 81).
Ba mai mult, berberina poate fi la fel de eficientă ca unele medicamente care scad zahărul din sânge. Acest lucru îl face unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru cei cu diabet zaharat sau pre-diabet (79, 82).
Cu toate acestea, multe dintre mecanismele din spatele efectelor sale sunt încă necunoscute (81, 83).
În plus, poate avea unele reacții adverse. Au fost raportate diaree, constipație, flatulență și dureri abdominale (84).
Un protocol comun de dozare pentru berberină este de 1.500 mg pe zi, luate înainte de mese sub formă de 3 doze de 500 mg.
Puteți citi mai multe despre acest supliment impresionant aici: Berberine - Cel mai eficient supliment din lume?
14. Mănâncă semințe de pădure
Semințele de pădure sunt o mare sursă de fibre solubile, care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Multe studii au arătat că fenugreek poate scădea eficient glicemia la diabetici. De asemenea, ajută la reducerea glucozei în condiții de repaus alimentar și la îmbunătățirea toleranței la glucoză (85, 86, 87, 88).
Deși nu este atât de popular, fenugreek poate fi adăugat cu ușurință la produsele coapte pentru a ajuta la tratarea diabetului. Puteți face, de asemenea, făină de pădure sau să o preparați în ceai (89).
Semințele de pădure sunt, de asemenea, considerate una dintre cele mai sigure ierburi pentru diabet (87, 88).
Doza recomandată de semințe de pădure este de 2-5 grame pe zi. Dacă doriți să-l încercați, Amazon are o selecție largă disponibilă.
15. Pierdeți o oarecare greutate
Este o idee sigură că menținerea unei greutăți sănătoase vă va îmbunătăți sănătatea și va preveni problemele de sănătate viitoare.
Controlul greutății promovează, de asemenea, nivelurile sănătoase de zahăr din sânge și s-a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta diabet.
Chiar și o reducere de 7% a greutății corporale poate reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 58% și pare să funcționeze chiar mai bine decât medicamentele (90).
Mai mult, aceste riscuri diminuate pot fi susținute de-a lungul anilor (91, 92, 93).
De asemenea, ar trebui să fii conștient de talia ta, deoarece este probabil cel mai important factor legat de greutate pentru estimarea riscului de diabet.
O măsurare de 35,9 cm (88,9 cm) sau mai mult pentru femei și 101,6 cm sau mai mult pentru bărbați este asociată cu un risc crescut de a dezvolta rezistență la insulină, niveluri ridicate de zahăr din sânge și diabet de tip 2 (94).
O măsurare a taliei sănătoase poate fi chiar mai importantă decât greutatea totală (94).
Luați mesajul acasă
Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a face schimbări în stilul de viață sau de a încerca noi suplimente.
Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme cu controlul zahărului din sânge sau dacă luați medicamente pentru a reduce nivelul de zahăr.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți diabetic sau aveți probleme cu controlul glicemiei, atunci ar trebui să începeți să faceți ceva despre asta cât mai curând posibil.
Citiți acest articol în spaniolă.
