Ciclismul oferă alternativa perfectă la alergare. La fel ca alergatul, vă puteți bucura de mersul cu bicicleta în interior sau în exterior, datorită bicicletelor staționare și a trenurilor pentru biciclete.
Ciclismul vă permite să vă mențineți și să vă îmbunătățiți starea de fitness fără stresul pe articulații și străluciri.
Urcați pe o bicicletă rutieră, o bicicletă staționară acasă sau la sală sau încercați o clasă avansată de ciclism interior pentru un antrenament de intensitate înaltă, care ar putea oferi alergătorilor un nou tip de înălțime.
Utilizarea unei biciclete pentru a vă deplasa nu este numai bună pentru sănătatea dvs., dar este, de asemenea, mai bună pentru mediu. Când este posibil, luați în considerare mersul cu bicicleta la locul de muncă sau la magazin, în loc să folosiți o mașină.
2. Instructorul eliptic
Îl iubește sau îl urăște, antrenorul eliptic oferă o alternativă excelentă de antrenament pentru alergătorii care sunt răniți sau caută să-și odihnească articulațiile.
Mașinile eliptice vă permit să imitați mișcarea de rulare. Deși este o activitate purtătoare de greutate, este cu impact redus pentru articulațiile tale.
Acest lucru înseamnă că puteți consolida mușchii pe care îi utilizați în jogging cu un impact mai mic asupra articulațiilor. În comparație cu utilizarea unei benzi de alergare, formatorii eliptici sunt o alegere cu impact redus.
Concentrarea pe mișcări care sunt cât mai asemănătoare cu forma dvs. de rulare obișnuită și respectarea unui program de antrenament similar vă va ajuta să profitați la maxim de această activitate și să vă mențineți nivelul de fitness.
3. Apă curgătoare
Distribuie pe Pinterest
Alergătorii care au nevoie de o schimbare, dar numai că se bucură cu adevărat de alergare, pot găsi apă curgătoare sau o piscină, un compromis bun.
Așa cum sugerează și numele, alergarea pe apă implică alergarea în apă, adesea în capătul adânc al unei piscine cu o centură acvatică pentru a oferi flotabilitate.
Această alternativă vă permite să vă bucurați de beneficiile generate de mișcarea de alergare fără niciun impact asupra articulațiilor.
Pentru a beneficia la maxim de alergare în piscină, concentrează-te pe formularul tău, rămânând consecvent cu mișcarea ta de rulare regulată.
Urmărirea unui program de antrenament similar cu programul dvs. de alergare vă va ajuta, de asemenea, să beneficiați la maxim de această alternativă unică, în timp ce vă oferiți încă pauzele.
4. mersul
Distribuie pe Pinterest
Contrar credinței populare, mersul este o alternativă eficientă pentru alergătorii care doresc aceleași beneficii pentru sănătate, fără impactul asupra articulațiilor lor.
Un studiu publicat de American Heart Association a descoperit că mersul a fost la fel de eficient ca alergarea în reducerea riscului de hipertensiune arterială, diabet și colesterol ridicat.
Cheia este să parcurgeți aceeași distanță totală, care poate dura aproximativ de două ori mai mult, pentru a obține aceleași avantaje ca și cum ați alerga.
Împreună cu beneficiile pentru sănătate, veți obține, de asemenea, să vă bucurați de aerul proaspăt și de peisajul care face alergarea atât de atrăgătoare.
5. Aerobic pas
A lua o clasă de aerobic pas sau a lucra la un video pas cu pas oferă o alternativă de antrenament de mare intensitate și cu impact redus. Este mai ușor pe articulații decât alergare, dar este încă eficient în îmbunătățirea rezistenței musculare și a rezistenței cardiovasculare.
Un studiu din 2006 a constatat că exercițiile de aerobic în pas oferă o încărcătură biomecanică care se încadrează între ceea ce ați obține de la mers și alergare. Cheia este să efectuați mișcările în mod corespunzător și în siguranță pentru a evita rănirea.
La pachet
Experții recomandă activitatea fizică pentru persoanele cu artroză la genunchi. Liniile directoare publicate în 2020 menționează mersul pe jos, ciclismul, aerobicul și exercițiile de apă. De asemenea, ei recomandă tai chi și yoga.
Aceste exerciții vă pot ajuta:
- mențineți-vă greutatea
- construiți mușchi pentru a vă susține articulațiile
- reduce stresul
Alergarea s-ar putea să nu fie potrivită dacă aveți o problemă la genunchi datorată, de exemplu, osteoartritei sau unei leziuni. O activitate cu impact redus poate fi mai benefică.
Întrebați medicul, kinetoterapeutul sau terapeutul sportiv despre opțiunile dvs. Alegeți o activitate de care vă bucurați și vă puteți permite.
De asemenea, poate doriți să luați în considerare exercițiile fizice cu un grup sau un antrenor personal, deoarece unii oameni consideră că acest lucru este mai motivant.
Când încercați o mașină sau o activitate nouă, asigurați-vă că veți obține pregătirea potrivită. Utilizarea incorectă a echipamentelor de gimnastică poate duce la deteriorarea suplimentară.
