1. Fibra insolubilă
Fibrele dietetice adaugă volum la dietă și, în general, ajută la menținerea intestinului sănătos. Alimentele bogate în fibre includ:
- cereale integrale
- legume
- fructe
Există două tipuri de fibre găsite în alimente:
- insolubil
- solubil
Majoritatea alimentelor vegetale conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, dar unele alimente sunt bogate într-un singur tip.
- Fibra solubilă este concentrată în fasole, fructe și produse din ovăz.
- Fibra insolubilă este concentrată în produse și legume cu cereale integrale.
Fibra solubilă este o alegere excelentă pentru majoritatea persoanelor cu IBS. Colegiul American de Gastroenterologie (ACG) recomandă administrarea suplimentelor solubile de fibre, cum ar fi psyllium, ca tratament ieftin și eficient pentru IBS.
Pe de altă parte, ei spun că fibrele insolubile, cum ar fi tărâțele de grâu, pot agrava durerea și balonarea.
Toleranța la fibre este diferită pentru diferite persoane. Alimentele bogate în fibre insolubile pot agrava simptomele la unele persoane, dar altele, cu IBS, nu au probleme cu aceste alimente. În plus, unele alimente bogate în fibre solubile, precum fasolea, pot cauza probleme unor persoane care au IBS.
După cum vedeți, dieta și IBS sunt extrem de individualizate și este posibil ca anumite alimente bogate în fibre să nu fie de acord cu dvs. în timp ce altele pot îmbunătăți simptomele.
Dacă alimente ca acestea provoacă simptome, încercați să luați suplimente de fibre solubile.
2. Gluten
Glutenul este un grup de proteine care se găsesc în boabe, inclusiv secară, grâu și orz, care poate cauza probleme unor persoane cu SII.
Unele persoane au o reacție imună gravă la gluten, cunoscută sub numele de boala celiacă. Alții pot avea o intoleranță la gluten. Aceste afecțiuni împărtășesc simptomele cu IBS predominant în diaree.
Boala celiacă este o afecțiune autoimună. Afectează celulele intestinale, rezultând o absorbție slabă a nutrienților. Cauzele intoleranței la gluten sau sensibilitatea non-celiacă la gluten sunt mai puțin bine definite.
Cercetările sugerează că o dietă fără gluten poate îmbunătăți simptomele IBS la aproximativ jumătate dintre persoanele studiate, pentru un studiu din 2015.
Unii medici recomandă persoanelor cu IBS să încerce să evite glutenul pentru a vedea dacă simptomele lor se îmbunătățesc. Dacă descoperiți că glutenul vă înrăutățește simptomele, poate doriți să încercați o dietă fără gluten.
Vestea bună este că tot mai multe produse fără gluten vin pe piață într-un ritm rapid. Dacă nu poți face fără pizza, paste, prăjituri sau prăjituri, poți oricând să le înlocuiești cu opțiuni fără gluten.
Mai mult, există multe alternative nutritive întregi la cereale și făină care conțin gluten, inclusiv:
- Quinoa
- sorg
- ovăz
- hrişcă
- faina de migdale
- făină de cocos
3. Produse lactate
Produsele lactate pot cauza probleme la persoanele cu IBS din mai multe motive.
În primul rând, multe tipuri de lactate sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate duce la diaree. Trecerea la lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lactate vă poate reduce simptomele.
În al doilea rând, multe persoane cu IBS raportează că laptele este un declanșator pentru simptomele lor, deși nu este clar dacă persoanele cu IBS au mai multe șanse să aibă o intoleranță adevărată la lactoză.
Dacă simțiți că produsele lactate sau lactate cauzează probleme digestive incomode, luați în considerare trecerea la alternative lactate, cum ar fi laptele de plante și brânza pe bază de soia.
Dacă trebuie să tăiați produsele lactate complet, concentrați-vă pe consumul altor alimente bogate în calciu, cum ar fi:
- verdeaţă
- fasole
- nuci
- sardine
- semințe
Alegerea alimentelor bogate în calciu este recomandată în cazul suplimentelor de calciu, deoarece suplimentele pot face mai mult rău decât bine în majoritatea cazurilor, așa cum s-a subliniat într-un studiu din 2017.
