Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
O plimbare rapidă este unul dintre cele mai simple și mai eficiente antrenamente cardio. Și, cel mai bine, probabil, aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a începe.
Puteți face o plimbare rapidă, care provoacă transpirația în interior sau în aer liber și fără niciun echipament special. O pereche bună de adidași este cam tot ce ai nevoie pentru a începe să culegeți multe recompense ale unei plimbări rapide.
Cheia pentru a obține un antrenament minunat cu mersul rapid este să mențineți un ritm care să ofere inimii și plămânilor un antrenament provocator, dar nu atât de greu încât rămâneți fără abur prea repede.
Continuați să citiți pentru a afla cum să vă îmbunătățiți bunăstarea fizică și psihică cu mersul rapid, precum și beneficiile pe care le puteți profita de această formă de exercițiu.
Ce este considerat mersul rapid?
Termenul „mers rapid” este oarecum vag. Este ceva mai rapid decât ritmul dvs. normal? Este mult mai rapid?
Pentru a vă ajuta să vă consolidați exact ce înseamnă, există mai multe modalități de a vă măsura ritmul pentru a vă asigura că vă aflați în zona „rapidă”. Haideți să aruncăm o privire mai atentă la trei opțiuni pentru a măsura dacă mergeți în ritmul corect.
1. Frecvența cardiacă țintă
O modalitate de a determina dacă mergi destul de repede este să-ți măsori ritmul cardiac.
O frecvență cardiacă țintă sigură în timpul exercitării, pentru majoritatea adulților, este de 50 până la 85 la sută din frecvența cardiacă maximă. Exercitarea la ritmul cardiac țintă înseamnă că obțineți cel mai mare beneficiu de la antrenamentul dvs.
Potrivit American Heart Association:
- Frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiilor cu intensitate moderată este de aproximativ 50 până la 70% din frecvența cardiacă maximă.
- Frecvența cardiacă țintă în timpul activității viguroase este de aproximativ 70 până la 85 la sută din frecvența cardiacă maximă.
Deci, care este exact frecvența ta cardiacă maximă și cum știi ce este?
Frecvența cardiacă maximă este de 220 de bătăi pe minut (bpm) minus vârsta ta în ani. Deci, pentru o persoană de 40 de ani, ar fi 220 - 40 = 180 bpm.
Pentru a descoperi intervalul dvs. de frecvență cardiacă țintă, faceți următoarele:
- Pentru sfârșitul scăzut al ritmului cardiac țintă, înmulțiți 220 bpm minus vârsta cu 0,50 (50%). De exemplu, pentru un copil de 40 de ani ar fi 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Pentru sfârșitul maxim al ritmului cardiac țintă, înmulțiți 220 bpm minus vârsta cu 0,85 (85 la sută). De exemplu, pentru un copil de 40 de ani ar fi 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Pentru această persoană, ritmul lor cardiac țintă în timpul mersului ar fi între 90 și 153 de bătăi pe minut.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă măsurați ritmul cardiac, iată cum se face:
- Puneți vârfurile degetelor index și mijlocii pe interiorul încheieturii stângi până când puteți simți un puls. Nu folosiți degetul mare pentru a vă măsura pulsul, deoarece degetul mare are un puls propriu. Acest lucru vă poate oferi o lectură inexactă.
- Privește un ceas sau un ceas și numără numărul de bătăi pe care le simți cu vârful degetelor timp de 30 de secunde.
- După ce ai acest număr, înmulțiți numărul cu 2 pentru a obține bpm. Deci, de exemplu, dacă ai contoriza 55 de bătăi în 30 de secunde, ritmul cardiac ar fi de 110 bătăi pe minut (55 x 2).
Pentru a atinge zona dvs. de ritm cardiac, țineți următoarele intervale de bpm în funcție de vârsta dvs.:
| Vârsta în ani |
BPM țintă (50–85 la sută din maxim) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Pași pe minut
Un alt mod de a vă măsura ritmul este să vă numărați pașii.
Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine sugerează că dacă poți parcurge cel puțin 100 de pași pe minut, mergi destul de repede pentru a obține beneficii substanțiale pentru fitness.
Utilizarea unui tracker de fitness vă poate ajuta să urmăriți pașii și cât de repede mergeți.
Cumpărați un fitness tracker online.
3. Test test
Un al treilea mod de a-ți da seama de ritmul tău de mers nu necesită nicio matematică. În schimb, pentru a vă măsura ritmul, începeți să vorbiți în timp ce mergeți:
- Dacă poți vorbi confortabil cu o oarecare respirație, probabil mergi într-un ritm moderat, dar rapid.
- Dacă nu poți vorbi cu ușurință pentru că nu îți respiră, ritmul este probabil viguros.
- Dacă puteți cânta cu voce tare, ritmul este probabil prea lent pentru a fi considerat o plimbare rapidă. Dacă puteți, încercați să ridicați ritmul.
Care sunt avantajele mersului rapid?
