Învățarea să sari mai sus îți poate îmbunătăți performanța în activități precum baschet, volei și pe teren și pe teren. Veți câștiga, de asemenea, putere, echilibru și agilitate, care vă pot beneficia de toate mișcările - atât funcționale, cât și atletice.
Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a crește înălțimea saltului dvs. vertical. Continuați să citiți instrucțiuni despre cum să le efectuați corect și sfaturi pentru a vă ajuta să sari mai sus, plus modalități suplimentare de a vă potrivi.
Exerciții de încercat
Iată câteva exerciții și sfaturi care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți saltul vertical. Pentru a vedea cea mai bună îmbunătățire, faceți aceste exerciții în mod consecvent. Experimentați pentru a vedea care dintre ele vă oferă cele mai bune rezultate.
Distribuie pe Pinterest
1. Mufe de sărituri
Jacks-urile de sărit sunt un tip de exercițiu pielometric care vă poate ajuta să sari mai sus, construind rezistența corpului mai mică. De asemenea, îți cresc ritmul cardiac în timp ce îți mută corpul din planul său obișnuit de mișcare.
Acest exercițiu este benefic pentru îmbunătățirea performanței în activitățile care vă impun să vă deplasați rapid în direcții diferite.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele înălțime de șold și brațele alături de corp.
- Sari în sus și întinde-ți picioarele.
- În același timp, ridicați brațele deasupra capului pentru a vă apropia palmele.
- Salt înapoi la poziția de pornire.
- Faceți 2-5 seturi de 10-20 repetări.
2. Declanșări cu un singur picior cu salt
Acest exercițiu avansat creează stabilitate pe măsură ce săriți exploziv cu un picior pe rând. Dacă această mișcare este prea dificilă, încercați mai întâi să stăpâniți plyo reverse lunge cu salt.
Cum să o facă:
- De la picioare, întindeți piciorul drept în spatele tău. Dacă este posibil, împiedicați piciorul să atingă podeaua.
- Înclinați-vă și aliniați torsul astfel încât să fie paralel cu podeaua.
- Întindeți mâna dreaptă în jos spre podea.
- Ridică piciorul drept în spatele tău la înălțimea șoldului.
- Sări exploziv în sus, ridicând piciorul stâng.
- În același timp, ridicați genunchiul drept în fața dvs. și întindeți-vă brațul stâng deasupra capului.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați 2-4 seturi de 3-10 repetări pe fiecare parte.
3. Burpees
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu creează forță, rezistență și fitness cardio. Burpeele îți lucrează întregul corp, oferindu-ți puterea să sari exploziv. Dacă doriți să le faceți mai ușoare sau mai dificile, puteți experimenta cu variații de burpee.
Cum să o facă:
- Stai cu lățimea picioarelor între ele, apoi lăsați-vă șoldurile înapoi și în jos într-o poziție ghemuită.
- Apăsați palmele în podeaua din fața voastră, chiar în interiorul picioarelor.
- Sariți, plimbați sau călcați ambii picioare înapoi într-o scândură înaltă.
- Faceți un pushup.
- Sari, plimbă-te sau pasează ambele picioare înainte către mâinile tale până când te întorci în ghemuit.
- Sariți în mod exploziv și întindeți-vă brațele deasupra capului.
- Faceți 1–2 seturi de 10–16 repetări.
4. Salturi liniare înainte
Acest exercițiu țintește miezul, șoldurile și coapsele. Salturile liniare îndreptate vă permit să practicați săriturile înainte și în sus. Pentru a intensifica acest exercițiu, efectuați următorul salt imediat ce aterizați, mai degrabă decât să reveniți la poziția de pornire.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele direct sub șoldurile și brațele alături de corp.
- Implicați-vă miezul în timp ce trageți omoplatele înainte și în jos.
- Lasă-ți șoldurile înapoi și în jos într-o poziție ghemuită.
- Mențineți coatele drept în timp ce vă întindeți brațele în spatele vostru.
- Sari înainte, împingând cu picioarele și îndreptându-ți picioarele. În același timp, întindeți-vă brațele deasupra capului.
- Trageți picioarele înainte în timp ce aterizați. Pentru a reduce impactul, aplecați genunchii și legați-vă ușor șoldurile înainte, coborând într-o poziție ghemuită. Ține-ți privirea pe locul de aterizare.
- După ce aterizați, ridicați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
- Faceți cât mai multe repetări, cu o formă adecvată.
5. Salturi ghemuite
Distribuie pe Pinterest
Pentru acest exercițiu, veți folosi puterea torsului, șoldurilor și picioarelor pentru a sari exploziv. După ce ați stăpânit săriturile ghemuite și sunteți gata să o treceți la nivelul următor, puteți face salturi ghemuite în greutate folosind o bară, o bară de capcană sau o pereche de gantere.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele înălțime de șold și brațele alături de corp.
- Desenați umerii și omoplatele în jos.
- Implicați-vă miezul pentru a vă menține spatele drept. Mențineți genunchii ușor aplecați.
- Coborâți încet șoldurile în jos și înapoi într-o poziție ghemuită până când tocurile aproape se ridică de pe podea.