4. Alimente prăjite
Cartofii prăjiți și alte alimente prăjite sunt comune în dieta tipică occidentală. Cu toate acestea, consumul prea mult poate provoca probleme de sănătate. Conținutul ridicat de grăsimi poate fi deosebit de dur pentru sistem pentru persoanele cu IBS.
Prăjitul poate schimba de fapt machiajul chimic al alimentului, ceea ce face mai dificil de digerat, ceea ce duce la simptome digestive incomode.
Pentru o opțiune mai sănătoasă, încercați la grătar sau la coacerea alimentelor preferate.
5. Fasole și leguminoase
Fasolea, lintea și mazărea sunt, în general, o mare sursă de proteine și fibre, dar pot provoca simptome IBS. Conțin compuși numiți oligozaharide care sunt rezistenți la digestie de enzimele intestinale.
În timp ce fasolea poate crește vrac în scaun pentru a ajuta la constipație, acestea cresc, de asemenea:
- gaz
- balonare
- crampe
Încercați să evitați fasolea pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută la simptomele IBS. Sau, atunci când mănânci fasole sau linte, înmuierea lor peste noapte și apoi clătirea lor înainte de gătit poate ajuta organismul să le digere mai ușor.
6. Băuturi cofeinizate
Unii oameni jură prin cafeaua lor de dimineață pentru regularitate digestivă. Dar, ca toate băuturile cu cafeină, cafeaua are un efect stimulant asupra intestinelor care poate provoca diaree.
Cafeaua, soluțiile și băuturile energizante care conțin cofeină pot fi declanșatoare pentru persoanele cu IBS.
Dacă aveți nevoie de un impuls de energie sau de ridicare, luați în considerare să mâncați o mică gustare sau să mergeți la o plimbare rapidă.
7. Alimente procesate
Alimentele procesate tind să conțină o mulțime de:
- sare adăugată
- zahăr
- gras
Exemple de alimente procesate includ:
- chipsuri
- mese presărate înghețate
- carne prelucrată
- alimente prăjite adânc
Mâncarea prea mare a acestor ingrediente poate duce la probleme de sănătate pentru oricine. În plus, acestea conțin adesea aditivi sau conservanți care ar putea declanșa flacari IBS.
O revizuire din 2019 a descoperit că consumul de 4 porții de alimente ultra-procesate pe zi a fost legat de un risc mai mare de dezvoltare a SII, împreună cu:
- cancer
- obezitate
- tensiune arterială crescută
Când este posibil, a face mese acasă sau a cumpăra produse proaspete este o alternativă sănătoasă la cumpărarea de alimente procesate.
8. Îndulcitori fără zahăr
Fără zahăr nu înseamnă că este bine pentru sănătatea dvs., mai ales când vine vorba de IBS.
Îndulcitorii fără zahăr sunt obișnuiți în:
- bomboane fără zahăr
- gumă
- majoritatea băuturilor dietetice
- apă de gură
Înlocuitorii de zahăr obișnuiți includ:
- alcooli de zahăr
- îndulcitori artificiali
- îndulcitori naturali cu calorii zero ca stevia
Indulcitori artificiali, care pot avea efecte negative asupra sănătății, pot conține ingrediente precum:
- sucraloza
- potasulfam potasiu
- aspartam
Cercetările arată, de asemenea, că alcoolii din zahăr sunt greu de absorbit pentru organism, în special la persoanele cu IBS, provocând:
- gaz
- disconfort digestiv
- efecte laxative
Alcoolii de zahăr obișnuiți care pot provoca simptome IBS includ:
- sorbitol
- manitol
Citirea etichetelor de ingrediente ale oricăror produse fără zahăr vă va ajuta să evitați acești compuși.
9. Ciocolata
Barele de ciocolată și bomboanele de ciocolată pot declanșa IBS, deoarece sunt de obicei bogate în grăsimi și zahăr și conțin în mod obișnuit lactoză și cofeină. Unii oameni resimt constipație după ce au consumat ciocolată.
Există câteva opțiuni vegane pentru iubitorii de ciocolată pe care oamenii cu IBS le consideră adesea mai tolerabili.
