Majoritatea oamenilor experimentează din când în când tipare de gândire negative, dar uneori aceste tipare devin atât de înrădăcinate încât interferează cu relațiile, realizările și chiar bunăstarea.
Restructurarea cognitivă este un grup de tehnici terapeutice care ajută oamenii să-și observe și să-și schimbe modelele de gândire negativă.
Atunci când tiparele gândirii devin distructive și autodepășite, este o idee bună să explorați modalități de a le întrerupe și redirecționa. Asta poate face restructurarea cognitivă.
Cum funcționează restructurarea cognitivă?
Restructurarea cognitivă se află în centrul terapiei comportamentale cognitive, o abordare de terapie vorbitoare bine studiată care poate fi eficientă în tratarea multor afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv tulburări de depresie și anxietate.
În terapia cognitivă comportamentală (CBT), un pacient și un terapeut lucrează împreună pentru a identifica tipare de gândire defectuoase care contribuie la o problemă și practică tehnici pentru a ajuta la remodelarea modelelor de gândire negativă.
Poate fi dificil să recunoști inexactități în propriile tipare de gândire. Din acest motiv, majoritatea profesioniștilor recomandă să lucrați cu un terapeut atunci când începeți restructurarea cognitivă.
După cum sugerează și numele, tehnicile de restructurare cognitivă deconstruiesc gândurile nesăbuitoare și le reconstruiesc într-un mod mai echilibrat și precis.
Oamenii resimt uneori distorsiuni cognitive - tipare de gândire care creează o viziune distorsionată, nesănătoasă a realității. Distorsiunile cognitive duc adesea la depresie, anxietate, probleme de relație și comportamente de auto-înfrângere.
Câteva exemple de distorsiuni cognitive includ:
- gândirea alb-negru
- catastrofare
- generalizării excesive
- personalizație
Restructurarea cognitivă oferă o ocazie de a observa aceste gânduri inadaptive pe măsură ce apar. Puteți apoi exersa reîncadrarea acestor gânduri în moduri mai precise și utile.
Teoria este că dacă puteți schimba modul în care arătați anumite evenimente sau circumstanțe, este posibil să puteți schimba sentimentele pe care le aveți și acțiunile pe care le întreprindeți.
Deci, exact cum restructurați un gând negativ?
Tehnici de restructurare cognitivă
Deși oricine poate folosi tehnici de restructurare cognitivă pentru a-și îmbunătăți obiceiurile de gândire, mulți oameni consideră că este util să colaboreze cu un terapeut.
Un terapeut vă poate ajuta să aflați ce distorsiuni cognitive vă afectează. De asemenea, ei pot explica cum și de ce un gând este irațional sau inexact.
Un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să învățați cum să „chestionați” tipare de gândire defectuoase și să le reproiectați astfel încât să fie mai pozitivi.
Iată un scurt ghid pentru unele dintre strategiile implicate în restructurarea cognitivă:
Automonitorizarea
Pentru a schimba un model de gândire neproductiv, trebuie să fiți în măsură să identificați eroarea pe care o faceți. Restructurarea cognitivă depinde de capacitatea dvs. de a observa gândurile care stârnesc sentimente negative și stări sufletești.
De asemenea, este util să observați când și unde apar gândurile. Este posibil să fiți mai vulnerabil la denaturarea cognitivă în anumite situații. Știind care sunt acele situații te poate ajuta să te pregătești din timp.
De exemplu, dacă sunteți un student care are probleme cu anxietatea, puteți observa un model de catastrofare în mediile de testare. Poate că modelul tău merge în felul acesta: Absolvesc acest test și nu reușesc cursul și nu voi putea absolvi cu toți ceilalți. Toată lumea va ști că am eșuat.
Știind că vulnerabilitatea există vă poate ajuta să vă captați gândul negativ și să-l schimbați înainte ca acesta să devină mai bun.
Unii oameni consideră că ar fi de folos jurnalul ca parte a procesului. Chiar dacă la început nu sunteți sigur de ceea ce v-a cauzat anxietatea sau tristețea, scrierea gândurilor dvs. vă poate ajuta să recunoașteți o deformare sau un model cognitiv.
Pe măsură ce exersați auto-monitorizarea, probabil că veți începe să observați mai repede modelele de gândire distorsionate.
Întrebarea presupunerilor tale
O altă parte esențială a restructurării cognitive este aceea de a învăța cum să îți îndoiești gândurile și presupunerile, în special cele care par să intre în modul de a trăi o viață productivă.
Un terapeut vă poate învăța cum să folosiți o metodă de interogare socratică pentru a afla unde și cum gândurile dvs. automate sunt părtinitoare sau ilogice.
Unele întrebări pe care le-ați putea include includ:
- Acest gând este bazat pe emoție sau fapte?
- Ce dovezi există că acest gând este corect?
- Ce dovezi există că acest gând nu este exact?
- Cum aș putea testa această credință?
- Care este cel mai rău care s-ar putea întâmpla? Cum aș putea răspunde dacă se întâmplă cel mai rău?
- În ce alte moduri ar putea fi interpretată această informație?
- Este într-adevăr o situație alb-negru sau există aici nuanțe de gri?
Dacă te confrunți cu denaturarea cognitivă numită catastrofare, de exemplu, s-ar putea să ai tendința să îți asumi cel mai rău rezultat posibil într-o situație stresantă. În chestionarea acestui model de gândire, ați putea să vă întrebați să enumerați toate rezultatele posibile. Te-ai putea întreba cât de probabil este fiecare rezultat posibil.
Întrebarea vă permite să luați în considerare noi posibilități care nu sunt la fel de drastice precum cele catastrofale de care vă puteți teamă.
Adunarea dovezilor
Un element cheie al restructurării cognitive este colectarea de dovezi.
