„Relaxați-vă și se va întâmpla.” Dacă aveți de-a face cu infertilitatea, acesta este cel mai puțin sfat util pe care îl auziți din nou din când în când. Dacă ar fi doar atât de ușor, nu?
Acestea fiind spuse, yoga este o activitate relaxantă. Și există câteva avantaje cercetate în ceea ce privește yoga, infertilitatea și capacitatea exercițiului de a ajuta cuplurile să elibereze stresul mental și tensiunea fizică.
Iată cum puteți obține recompensele unei practici de yoga obișnuite în timp ce încercați să concepeți (TTC).
Beneficiile yoga pentru fertilitate
În Statele Unite, 1 din 8 cupluri prezintă infertilitate. În general, vorbind despre o treime din cazuri se datorează unei probleme de fertilitate a femeilor, o altă treime sunt cauzate de o problemă masculină, iar restul sunt combo ale celor două sau apar din motive necunoscute.
Yoga arată unele promisiuni ca o schimbare a stilului de viață care poate ajuta la promovarea reproducerii sănătoase atât la bărbați, cât și la femei.
Întărește corpul
A avea o greutate suplimentară este un factor pentru infertilitate atât la bărbați, cât și la femei. Alături de alimentația sănătoasă, exercițiile fizice sunt o parte importantă a oricărui program de slăbit.
Dacă începi doar cu antrenamente, yoga este o modalitate blândă de a-ți ușura corpul într-o mișcare mai regulată. Și în timp ce pozele nu impozitează neapărat articulațiile, cu siguranță veți simți o arsură în mușchi și o flexibilitate crescută.
Usurează stresul, depresia și anxietatea
Studiile au arătat că până la 40 la sută dintre femeile care urmează tratament cu infertilitate se confruntă cu un anumit nivel de anxietate, depresie sau ambele. (Un studiu din 2016 ridică acest procent și mai mare, atât în rândul femeilor, cât și al bărbaților.) Pur și simplu, li se spune că „se relaxează” poate avea un efect negativ și poate duce la un ciclu vicios al auto-vinovăției.
Încorporarea de exerciții de yoga și mindfulness (respirație profundă, de exemplu) în rutina ta poate ajuta la scăderea marcajelor serice ale stresului corpului și, la rândul său, la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar.
Într-un mic studiu din 2015, 55 de persoane supuse tratamentelor de infertilitate au efectuat yoga și au participat săptămânal la un grup de discuții timp de 6 săptămâni. Anxietatea lor descrisă de sine a scăzut cu 20 la sută.
Echilibrează hormonii
Un articol din 2012 explorează ideea că atunci când stresul este controlat, urmează nivelurile de hormoni. Corpul și mintea, respirația și echilibrul - totul este conectat. Practica de yoga regulată poate ajuta la îmbunătățirea interacțiunii dintre creier și hormoni (axe neuroendocrine), ceea ce înseamnă că hormonii sunt mai bine echilibrați în general.
Din nou, acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Și cu un echilibru hormonal mai bun vine adesea dorința sexuală crescută și funcția de reproducere.
Susține producția de spermă
Numărul scăzut de spermă la bărbații de pe glob este o problemă din ce în ce mai frecventă. În multe cazuri, valorile scăzute pot fi atribuite stilului de viață sau factorilor de mediu, cum ar fi obezitatea, fumatul sau expunerea la substanțe chimice. Un studiu din 2013 a arătat că încorporarea yoga în viața de zi cu zi poate ajuta la scăderea stresului și a anxietății, la reglarea funcției corpului și la susținerea producției de spermă.
În timp ce este nevoie de mai multă atenție în acest domeniu, cercetătorii au concluzionat că yoga poate îmbunătăți sănătatea reproducerii masculine și poate ajuta la prevenirea infertilității.
Crește ratele de succes ART
Dacă în prezent suferiți de FIV sau încercați o altă tehnologie de reproducere asistată (ART), yoga poate crește șansele de a rămâne însărcinată. Un studiu din 2018 explică faptul că yoga ajută la stimularea stărilor fiziologice și psihologice ale bărbaților și ale femeilor.
Cercetătorii au examinat 87 de studii anterioare asupra cuplurilor care se angajează în artă și practică yoga. Ei au stabilit că respirația, meditația și pozele (asanas) pot ușura stresul, depresia și anxietatea și pot reduce nivelul durerii - toate lucrurile care par să facă realizarea sarcinii mai probabile.
