Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Serotonina este un neurotransmițător sau mesager chimic, care este implicat în multe procese din întregul corp, de la reglarea stării tale de spirit până la promovarea unei digestii netede.
Este, de asemenea, cunoscut pentru:
- promovarea somnului bun ajutând la reglarea ritmurilor circadiene
- contribuind la reglarea apetitului
- promovarea învățării și a memoriei
- contribuind la promovarea sentimentelor pozitive și a comportamentului prosocial
Dacă aveți serotonină scăzută, puteți:
- simți-te anxioasă, joasă sau deprimată
- se simt iritabil sau agresiv
- au probleme cu somnul sau simți-te obosite
- simt impulsiv
- au apetitul scăzut
- experimentați greață și probleme digestive
- poftă de dulciuri și alimente bogate în carbohidrați
Citiți mai departe pentru a afla mai multe moduri de a crește serotonina în mod natural.
1. Mâncare
Nu puteți obține direct serotonina din alimente, dar puteți obține triptofan, un aminoacid care este transformat în serotonină în creierul vostru. Triptofanul se găsește în principal în alimente bogate în proteine, inclusiv curcan și somon.
Dar nu este la fel de simplu ca consumul de alimente bogate în triptofan, datorită unui lucru numit bariera sânge-creier. Aceasta este o teacă protectoare din jurul creierului dvs. care controlează ceea ce intră și iese din creier.
Pe scurt, alimentele bogate în triptofan sunt de obicei și mai mari în alte aminoacizi. Deoarece sunt mai abundenți, acești alți aminoacizi sunt mai susceptibili decât triptofanul să treacă de bariera sânge-creier.
Dar poate exista o modalitate de a pirata sistemul. Cercetările sugerează că consumul de carbohidrați împreună cu alimentele bogate în triptofan poate ajuta mai mult triptofanul să-l facă în creierul tău.
Încercați să consumați alimente bogate în triptofan cu 25-30 de grame de carbohidrați.
2. Exercițiu
Exercitarea antrenează eliberarea triptofanului în sângele tău. De asemenea, poate scădea cantitatea de alți aminoacizi. Acest lucru creează un mediu ideal pentru ca mai mulți triptofan să ajungă la creierul tău.
Exercițiul aerobic, la un nivel cu care sunteți confortabil, pare să aibă cel mai mare efect, așa că săpați vechile patine cu role sau încercați o clasă de dans. Scopul este să-ți crească ritmul cardiac.
Alte exerciții aerobice bune includ:
- înot
- mersul cu bicicleta
- mersul rapid
- jogging
- drumeții ușoare
3. Lumină strălucitoare
Cercetările sugerează că serotonina tinde să fie mai scăzută după iarnă și mai mare vara și toamna. Impactul cunoscut al serotoninei asupra stării de spirit ajută la susținerea unei legături între această constatare și apariția tulburărilor afective sezoniere și a problemelor de sănătate mintală legate de anotimpuri.
Petrecerea timpului la soare pare să ajute la creșterea nivelului de serotonină, iar cercetările care explorează această idee sugerează că pielea dvs. poate fi capabilă să sintetizeze serotonina.
Pentru a maximiza aceste beneficii potențiale, vizați:
- petrece cel puțin 10-15 minute în afara fiecărei zile
- ia-ți activitatea fizică afară pentru a ajuta la creșterea stimulării serotoninei provocată de exerciții fizice - pur și simplu nu uita să porți protecție solară dacă vei rămâne mai mult de 15 minute
Dacă trăiești într-un climat ploios, ai greu să ieși în afară sau ai un risc ridicat de cancer de piele, poți totuși să crești serotonina cu expunerea la lumină dintr-o cutie de terapie ușoară. Puteți face cumpărături pe acestea online.
Dacă aveți tulburări bipolare, discutați cu terapeutul dvs. înainte de a încerca o cutie de lumină. Utilizarea unuia incorect sau prea mult timp a declanșat manie la unii oameni.
4. Suplimente
Unele suplimente alimentare pot ajuta la creșterea producției și eliberarii de serotonină prin creșterea triptofanului.
Înainte de a încerca un nou supliment, faceți legătura cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Asigurați-vă că le spuneți dacă luați și:
- medicamente prescrise
- medicamente fără vînzare
- vitamine și suplimente
- remedii din plante
Alegeți suplimente făcute de un producător care este cunoscut și care pot fi cercetate pentru rapoarte privind calitatea și puritatea acestora. Cercetările sugerează că aceste suplimente ar putea ajuta la creșterea serotoninei și la reducerea simptomelor depresiei:
Triptofan pur
Suplimentele de triptofan conțin mult mai mult triptofan decât sursele de alimente, ceea ce face posibil să ajungă la creierul tău. Un mic studiu din 2006 sugerează că suplimentele de triptofan pot avea un efect antidepresiv la femei, deși este nevoie de mai multe cercetări. Cumpărați suplimente de triptofan.
