Creierul și corpul tău nu pot face față decât sentimentului suprasolicitat și copleșit atât de mult timp.
Dacă experimentați constant niveluri ridicate de stres, fără a lua măsuri pentru a-l gestiona sau reduce, epuizarea va prelua în cele din urmă - lăsându-vă ars emoțional și fizic.
S-ar putea să începi să te simți mai puțin motivat, deoarece se pare că nimic nu faci.
Din moment ce arsura se întâmplă treptat, este posibil să nu observați imediat simptomele. Dar, odată ce a pus stăpânire, vă poate afecta capacitatea de a funcționa pe toate aspectele vieții.
Recunoaște semnele
Semnele cheie ale arderii includ:
- uitare și dificultate de concentrare
- diminuarea mândriei în munca ta
- pierzându-vă vederea și obiectivele
- dificultate în a menține relații și a fi prezent cu cei dragi
- frustrare și iritabilitate cu colegii
- tensiune musculară inexplicabilă, durere, oboseală și insomnie
Estimările sugerează că între 4 și 7 la sută din publicul care lucrează ar putea suferi burnout, deși lucrătorii din anumite domenii, cum ar fi asistența medicală, tind să experimenteze burnout la rate mult mai mari.
Burnout-ul poate avea un impact de anvergură, adesea:
- afectând negativ performanța muncii
- ferindu-te să te bucuri de hobby-uri și timp cu familia sau să te relaxezi în afara muncii
- creșterea riscului pentru probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, depresie și sinucidere
Efectuarea acțiunilor pentru combaterea arderii este esențială, deoarece în general se înrăutățește doar. Următorii 10 pași vă pot ajuta să începeți pe drumul către recuperare.
Găsiți sursa
Este greu să faci schimbări atunci când nu știi exact ce trebuie să schimbi, dar explorarea factorilor care contribuie sau a surselor de stres din viața ta te poate ajuta.
Burnout se referă adesea la declanșări profesionale și profesionale, precum stresul unui loc de muncă din ce în ce mai solicitant. Însă, de asemenea, puteți experimenta o cădere de foc când:
- având un program academic riguros
- tratarea problemelor de relație, în special a celor care par să se cercleze fără rezoluție
- îngrijirea unei persoane dragi cu o stare de sănătate gravă sau cronică
Încercarea de a face prea mult pe cont propriu creează, de asemenea, un mediu ideal pentru arderea la praz.
„Până la urmă te apleci atât de mult, cât și atunci se întâmplă burnout-ul”, explică Barrie Sueskind, LMFT, terapeut în Los Angeles.
Spuneți că sunteți un singur părinte cu un loc de muncă cu normă întreagă, încercând să luați cursuri online și să țineți pasul cu prietenii și persoanele dragi în același timp.
Stresul care însoțește fiecare factor poate fi gestionabil de unul singur, dar combinația vă poate copleși cu ușurință dacă nu luați măsuri pentru a obține sprijin.
Identificați modificările imediate pe care le puteți face
S-ar putea să recunoști câteva moduri de a-ți ușura sarcina imediat.
Trei proiecte diferite consumatoare de timp care vă mențin să lucrați ore întregi, săptămână după săptămână?
„Cei cu multă ambiție de a reuși în cariera lor sunt tentați să facă totul”, spune Sueskind. Dar acest lucru se poate aprinde atunci când sfârșiți fără energie pentru nimic.
În schimb, încercați să acceptați că a face totul nu este realist și cereți-vă supraveghetorului dvs. să reasignați un proiect sau să adăugați pe altcineva în echipa dvs.
Copleșit de angajamente și de angajamente personale, dar totuși nu te poți duce la respingerea cererilor de la cei dragi?
„Cei care au tendințe plăcute oamenilor adesea preiau prea mult pentru a evita să lase pe cineva jos”, spune Sueskind.
Dacă deja ești fără ore în zi pentru lucrurile de care trebuie să faci absolut, adăugarea mai multor sarcini nu va face decât să adauge mai multă frustrare și stres.
Evaluează-ți angajamentele existente și ia în considerare anularea sau reprogramarea câtorva. Alinarea imediată pe care o aduce acest lucru te poate surprinde.
Vorbește cu oamenii în care ai încredere
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți să sortați din cauzele arderii și căutați modalități de a vă ușura stresul, este normal.