Exercitiile cardio regulate, precum mersul rapid, ofera o gama larga de beneficii fizice si mentale. Unele avantaje bine cercetate includ:
- Pierdere în greutate. Mersul pe jos te poate ajuta să pierzi excesul de greutate prin arderea mai multor calorii, creșterea masei musculare slabe și stimularea stării de spirit, astfel încât să fii mai probabil să mergi pe jos.
- Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Conform unei analize a studiilor, mersul pe jos 5 zile pe săptămână poate ajuta la reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă. Exercitiile cardio regulate pot ajuta, de asemenea, la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau) din sange.
- Tensiune de sange scazuta. Cercetările au descoperit că exercițiile cardio cardio pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Scade glicemia. Plimbările regulate rapide pot crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru înseamnă că celulele din mușchii tăi sunt mai capabili să utilizeze insulina pentru a atrage glucoză pentru energie, atât înainte cât și după ce te-ai exercitat.
- Îmbunătățirea sănătății mintale. Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot stimula stima de sine, îmbunătăți somnul, crește puterea creierului și multe altele.
Câte calorii puteți arde de la mersul rapid?
Rata cu care arzi caloriile depinde de mai mulți factori, printre care:
- greutatea corpului
- varsta ta
- sexul tău
- cât mușchi slab ai
- intensitatea la care lucrezi
- cât timp lucrezi
Pentru a arde un număr mai mare de calorii, veți dori să mergeți într-un ritm mai rapid. De asemenea, veți dori să mergeți pe o perioadă mai lungă de timp.
De exemplu, veți arde mai multe calorii dacă mergeți cu un ritm de 4 mile pe oră (mph) timp de 35 de minute decât dacă mergeți cu un ritm de 3 mph timp de 20 de minute.
Iată o imagine a caloriilor pe care le puteți arde, în funcție de greutatea și ritmul dvs., dacă mergeți timp de 1 oră. Împărțiți acest număr la 2 pentru a descoperi arderea caloriilor pentru o plimbare de 30 de minute:
| Greutate | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 lbs. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 kg. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 lbs. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Moduri de a-ți stimula arsurile calorii
Pentru a arde mai multe calorii pe jos, încercați câteva dintre aceste strategii:
Mergeți în sus
Adăugarea înclinărilor și dealurilor la traseul dvs. de mers va necesita inima, plămânii și mușchii să lucreze mai mult și, prin urmare, să arde mai multe calorii.
Avantajul mersului pe o banda de alergare este că puteți seta înclinația plimbării. Multe benzi de rulare vă permit să intrați într-un curs preprogramat de înclinări, declinuri și suprafață plană.
Adăugați antrenamentul pe intervale
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) implică explozii scurte de exercițiu viguros alternate cu perioade de recuperare de intensitate mică.
De exemplu, acest lucru ar putea include mersul în sus în ritm rapid timp de 5 minute, urmat de mersul mai lent pe terenul plat timp de 3 minute, apoi repetarea acestui model timp de 20 sau 30 de minute.
Studiile au arătat că antrenamentele HIIT sunt o modalitate eficientă de a arde caloriile și de a reduce grăsimea corporală într-un timp mai scurt.
Purtați greutăți de mână
Greutățile ușoare care nu îți strâng brațele pot adăuga efort suplimentar la mersul tău și te vor face să muncești puțin mai greu.
Tehnică
Pentru a profita la maxim de pasul tău și pentru a evita rănile, încearcă să folosești următoarele tehnici atunci când mergi:
- Ține-ți capul sus, cu nerăbdare, nu în jos.
- Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele, dar nu alunecați și nu vă aplecați înainte.
- Mențineți spatele drept și angajați-vă mușchii abdominali.
- Mergeți cu un mers constant, rostogolindu-vă piciorul de la călcâie în picioare.
- Rotiți ușor brațele sau pompați-vă puțin brațele cu fiecare pas.
- Dacă mergeți afară, nu aveți căștile sau căștile apărute atât de tare încât nu puteți auzi trafic sau cineva care vine în spatele vostru.
Frecvență
Asociația American Heart recomandă 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.
Dacă urmați recomandarea de a exersa într-un ritm moderat timp de 150 de minute pe săptămână, un obiectiv rezonabil este să mergeți rapid timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
Dacă mersul timp de 30 de minute la un moment dat este greu de încadrat în programul dvs., îl puteți descompune în trei plimbări de 10 minute sau două plimbări de 15 minute pe zi. Este o idee bună să răspândiți activitatea pe parcursul săptămânii și să mergeți timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.
Deși 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată este un obiectiv bun pentru a trage în fiecare săptămână, veți obține și mai multe beneficii dacă faceți mersul rapid pentru o durată mai lungă.
Linia de jos
Mersul într-un ritm rapid, chiar și pentru doar 10 minute simultan, vă poate beneficia de sănătate și bunăstare într-o multitudine de moduri.
Prin stimularea fluxului de sânge, mersul rapid poate îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor. De asemenea, vă poate reduce riscul pentru multe condiții de sănătate și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.
În plus, mersul rapid vă poate îmbunătăți funcția creierului, vă poate stimula energia, reduce stresul și vă poate îmbunătăți somnul.
Dacă aveți probleme de sănătate sau răniți, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cu un nou program de exerciții.