Puteți decide să urmăriți evenimentele care declanșează un răspuns, inclusiv cu cine ați fost și cu ce ați făcut. Poate doriți să înregistrați cât de puternic este fiecare răspuns și ce amintiri au apărut ca urmare.
De asemenea, s-ar putea să aduni dovezi pentru sau împotriva gândurilor, presupunerilor și credințelor tale. Distorsiunile cognitive sunt părtinitoare și inexacte, dar pot fi, de asemenea, încorporate profund. Mutarea și înlocuirea lor necesită dovezi despre cât de raționale sunt.
Poate fi necesar să enumeriți fapte care arată că o credință este exactă și să comparați lista cu fapte care arată că credința este denaturată sau pur și simplu incorectă.
De exemplu, dacă personalizați acțiunile altor persoane, este posibil să vă învinuiți de multe ori pentru lucruri care nu sunt vina ta. S-ar putea să beneficiezi de a privi dovezi care indică faptul că o acțiune nu are nimic de-a face cu tine.
Efectuarea unei analize cost-beneficiu
Folosind această strategie, ați lua în considerare avantajele și dezavantajele menținerii unei anumite distorsiuni cognitive.
Te-ai putea întreba:
- Ce scoți din a te numi un idiot complet, de exemplu?
- Ce te costă acest model de gândire emoțional și practic vorbind?
- Care sunt efectele pe termen lung?
- Cum afectează acest model de gândire asupra oamenilor din jurul tău?
- Cum îți avansează sau îți limitează performanța în muncă?
Să vezi argumente pro și contra una cu alta te poate ajuta să decizi dacă merită să schimbi modelul.
Iată un exemplu de celebritate recent despre modul în care funcționează o analiză cost-beneficiu:
În show-ul ei „Nanette”, comediantul Hannah Gadsby a vorbit despre modul în care și-a construit o carieră pe umorul autodepasător. Dar, la un moment dat, răul pe care-l făcea simțului său de sine a depășit beneficiile carierei sale. Așa că a decis să înceteze să se sfâșie ca un mijloc de a face glume.
„Nanette” a avut un succes sălbatic, în parte, deoarece mulți oameni recunosc compromisurile dăunătoare pe care le fac în fiecare zi.
Generarea de alternative
Restructurarea cognitivă îi ajută pe oameni să găsească noi modalități de a privi lucrurile care li se întâmplă. O parte a practicii presupune furnizarea de explicații alternative care sunt raționale și pozitive pentru a înlocui distorsiunile adoptate de-a lungul timpului.
De exemplu, dacă nu ai punctat la fel de bine la un test, în loc să generalizezi că ești îngrozitor la matematică, ai putea explora modalități prin care îți poți schimba obiceiurile de studiu. Sau, puteți explora câteva tehnici de relaxare pe care le puteți încerca înainte de următorul test.
Iată un alt exemplu: Dacă un grup de colegi încetează să vorbească când intri într-o cameră, în loc să sari la concluzia că vorbeau despre tine, s-ar putea să vrei să iei în considerare alte explicații pentru acțiunile lor. Făcând acest lucru, este posibil să vă dați seama că situația nu a avut nimic de-a face cu dvs. sau că ați interpretat greșit ceea ce se întâmplă.
Generarea de alternative poate include, de asemenea, crearea de afirmații pozitive pentru a înlocui tiparele de gândire inexacte sau inutile.
Poate doriți să vă repetați că aduceți contribuții valoroase și pozitive la locul de muncă și că colegii dvs. vă includ întotdeauna în ceea ce se întâmplă. Puteți baza aceste afirmații pe o listă de contribuții pe care le-ați făcut efectiv și pe relațiile pozitive pe care le-ați construit.
Care sunt beneficiile?
Deși este util să lucrați cu un terapeut la început, restructurarea cognitivă este o metodă pe care puteți învăța să o faceți singură după ce știți cum funcționează.
A fi capabil să vă identificați și să vă schimbați modelele de gândire negativă are multe avantaje. De exemplu, vă poate ajuta:
- scade stresul și diminuează anxietatea
- întăriți-vă abilitățile de comunicare și construiți relații mai sănătoase
- înlocuiți mecanisme nesănătoase de coping precum consumul de substanțe
- reconstrui încrederea în sine și stima de sine
Cu ce tipuri de probleme vă poate ajuta restructurarea cognitivă?
Asociatia Americana de Psihologie recomanda CBT sa ajute cu:
- tulburari de alimentatie
- depresiune
- anxietate
- PTSD
- tulburare de consum de substanțe
- boală mintală
- probleme conjugale
De asemenea, vă poate ajuta să navigați în tranziții dificile precum divorțul, o boală gravă sau pierderea unei persoane dragi.
În orice situație de viață în care se dezvoltă modele de gândire negativă, restructurarea cognitivă vă poate ajuta să provocați și să schimbați gândurile neajutorate.
Există neajunsuri?
Întrucât este recomandat ca oamenii să lucreze cu un terapeut, un dezavantaj potențial al restructurării cognitive ar putea fi costul financiar din buzunarul sesiunilor de terapie.
Medicii de la Clinica Mayo observă că, în unele cazuri, tehnicile CBT pot fi cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu medicamente.
Linia de jos
Restructurarea cognitivă este una din componentele de bază ale terapiei comportamentale cognitive.
De cele mai multe ori, restructurarea cognitivă este colaborativă. Un pacient lucrează de obicei cu un terapeut pentru a identifica tipare de gândire defectuoase și pentru a le înlocui cu moduri mai sănătoase și mai precise de a privi evenimentele și circumstanțele.
Restructurarea cognitivă poate reduce simptomele de anxietate și depresie și poate ajuta la o serie de alte probleme de sănătate mintală.