10. alcool
Băuturile alcoolice sunt un declanșator comun pentru persoanele cu IBS. Acest lucru se datorează modului în care organismul digeră alcoolul. De asemenea, alcoolul poate duce la deshidratare, ceea ce poate afecta digestia.
Berea este o opțiune deosebit de riscantă, deoarece conține adesea gluten, iar vinurile și băuturile amestecate pot conține cantități mari de zahăr.
Limitarea băuturilor alcoolice poate ajuta la reducerea simptomelor legate de SII. Dacă alegeți să beți alcool, luați în considerare o bere fără gluten sau o băutură amestecată cu seltzer simplu și fără îndulcitori artificiali sau zahăr adăugat.
11. Usturoi și ceapă
Usturoiul și ceapa sunt agenți aromatizanți excelenți în mâncarea ta, dar pot fi, de asemenea, dificile pentru descompunerea intestinelor, ceea ce provoacă gaze.
Gazul dureros și crampe pot rezulta din usturoi și ceapă crude, ba chiar și versiuni gătite ale acestor alimente pot fi declanșatoare.
12. Broccoli și conopidă
Broccoli și conopida sunt greu de digerat pentru organism - motiv pentru care pot declanșa simptome la cei cu IBS.
Atunci când intestinul tău descompune aceste alimente, provoacă gaze și, uneori, constipație, chiar și pentru persoanele fără IBS.
Gătitul legumelor le face mai ușor de digerat, așa că încercați să prăjiți sau să mâncați broccoli și conopidă dacă mâncați-le crude vă deranjează sistemul digestiv.
Ce să mănânci în schimb
Mulți medici recomandă persoanelor cu IBS să urmeze dieta FODMAP scăzută. Această dietă se concentrează pe limitarea alimentelor bogate în anumite tipuri de carbohidrați.
FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monosacharaide și polioli. Este vorba de carbohidrați fermentabili, cu lanț scurt.
Potrivit Harvard Medical School, cercetările sugerează că intestinul subțire nu poate absorbi cu ușurință alimentele care conțin FODMAP. Pot provoca balonare, gaze și dureri de stomac.
Alimentele care conțin FODMAPS includ:
- majoritatea produselor lactate
- unele fructe, inclusiv mere, cireșe și mango
- unele legume, inclusiv fasole, linte, varză și conopidă
- grâu și secară
- sirop de porumb cu multa fructoza
- îndulcitori, cum ar fi sorbitolul, manitolul și xilitolul
Deși evitați alimentele de mai sus, vă puteți bucura în continuare de o gamă uriașă de alte alimente cu scoruri FODMAP scăzute.
Pentru început, orice aliment care nu conține carbohidrați sau are un conținut scăzut de FODMAPS este permis în această dietă. Aceasta include:
- pește și alte carne
- ouă
- unt și uleiuri
- brânzeturi tari
Alte alimente sănătoase FODMAP de care vă puteți bucura includ:
- lactate fără lactoză
- unele fructe, inclusiv banane, afine, struguri, kiwi, portocale și ananas
- unele legume, incluzând morcovi, țelină, vinete, fasole verde, kale, dovleac, spanac și cartof
- quinoa, orez, mei și porumb
- tofu ferm și mediu
- semințe de dovleac, semințe de susan și semințe de floarea soarelui
Dieta scăzută FODMAP implică faze de eliminare și reintroducere și este greu de urmat fără ajutorul unui furnizor de servicii medicale.
Dacă sunteți interesat să încercați dieta FODMAP scăzută, discutați cu un furnizor de servicii medicale instruit în afecțiuni digestive, cum ar fi un dietetician înregistrat.
rezumat
Este important să ne amintim că digestia tuturor și declanșările alimentare sunt diferite. Unele persoane cu IBS pot tolera alimente pe care altele nu le pot.
Cunoaște-ți corpul și află ce alimente te fac să te simți cel mai bine și îi limitează pe cei care provoacă simptome incomode.
Păstrarea unui jurnal de alimente și simptome vă poate ajuta să aflați ce alimente să mâncați și să evitați.
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar cu dieta dvs. în legătură cu IBS, programarea unei întâlniri cu un dietetician înregistrat este o alegere bună.