SAMe (S-adenosil-L-metionină)
SAMe pare să ajute la creșterea serotoninei și poate îmbunătăți simptomele depresiei, dar nu o luați cu alte suplimente sau medicamente care cresc serotonina, inclusiv anumite antidepresive și antipsihotice. Cumpărați suplimente SAMe.
5-HTP
Acest supliment îți poate intra ușor în creier și poate produce serotonină. Un mic studiu din 2013 sugerează că a funcționat la fel de eficient ca și antidepresivele pentru cei cu simptome precoce ale depresiei. Dar alte studii asupra 5-HTP pentru creșterea serotoninei și reducerea simptomelor depresiei au dat rezultate mixte. Cumpărați suplimente 5-HTP.
Sunătoare
Deși acest supliment pare să îmbunătățească simptomele depresiei pentru unii oameni, cercetările nu au arătat rezultate consistente. De asemenea, este posibil să nu fie ideal pentru utilizarea pe termen lung. Rețineți că sunătoarea poate face ca anumite medicamente, inclusiv unele medicamente pentru cancer și controlul hormonal al nașterii, să fie mai puțin eficiente.
Oamenii care au medicamente care coagulează sânge, nu ar trebui să ia sună, deoarece interferează cu eficacitatea medicamentului. De asemenea, nu ar trebui să o luați cu medicamente, în special antidepresive, care cresc serotonina.
Cumpărați suplimente de sunătoare.
Probioticele
Cercetările sugerează că obținerea mai multor probiotice în alimentația ta poate crește triptofanul în sângele tău, ajutând mai mult să ajungă la creierul tău. Puteți lua suplimente cu probiotice, disponibile online sau puteți mânca alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurt, precum și alimente fermentate, cum ar fi kimchi sau varză.
5. Masaj
Terapia de masaj ajută la creșterea serotoninei și a dopaminei, un alt neurotransmițător legat de dispoziție. De asemenea, ajută la scăderea cortizolului, un hormon pe care corpul tău îl produce când ești stresat.
În timp ce puteți vedea un terapeut de masaj autorizat, acest lucru ar putea să nu fie necesar. Un studiu din 2004 a analizat 84 de femei însărcinate cu depresie. Femeile care au primit 20 de minute de terapie de masaj de la un partener de două ori pe săptămână au spus că se simt mai puțin anxioase și deprimate și au un nivel mai ridicat de serotonină după 16 săptămâni.
Încercați să schimbați 20 de minute de masaj cu un partener, membru de familie sau prieten.
6. Inducerea stării de spirit
Prea puțină serotonină poate avea un impact negativ asupra stării tale de spirit, dar o stare de spirit bună ar putea ajuta la creșterea nivelului de serotonină? Unele cercetări sugerează da.
Gândirea la ceva care te face să te simți bine poate ajuta la creșterea serotoninei din creierul tău, ceea ce poate contribui la promovarea unei stări de spirit îmbunătățite în general.
Încerca:
- vizualizarea unui moment fericit din memoria ta
- gândindu-te la o experiență pozitivă pe care ai avut-o cu cei dragi
- uitându-vă la fotografii cu lucruri care te fac fericit, cum ar fi animalul tău de companie, un loc preferat sau prieteni apropiați
Rețineți că dispozițiile sunt complexe și nu este întotdeauna atât de ușor să-ți schimbi starea de spirit. Dar uneori, doar implicarea în procesul de a încerca să îți direcționezi gândurile către un loc pozitiv te poate ajuta.
Când să caute ajutor
Dacă doriți să creșteți serotonina pentru a îmbunătăți simptomele legate de dispoziție, inclusiv cele ale depresiei, este posibil ca aceste metode să nu fie suficiente.
Unii oameni au pur și simplu niveluri mai scăzute de serotonină din cauza chimiei creierului și nu puteți face multe despre acest lucru pe cont propriu. În plus, tulburările de dispoziție implică un amestec complex de chimie cerebrală, mediu, genetică și alți factori.
Dacă descoperiți că simptomele dvs. încep să vă influențeze viața de zi cu zi, luați în considerare posibilitatea de a primi sprijin pentru un terapeut. Dacă vă preocupă costurile, ghidul nostru pentru terapia accesibilă vă poate ajuta.
În funcție de simptomele dvs., vi se poate prescrie un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS) sau un alt tip de antidepresiv. ISRS vă ajută să vă împiedicați creierul de a reabsorbi serotonina eliberată. Acest lucru lasă mai multe disponibile pentru utilizare în creierul tău.
Rețineți că este posibil să aveți nevoie să luați SSRI-uri doar câteva luni. Pentru multe persoane, ISRS îi poate ajuta să ajungă într-un loc în care pot profita la maximum de tratament și să învețe cum să-și gestioneze eficient starea.
Linia de jos
Serotonina este un neurotransmițător important, afectând totul, de la starea ta de spirit la mișcările intestinale. Dacă doriți să vă îmbunătățiți serotonina, puteți încerca singuri câteva lucruri. Cu toate acestea, nu ezitați să vă adresați ajutor dacă aceste sfaturi nu îl reduc.
