Înotul și alergarea sunt ambele forme excelente de exerciții cardiovasculare. La urma urmei, acestea reprezintă două treimi dintr-un triatlon. Ambele sunt modalități excelente de a-ți stimula fitnessul cardio și de a arde calorii.
Înotul îți îmbunătățește ritmul cardiac, îți consolidează și tonifică mușchii corpului superior și inferior și arde calorii, rămânând totodată o formă de exercițiu cu impact redus.
Alergarea îți tonifică corpul inferior, aruncă caloriile și, pentru că este considerat un antrenament cu greutate, ajută la prevenirea pierderilor osoase.
Încă nu sunteți sigur dacă ar trebui să sari în piscină sau să lovești pe traseu pentru o alergare? Nici o problema. În acest articol, vom acoperi tot ceea ce trebuie să știți despre beneficiile înotului și alergării și cum să decideți care dintre ele vă poate fi mai potrivit.
Înot, alergare și arsuri de calorii
Când vine vorba de numărul de calorii pe care îl poți arde în timp ce înoți sau alergi, trebuie mai întâi să înțelegi că arsurile calorii se bazează pe mai mulți factori, inclusiv greutatea și intensitatea exercițiului.
Potrivit Harvard Medical School, arsura de calorii pentru înot în raport cu alergarea este estimată după cum urmează, pe baza greutății corporale și a 30 de minute de activitate.
| Activitate (30 min) | 125 de kilograme | 155 de kilograme | 185 de kilograme |
| Înot, ritm pe îndelete | 180 | 223 | 266 |
| Înot, ritm viguros | 300 | 372 | 444 |
| Alergare, viteză de 5 mph (12 min / mile) | 240 | 298 | 355 |
| Alergare, 8 min / mile | 375 | 465 | 555 |
Pentru calcule mai specifice, puteți utiliza un contor de calorii pentru activități online, precum acesta, de la Consiliul American pentru Exercițiu.
Înotul sau alergarea este mai bună pentru arderea grăsimilor?
În ceea ce privește arderea grăsimilor, kinetoterapeutul Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, spune că există multe variabile de luat în considerare.
„Antrenamentul la intervale este o modalitate prin care o persoană poate asigura că arde mai multe calorii și, în consecință, reduce grăsimile din corp și din burtă”, a spus ea.
Antrenamentele cu intensitate mare (HIIT) implică scurte explozii puternice, urmate de perioade de recuperare de intensitate scăzută. Deși lucrați mai puțin timp, cercetările au arătat că acest tip de antrenament oferă beneficii similare pentru sănătate decât de două ori mai mult decât o activitate de intensitate moderată.
Potrivit lui Gatses, puteți face antrenamente de antrenament cu intensitate mare, atât cu alergare, cât și cu înotul.
„Caloriile totale pe care le arzi se bazează pe intensitatea exercițiului, care este legată direct de ritmul cardiac. Când executați sprinturi, de exemplu, îți ridici ritmul cardiac la valori extreme pentru perioade scurte de timp”, a spus ea.
De aceea, efectuarea mai multor sprinturi cu perioade de repaus mai scurte poate fi extrem de benefică pentru arderea caloriilor și a grăsimilor.
Având în vedere acest lucru, este o problemă pentru a alerga sau a înota pentru a arde grăsimea.
Ceea ce trebuie să iei în considerare este:
- intensitatea la care te exerciți
- cât de mare îți ridici ritmul cardiac și îl menții ridicat
- durata antrenamentului
Linia de jos este atât alergarea, cât și înotul sunt opțiuni eficiente de exercițiu pentru arderea caloriilor și a grăsimilor.
Care sunt avantajele înotului?
- Este mai ușor pe articulații. Unul dintre avantajele principale ale înotului este că este mai ușor pe articulații. Acest lucru este important mai ales dacă aveți osteoartrită, artrită reumatoidă sau alte afecțiuni care provoacă dureri articulare. Un studiu din 2016 a descoperit că înotul, ca intervenție de exercițiu, a dus la o reducere a rigidității și a durerilor articulare.
- Este un mod mai sigur de a face exerciții fizice dacă vă recuperați de la o vătămare. Înotul este, de asemenea, o alegere populară pentru persoanele care se recuperează de la leziuni, în special leziuni ale corpului mai mici. Flotabilitatea apei oferă mai mult sprijin mușchilor și articulațiilor dvs., comparativ cu antrenarea pe uscat. Acest lucru vă permite să lucrați mai greu și să puneți un impact mai mic asupra corpului dvs. decât ați face-o pe uscat.