Burnout-ul poate deveni atât de copleșitor încât determinarea modului de abordare pare încă epuizant. De asemenea, este greu să identifici soluții potențiale atunci când te simți complet cheltuit.
Implicarea unei persoane dragi de încredere vă poate ajuta să vă simțiți susținut și mai puțin singur. Prietenii, membrii familiei și partenerii vă pot ajuta să faceți brainstorm soluții posibile.
Sunt suficient de aproape de viața ta pentru a înțelege ceea ce funcționează pentru tine, dar încă au suficientă distanță pentru a lua în considerare situația cu o anumită claritate.
Însă lupta doar prin arsuri poate face mai dificilă depășirea acesteia.
Și nu știi niciodată, cei dragi s-ar putea să fi experimentat ei înșiși și ar putea avea parte de informații valoroase de împărtășit.
Examinați-vă opțiunile
Din păcate, soluționarea problemelor nu este întotdeauna simplă. Dar asta nu trebuie să însemne că te va ține jos pentru totdeauna.
Este posibil să nu observați un drum ușor către recuperare, dar o mică explorare poate descoperi un fel de cale.
Poate șeful tău continuă să lucreze, în ciuda cererilor dvs. de ajutor din partea colaboratorilor sau a timpului pentru a finaliza proiectele curente mai întâi.
S-ar putea să fie momentul să începeți să căutați un nou loc de muncă care să vă respecte capacitățile.
Dacă vă simțiți ars din cauza dificultăților în relații, un consilier vă poate oferi asistență în timp ce aruncați o privire mai atentă asupra relației dvs. și dacă este în interesul dvs.
Uneori, doar știind că există alte rute poate reînnoi speranța și vă poate ajuta să vă amintiți că aveți puterea de a face schimbări, chiar dacă aceste schimbări nu se întâmplă imediat.
Preia controlul
Burnout te poate face să te simți neputincios. S-ar putea să vă simțiți ca și cum viața dvs. s-a grăbit și nu vă puteți menține.
Dacă factorii externi au contribuit la apariția arzării, s-ar putea să învinovățiți aceste circumstanțe și să aveți greutăți să vedeți ce puteți face pentru a schimba situația.
Este posibil să nu fi avut control asupra a ceea ce s-a întâmplat să vă aducă în acest punct, dar aveți puterea de a prelua controlul și de a începe să reîncărcați.
Pentru a începe, încercați aceste sfaturi:
- Prioritizarea. Unele lucruri trebuie doar să se facă, dar altele pot aștepta până aveți mai mult timp și energie. Decide ce sarcini sunt mai puțin importante și pune-le deoparte.
- Delega. Nu puteți face totul singur, așa că dacă mai multe sarcini decât puteți face față trebuie să aveți atenție imediată, transmiteți-le cuiva de încredere.
- Lăsați munca la locul de muncă. O parte din recuperarea burnout-ului este învățarea de a acorda prioritate echilibrului muncă-viață. După ce părăsiți munca, concentrați-vă pe relaxare și reîncărcare pentru a doua zi.
- Fii ferm cu privire la nevoile tale. Vorbește cu ceilalți implicați și anunță-i ce se întâmplă. Explicați că aveți nevoie de sprijin pentru a avea grijă de sănătatea dvs. și pentru a vă gestiona volumul de muncă productiv.
Stabiliți limitele
Stabilirea limitelor timpului pe care îl acorda celorlalți te poate ajuta să gestionezi stresul în timp ce te recuperezi de la ardere.
„Acceptarea prea multor angajamente poate provoca copleșire”, explică Sueskind.
Înainte de a fi de acord să ajute pe cineva sau să accepte o invitație, ea recomandă următoarele:
- Apăsați butonul de pauză.
- Faceți un moment pentru a vă plimba prin tot ceea ce vi se va cere dacă sunteți de acord.
- Întreabă-te dacă ai într-adevăr timp și energie.
- Luați în considerare dacă a face acest lucru vă oferă valoare.
O parte din stabilirea granițelor implică, de asemenea, învățarea de a spune nu.
„Nu ești leneș, egoist sau înseamnă că ai refuzat o cerere pentru timpul tău prețios”, subliniază Sueskind. „A fi selectiv în ceea ce privește acceptarea angajamentelor este esențial pentru a avea grijă de sănătatea ta mentală, pentru a respecta angajamentele cu adevărat importante și pentru a preveni proactiv arderea.”
