Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii care susțin articulația șoldului.
- Ridicați-vă drept și țineți-vă de un perete sau scaun pentru a vă echilibra.
- Schimbați-vă greutatea pe un picior.
- Ridicați încet celălalt picior, cu genunchiul îndoit, până la nivelul șoldului.
- Țineți scurt genunchiul îndoit în poziție și apoi coborâți-l încet.
- Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.
- Repetați pe fiecare picior de 5 până la 10 ori.
Puteți încerca, de asemenea, o altă versiune a acestui exercițiu culcându-vă și ridicând genunchiul îndoit spre piept.
Ridicarea picioarelor laterale
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu vă va întări mușchii răpitori de șold. Dacă aveți o rogojină de yoga, derulați-o pe sol pentru a vă oferi mai întâi o amortizare.
- Întindeți-vă de partea dvs., cu picioarele stivuite una peste alta.
- Folosiți un braț pentru a vă sprijini capul.
- Puneți cealaltă mână pe podea în fața dvs. pentru a vă echilibra.
- Încet și ușor, ridicați piciorul de sus până când simțiți o rezistență blândă la șold.
- Țineți elevatorul timp de câteva secunde.
- Coborâți ușor piciorul.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
- Comutați picioarele.
Extensia șoldului
Distribuie pe Pinterest
Pentru acest exercițiu, puteți utiliza, de asemenea, benzi de rezistență pentru a crește tensiunea dacă sunteți gata pentru provocarea suplimentară și nu vă provoacă nicio durere.
- Stai în poziție verticală cu picioarele la distanță între umăr.
- Țineți-vă de un scaun în fața dvs. cu ambele mâini.
- Țineți un picior drept în timp ce îl ridicați ușor pe celălalt înapoi. Nu vă îndoiți genunchiul.
- Țineți piciorul ridicat în poziție timp de câteva secunde. Strângeți-vă fesele împreună în timp ce țineți piciorul în sus.
- Coborâți încet piciorul până când stai din nou pe ambele picioare.
- Repetați de 5 până la 10 ori pe picior.
Pod
Distribuie pe Pinterest
Acest lucru vă poate ajuta să vă consolidați gluteus maximus și hamstrings. Trage-ți salteaua pe podea, pentru că va trebui să te culci din nou.
- Întinde-te pe spate.
- Indoaie genunchii, tinand picioarele plate pe podea cu bratele in lateral.
- Ridicați încet pelvisul către tavan, păstrându-vă umerii și partea din spate pe podea.
- Țineți poziția în timp ce numeri până la 5.
- Coborâți pelvisul și spatele, până când vă veți culca din nou pe podea.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
Când să vezi un doctor
Dacă simțiți dureri de șold în timp ce vă ghemuți continuu, care nu pare să dispară, sau dacă durerea de șold pare să se înrăutățească, programați-vă o întâlnire pentru a vedea un medic.
La pachet
Câteva afecțiuni diferite pot provoca dureri în șolduri în timp ce te ghemuiești. Este important să nu respingi durerea. Vorbeste cu un medic despre simptomele tale si cand apare durerea. O examinare poate descoperi cauza durerii tale.