Înrudit: O privire la calendarul dvs. de fertilitate
Siguranța yoga fertilității
Yoga pentru fertilitate poate fi complet sigură, chiar dacă ești nou practică. Cheia este să începeți lent și să rezistați să intrați prea departe în poze. Concentrează-te în schimb asupra respirației și a ceea ce te simți confortabil. A intra prea adânc într-o poză fără aliniere adecvată vă poate pune în pericol vătămarea.
Dincolo de asta, poate doriți să întrebați medicul dumneavoastră dacă există motive care ar trebui să vă îndepărtați de yoga. De exemplu, întrebați-vă medicul ce indicații trebuie să urmați dacă faceți stimulare ovariană ca parte a FIV. Cu un exercițiu energic, este posibil să aveți un risc crescut de urgență medicală numită torsiune ovariană.
Multe poze de yoga sunt blânde și pot fi completate în ritmul propriu, dar medicul dumneavoastră poate clarifica orice acțiune majoră și nu face pentru voi.
Și poate doriți să săriți yoga fierbinte - cel puțin până după sarcină. Deși nu există numeroase studii privind TTC, cercetările arată că yoga în medii încălzite artificial poate fi periculoasă în timpul sarcinii.
Inrudite: cele mai bune videoclipuri de yoga prenatale de incercat
Cele mai bune tipuri de yoga pentru fertilitate
Yoga este un termen larg pentru a descrie o multitudine de tipuri specifice. Fiecare tip diferit de yoga vine fie cu o secvență specifică, mediu sau focus. Unele tipuri sunt mai potrivite decât altele, dacă încercați să concepeți sau dacă sunteți începători.
Următoarele tipuri de yoga tind să fie mai blânde:
- Hatha
- Iyengar
- reconfortant
Următoarele tipuri de yoga tind să fie mai viguroase:
- Bikram (sau yoga caldă, în general)
- Ashtanga
- Vinyasa
Poate doriți să începeți cu tipuri mai blânde în timp ce încercați să concepeți. Dacă faceți un tip de yoga mai viguros de ani buni, contactați-vă cu instructorul și cu medicul dumneavoastră pentru îndrumări specifice privind continuarea practicii.
Înrudite: Un ghid complet pentru diferitele tipuri de yoga
Pune să încerce
Instructorul de yoga din Boston, Kristen Feig, spune că următoarele poziții de yoga sunt potrivite și sigure pentru ca cuplurile să poată practica în timp ce încearcă să conceapă.
Înclinarea unghiului legat
Această poză este cunoscută și sub numele de Supta Baddha Konasana. Potrivit Feig, acesta „ajută la eliberarea tensiunii și a stresului în șolduri / inghine, unde femeile au adesea traume și stres.”
Cum:
- Începeți această poziție pe spate, cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele în lateral, cu palmele în sus.
- Îndoiți ambii genunchi spre exterior și aduceți tălpile picioarelor.
- Relaxați-vă în poziție și dacă nu puteți aduce genunchii pentru a atinge solul, luați în considerare să vă sprijiniți coapsele exterioare cu blocuri sau prosoape / pături rulate.
- Rămâneți în această poză timp de 1 minut dacă este prima oară - și nu uitați să continuați să respirați. Pregătiți-vă pentru a vă relaxa în acest fel timp de 5 până la 10 minute.
Shoulderstand
Poziția „Înțelege” într-o inversare care „crește fluxul de sânge către șolduri și inimă”, spune Feig. De asemenea, „ajută la reglarea tiroidei și scade stresul și anxietatea.” Și nu trebuie să faceți această poziție nesuferită - încercați-o cu picioarele sus pe un perete.
Cum:
- Începeți cu partea scurtă a covorașului de perete. Fesele tale trebuie să se sprijine de perete cu picioarele îndreptate în aer. Corpul superior ar trebui să se sprijine ferm pe covoraș. (Puteți opta pentru a plasa o pătură pliată sub umeri pentru a vă presiona pe gât.)
- Îndoiți genunchii și aduceți antebrațele la o parte, astfel încât coatele să formeze un unghi de 90 de grade.
- Plimbați-vă picioarele pe perete în timp ce folosiți corpul superior pentru a vă ridica miezul, găsind în cele din urmă o poziție de umăr cu brațele care susțin spatele din mijloc.
- Este posibil să vă mențineți picioarele îndoite, să le extindeți sau, eventual, să le permiteți să stea liber deasupra corpului.
- Rămâneți în această poză timp de 1 minut, lucrând până la între 5 și 20 de minute.
Războinic II
Această poziție puternică „construiește forța în șolduri / coapse / abdominale”, spune Feig. Și, mai important, ajută la „eliberarea de energie negativă prin șolduri”.