- Acesta oferă o mulțime de modalități de a arde calorii. Înotul oferă, de asemenea, multe moduri diferite de a arde calorii. Puteți alterna între ture de înot folosind lovituri diferite, adăugând rezistență cu o centură acvatică sau greutăți la încheietura gleznei sau făcând un antrenament cu corpul complet în piscină.
- Oferă un antrenament cu corp complet. Înotul necesită să folosești mulți mușchi din corp, ceea ce îl face un antrenament excelent cu întregul corp. Alergarea, deși este excelent pentru corpul tău inferior, nu funcționează mușchii din spate, piept, brațe sau umeri, în aceeași măsură în care face înotul.
Care sunt avantajele rulării?
- Oferă o arsură bogată în calorii. Alergarea este o alegere excelentă dacă vrei să arzi o mulțime de calorii. Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai mult. Prin adăugarea unor intervale de mers sau de jogging, vă puteți transforma alergarea într-un antrenament cu calorii care torcește grăsimea. Pentru a începe, încercați un raport între 2 și 1. De exemplu, alergați într-un ritm rapid timp de 2 minute, apoi mergeți pe jos sau jogați timp de 1 minut. Repetați timp de 30 de minute.
- Este un exercițiu cu greutate. Alergarea vă permite să vă măriți densitatea oaselor printr-o activitate purtătoare de greutate. Înotul nu permite acest lucru. Exercitiile de greutate precum joggingul, mersul pe jos și drumeția sunt cele mai bune activități de construire a oaselor, deoarece acestea necesită să lucrați împotriva gravitației.
- Este ușor să începeți. Spre deosebire de înot, care necesită o piscină, alergarea necesită doar o pereche bună de încălțăminte și acces la exterior sau o banda de alergare.
- Veți obține o doză de vitamina D. Întoarcerea în aer liber pentru o alergare vă poate îmbunătăți și nivelul de vitamina D. Amintiți-vă doar să purtați protecție solară și să evitați rularea între 10 dimineața și 15:00, când razele solare sunt cele mai puternice.
Înot sau alergat? Care este potrivit pentru tine?
Atât înotul, cât și alergatul sunt activități cardiovasculare grozave, spune Gatses, așa că se reduce mai ales la preferințele personale, condițiile de sănătate și stilul de viață.
Luați în considerare aceste întrebări atunci când încercați să decideți ce tip de exercițiu este potrivit pentru dvs.
6 întrebări pentru a vă pune
- Ai dureri articulare? Dacă aveți artrită sau alte tipuri de dureri articulare, poate doriți să alegeți înotul în loc să alergați. Înotul pune mai puțin stres pe articulații, ceea ce face o formă mai ușoară de exercițiu și mai puțin probabil să agraveze problemele articulare.
- Vrei să-ți întărești corpul superior? Dacă întărirea și tonifierea corpului superior este o prioritate, înotul este probabil o opțiune mai bună. Acest lucru se datorează faptului că înotul oferă un antrenament cu tot corpul care vizează majoritatea grupurilor tale musculare majore.
- Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea oaselor? Dacă încercați să faceți mai multe antrenamente care ajută la prevenirea pierderii osoase, alergarea poate fi alegerea mai bună.
- Aveți acces la o piscină? Dacă accesul la un pool este o problemă, alegeți rularea, care se poate face aproape oriunde. Doar asigurați-vă că circulați în zone care sunt în siguranță și departe de trafic.
- Aveți o vătămare corporală mai mică? Dacă aveți leziuni la genunchi, gleznă, șold sau spate, înotul poate fi o opțiune mai sigură, deoarece are un impact mai mic asupra articulațiilor.
- Aveți o rană la umăr? Dacă aveți o leziune la umăr, înotul cu un accident vascular cerebral repetitiv poate provoca iritații, deci alergarea ar putea fi o opțiune mai bună cu acest tip de vătămare.
Linia de jos
Indiferent de tipul de exercițiu aerob pe care îl alegeți, linia de jos este aceasta: exercițiul cardiovascular este o componentă critică pentru menținerea sănătății fizice și mentale generale.
Atât înotul, cât și alergatul vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă stimulați capacitatea cardiovasculară și să vă tonificați mușchii.
Dacă nu sunteți sigur pe care să alegeți, de ce să nu le includeți atât în rutina dvs. de fitness? Pregătirea încrucișată cu diferite forme de exercițiu este o modalitate excelentă de a adăuga varietate la rutina dvs. de antrenament, reducând, de asemenea, șansa de accidentare.
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau aveți o stare de sănătate sau vătămare existentă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
