Prezentare generală
V-ați întrebat vreodată de ce constructorii de corpuri tind să aibă asemenea gâturi curbate, sculptate?
Se datorează faptului că și-au muncit foarte mult trapezul, un mușchi mare, în formă de înțepătură. Trapezul începe chiar de sub craniu, curge pe gât și peste umeri, apoi continuă în coloana vertebrală în formă de „V”.
Trapezul acționează pentru a stabiliza umerii și spatele superior. Este posibil ca culturismul să nu fie pentru dvs., dar pentru a menține o postură bună și pentru a evita durerile de spate, este important să mențineți trapezul puternic.
Am vorbit cu doi experți pentru a afla câteva modalități ușoare de a-ți lucra trapezii, indiferent dacă ești obișnuit la sală sau preferi să lucrezi în camera de zi.
Dr. Matthew Gammons este medic de medicina primara pentru ingrijire sportiva la Vermont Ortopedic Clinic si al doilea vicepresedinte al Societatii Americane pentru Medicina Sportiva.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS este un fiziolog de performanță, cercetător în domeniul științelor sportului și al exercițiului și director executiv al Asociației Internaționale de Performanță în Tenis.
Iată patru exerciții pe care le recomandă pentru a vă menține trapezul puternic.
1. Strângerea lamei de umeri
„Dacă nu sunteți un culturist care încearcă să obțină un trapez mare, aveți nevoie de exerciții care să-l ajute pe trapez să își facă treaba bine, stabilizând umărul și partea superioară a spatelui”, spune Gammons.
Strângerea omoplatului este un mod ușor de a face asta.
- Stai cu o postură bună.
- Strângeți lent omoplatele și țineți timp de 3 secunde.
- Eliberați lent omoplatele înapoi în pozițiile lor relaxate.
- Acest exercițiu se poate face și folosind cabluri, o bandă de rezistență sau ținând brațele în față într-o poziție de post.
2. ridică din umeri
Simplu ridicarea ridică din umeri pentru a-ți menține trapezul puternic. „Din umeri este foarte obișnuit și ușor de implementat și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru activarea trapezului”, spune Kovacs. Pentru o provocare suplimentară, faceți acest exercițiu cu greutăți în mâini.
- Ridicați-vă cu o postură bună.
- Ridicați umerii cât de sus îi puteți obține, de parcă încercați să vă atingeți urechile cu umerii.
- Țineți un număr de două.
- Eliberați-le înapoi în pozițiile lor relaxate.
- Repetați de 20 de ori.
3. Rândul vertical
Acesta este un exercițiu popular pentru întărirea trapezului. Puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu gantere sau cu un bilet în mâini.
- Stai drept.
- Cu pumnii încleștați, ridicați pumnii cât de sus puteți în timp ce îndoiți coatele, ținându-vă mâinile aproape de partea din față a corpului.
- Țineți un număr de două.
- Eliberați-vă brațele înapoi într-o poziție relaxată, pumnii încă încleștați.
- Repetați de 20 de ori.
4. Împingere
Există câteva variante diferite ale pushup-ului. Faceți cea mai ușoară versiune pentru dvs.: un pushup standard, un pushup în timp ce îngenuncheați pe podea sau un pushup în picioare pe un perete.
- Puneți mâinile plate pe podea sau pe perete.
- Coborâți-vă corpul spre mâini, păstrând spatele drept și stomacul strâns. Nu lăsați capul să cadă; păstrează-ți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale.
- Coborâți-vă corpul până când sunteți aproape de podea sau de perete, apoi împingeți-vă înapoi într-o poziție verticală. Inhalezi în timp ce cobori și expiră în timp ce împingi în sus.
Cheia cu pushup-ul este „concentrarea cu adevărat asupra împingerii umerilor împreună” în timpul exercițiului, spune Gammons. „Faceți trapezii mijlocii și inferiori să lucreze.”
Este posibil să-mi rănesc trapezul?
Covârșirea sau încordarea trapezului nu se întâmplă foarte des, spune Kovacs. De obicei, se întâmplă numai culturistilor care încearcă să lucreze trapezul cu prea multă greutate.
„Un alt tip de vătămare ar fi atunci când forțați rezistența într-o direcție și vă deplasați foarte repede în direcția opusă, cum ar fi cu forțele de frecare care se întâmplă ocazional într-un accident violent, violent”, adaugă el.
Acest lucru se poate întâmpla într-un accident de mașină sau linieni care se ciocnesc atunci când joacă fotbal.
Gammons observă că, la fel ca în orice exercițiu, ar trebui să începi cu blândețe atunci când lucrezi cu trapezul. Nu exagera.
Linia de jos
Un trapez sănătos nu este doar pentru cea mai potrivită formă.
Femeile însărcinate se luptă adesea cu un centru de gravitație în schimbare care le atrage înainte, așa că au nevoie de un trapez puternic care să le ajute să le echilibreze.
Adulții mai în vârstă pot beneficia, de asemenea, de un mușchi trapez puternic pentru a ajuta la orice provocare de echilibrare.
„Când majoritatea oamenilor se gândesc la trapez, se gândesc la un mușchi al gâtului matur al culturistului”, spune Kovacs. „Dar face mult mai mult decât să controlăm mișcarea gâtului. Mușchiul este foarte important atunci când alegeți ceva de pe sol sau ridicați ceva.”
Nu uitați: atunci când efectuați orice exercițiu, asigurați-vă că folosiți o formă adecvată. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să consultați un antrenor personal sau un alt profesionist în fitness.