- Agățați-vă ușor spre șolduri pentru a vă menține coloana dreaptă.
- Pauză o clipă în poziția inferioară.
- Sariți în mod exploziv prin glezne, genunchi și șolduri în același timp.
- În timp ce vă aflați în aer, trageți genunchii în sus spre tors.
- Aterizați cât mai ușor posibil pe mijlocul piciorului înainte de a vă deplasa greutatea înapoi spre călcâie. Pentru a ajuta la absorbția impactului, mutați șoldurile înapoi și în jos pe măsură ce aterizați.
- Faceți 2-4 seturi de 6-12 repetări.
6. Revenirea
Rebounding-ul este un tip de exercițiu aerob care se efectuează pe o mini-trambulină. Este o modalitate excelentă de a experimenta senzația de a sări și a fi în aer în timp ce puneți mai puțin stres pe articulații.
Puteți încerca mai multe exerciții de trambulină dacă sunteți interesat de recul. Puteți petrece câteva minute pe fiecare tip sau puteți concentra pe un exercițiu pentru o perioadă mai lungă de timp. Puteți încerca, de asemenea:
- Pista de alergare. Începeți cu un simplu jog pentru a vă da confortabil pe trambulină. Poți să-ți ții spatele drept sau să te apleci puțin înapoi în timp ce ridici genunchii. Începeți ridicând genunchii doar câțiva centimetri. Pe măsură ce progresați, ridicați genunchii la înălțime ca șoldurile sau pieptul.
- Intervale. Timp de 20 de secunde, săriți intens în sus și în jos sau într-o parte în alta, sau faceți salturi de sărituri. Apoi, odihniți-vă sau săriți încet timp de 10 secunde. Faceți cel puțin 7 intervale. Crește treptat durata fazei de lucru la un minut sau mai mult.
Sfaturi pentru îmbunătățirea salturilor verticale
Iată câteva indicatoare care vă ajută să săriți mai sus:
- Încălzește-ți corpul înainte de a efectua exerciții de sărituri.
- Pentru fiecare exercițiu, perfecționați-vă forma înainte de a crește înălțimea saltului.
- Mențineți o ușoară îndoire în genunchi.
- Aterizați ușor și ușor. Dacă impactul aterizării pune stres pe corpul dvs., așezați plăci de spumă sau perne pe podea sub voi.
- Folosiți impulsul de balansare a brațului pentru a vă ajuta să vă trageți corpul mai sus.
- Când săriți și aterizați, țineți-vă picioarele la același nivel.
- Când aterizați, distribuiți întotdeauna greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului.
Alte modalități de a rămâne în formă
Pe lângă exercițiile de sărituri, faceți antrenamentele cardiovasculare și de rezistență o parte din programul dvs. de fitness, incluzând aceste tipuri de antrenamente în rutina dvs. săptămânală.
Fitness Cardio promovează sănătatea generală și facilitează activitățile zilnice. În plus, reduce nivelul de stres, stimulează funcția mentală și îmbunătățește circulația.
Construirea forței musculare oferă mai multă putere tuturor mișcărilor tale. De asemenea, vă poate ajuta să gestionați problemele de sănătate cronică, să vă consolidați oasele și să vă îmbunătățiți calitatea generală a vieții.
Pentru a vă îmbunătăți performanța și a vă deplasa cu mai multă ușurință, faceți exerciții comune de mobilitate, fie singure, fie ca încălzire pentru antrenamentul dvs. Aceste întinderi dinamice vă vor ajuta să îmbunătățiți rezistența și flexibilitatea, ceea ce are un efect pozitiv asupra gamei dvs. de mișcare. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți înălțimea și viteza de sărituri, reducând în același timp durerea.
Când să vorbesc cu un profesionist
Discutați cu un profesionist sau antrenor în domeniul fitnessului dacă sunteți nou exercițiu sau doriți îndrumări suplimentare privind îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness. Un antrenor personal poate fi benefic dacă aveți probleme de sănătate sau răni care vă pot afecta abilitatea de fitness. Aceasta poate include probleme de șold, genunchi sau gleznă.
Un profesionist poate decide care exerciții sunt cele mai potrivite pentru tine. Vor crea o rutină personalizată bazată pe nivelul de fitness și obiectivele tale. Este important să înveți cum să faci exerciții de sărit în mod corect și în siguranță.
Unele exerciții de sărituri au un impact ridicat și au potențialul de a vă stresa sau de a vă răni corpul. Un antrenor personal vă poate ajuta să modificați orice exercițiu provocator, să vă ofere feedback constructiv și să vă învețe o formă adecvată.
Linia de jos
Aceste exerciții și sfaturi vă pot ajuta să săriți mai sus, îmbunătățind în același timp stabilitatea, rezistența și agilitatea.
Pe lângă antrenamentele de sărituri, includeți sesiuni de antrenament cardio și de forță în rutina dvs. săptămânală. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată în fiecare zi.
Pentru cel mai mare beneficiu, lăsați-i corpului dvs. suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente. Urmăriți progresul și modificați-vă programul de instruire, dacă este necesar.