Cum:
- Stai cu picioarele între 3 și 4 picioare între ele și întinde-ți brațele în ambele părți - palmele orientate în jos - paralele cu podeaua.
- Întoarceți-vă piciorul stâng spre stânga 90 de grade, în timp ce rotiți piciorul drept ușor spre interior, asigurându-vă că vă mențineți călcâiele aliniate.
- Indoaie genunchiul stang, astfel incat luciul tau sa fie perpendicular pe sol (rezista sa-l lasi sa calatoreasca dincolo de glezna) si mentine-ti torsul neutru cu bratele puternice.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut complet. Apoi repetați pe partea cealaltă.
Zeița Pose
Feig explică că „similar cu Războinicul II, această poziție eliberează tensiune în șolduri și deschide centrul inimii.”
- Stai cu picioarele la distanță la fel de îndepărtate ca și pentru Warrior II. Rotiți ușor ambele picioare spre direcția în care vă confruntați.
- Îndoaie genunchii într-o poziție ghemuită cu genunchii într-un unghi de 90 de grade.
- Ridicați brațele de o parte și de alta a corpului în paralel cu pământul și îndoiți-vă coatele - de asemenea, la 90 de grade - astfel încât mâinile să se îndrepte spre cer. În mod alternativ, puteți să vă așezați ușor mâinile pe gâtul gâtului.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut complet.
Puppy Pose
„Majoritatea oamenilor țin tensiunea în umeri”, spune Feig. Puppy Pose este un amestec între Child's Pose și Downward Face Dog. Această poziție ajută la „deschiderea umerilor și eliberează stres. De asemenea, relaxează șoldurile și devine șoldurile peste inimă pentru un flux de sânge crescut în întregul corp."
- Începeți pe toate patru, asigurându-vă că șoldurile sunt drepte deasupra genunchilor și umerii sunt drepți deasupra încheieturilor pentru o aliniere corectă.
- Curbați degetele de la picioare în timp ce vă aduceți mâinile câțiva centimetri în fața voastră.
- Apoi apăsați mâinile în pământ în timp ce vă deplasați fesele ușor înapoi spre glezne.
- Țineți-vă fruntea pe pământ sau pe o pătură / prosop pentru confort.
- Rămâneți în această poziție între 30 de secunde și un minut complet.
Bridge Pose
La început se poate simți amuzant, dar poza de punte „deschide inima și șoldurile”, spune Feig. De asemenea, „eliberează tensiune în partea inferioară a abdomenului și întărește glute pentru a sprijini sănătatea șoldului.” Nu pot face un pod plin? Încercați un pod suportat.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele în lateral.
- Apoi îndoaie-ți genunchii în sus, aducându-ți tocurile aproape de fese.
- Ridicați șoldurile spre cer, apăsându-vă în picioare și în brațe. Coapsele și picioarele tale trebuie să fie paralele, iar coapsele ar trebui să fie paralele și cu pământul.
- Dacă doriți sprijin, așezați sub sacru un bloc, o pătură rulată sau o pernă mică.
- Aduceți cu ușurință omoplatele, ridicând sternul spre bărbie.
- Rămâneți în această poziție între 30 de secunde și un minut complet.
Savasana
Și nu omite meditația finală în practica ta. Feig împărtășește faptul că Savasana „ajută la reducerea anxietății și la controlul stresului”. Dincolo de asta, de asemenea, „calmează corpul și mintea și crește sănătatea mentală generală”.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele în lateral, cu palmele în sus. Puteți adăuga pături rulate pentru sprijin sub genunchi sau oriunde altceva se simte confortabil.
- Relaxați-vă în această poziție și concentrați-vă asupra respirației. Încercați tot posibilul să nu vă lăsați mintea să rătăcească la griji sau obligații. Și încercați să eliberați tensiunea dacă observați că sunteți strâns într-o anumită zonă.
- Rămâneți în această poziție timp de 5 minute. Lucrați până la 30 de minute cu timpul.
- În mod alternativ, puteți face o meditație așezată pentru a vă închide practica.
A lua cu livrare
Dacă sunteți nou în yoga sau doriți îndrumări cu privire la poziționarea specifică, căutați un instructor local, luați în considerare căutarea pe YouTube pentru început videoclipuri de yoga sau găsiți o clasă online.
Orice ai alege, nu uita să respiri. În timp ce „doar relaxarea” nu poate avea ca rezultat automat un copil, lecțiile pe care le iei de yoga pot favoriza starea de bine în multe domenii ale vieții tale.