Exersați compasiunea de sine
Atingerea unui punct de ardere poate crea sentimente de eșec și pierderea scopului sau a direcției de viață. S-ar putea să te simți ca și cum nu poți face nimic corect sau nu îți vei atinge niciodată obiectivele.
Când ajungeți într-un punct de arsuri, probabil că v-ați împins în fața a ceea ce majoritatea oamenilor s-ar considera realistă capabili de ceva timp.
Acordă-ți aceeași dragoste și sprijin. Reamintește-ți că nu trebuie să fii perfect și că este bine să ai nevoie de o pauză.
Poate că nu puteți completa trei propuneri simultan. Cine poate, într-adevăr? Și ce se întâmplă dacă nu ai acordat ultimul examen? Mai ai un scor decent.
Până la urmă, tot ce poți face este cel mai bun cu punctele forte pe care le ai. Dar veți găsi mai ușor să utilizați aceste puncte forte atunci când nu executați gol.
Fii atent la nevoile tale
Preluarea sănătății fizice și emoționale este esențială pentru recuperarea arderii.
Într-o lume ideală, atingerea punctului de ardere ar însemna să-ți faci imediat timp liber, să-ți cureți programul și să îți dedici zilele odihnei și relaxării.
Dar majoritatea oamenilor pur și simplu nu pot face asta.
Dacă aveți facturi de plătit și aveți copii de îngrijit, renunțarea poate părea imposibilă până nu aveți alte perspective.
Dacă aveți grijă de un membru al familiei bolnave care nu are alte rude, este posibil să nu aveți pe altcineva să apeleze la sprijin.
Practicarea unei bune îngrijiri de sine poate facilita reîncărcarea în timp ce încercați alte strategii de resetare.
Încercați aceste sfaturi:
- Faceți suficient timp pentru somn odihnitor.
- Petreceți timp cu cei dragi, dar nu exagerați - singurul timp este important și.
- Încercați să faceți o activitate fizică în fiecare zi.
- Mănâncă mese hrănitoare și rămâne hidratat.
- Încercați meditația, yoga sau alte practici de mindfulness pentru relaxare îmbunătățită.
Amintiți-vă ce vă face fericit
O ardere severă vă poate scurge și vă va face greu să vă amintiți de ce v-ați bucurat.
Este posibil să-ți fi pierdut pasiunea pentru o carieră pe care o iubeai odată și să te simți supărat și resentimentant când ajungi la muncă în fiecare zi.
Poate că nu-ți mai pasă de hobby-urile tale preferate sau ai încetat să mai răspunzi la textele prietenilor pentru că îți lipsește energia pentru conversație.
S-ar putea chiar să vă simțiți permanent iritați și să vă înfiorați partenerul sau familia, fără a însemna acest lucru.
Pentru a contracara aceste sentimente, creează o listă cu lucrurile care îți aduc bucurie. Poate include lucruri precum:
- plimbări lungi cu cel mai bun prieten
- ducându-vă copilul în parc
- citind o carte în cadă
Fa-ti timp pentru aceste activitati in fiecare saptamana si pastreaza-ti acest obicei chiar si dupa ce te simti mai mult ca tine.
Vorbeste cu un terapeut
Confruntarea cu incendiile nu este ușoară, mai ales atunci când este deja afectată relațiile personale și calitatea vieții.
Un terapeut vă poate oferi îndrumări profesionale, ajutându-vă să identificați cauzele, să explorați posibile metode de coping și să navigați la orice provocare de viață care contribuie la apariție.
Burnout-ul poate provoca sentimente de neputință și poate juca un rol în sentimentele de depresie, de aceea este deosebit de important să discutați cu un terapeut dacă:
- simți-te fără speranță
- au o stare de spirit persistentă scăzută
- experimentați gânduri de a vă răni pe voi sau pe ceilalți
Resetarea dvs. după ardere poate fi un proces îndelungat - dar alegând să-l abordați, ați făcut deja primul pas.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și redactor la GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătitul, științele naturale, pozitivitatea sexului și sănătatea mintală. În special, s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatului în legătură cu problemele de sănătate mintală.
