Ghemuțul este un exercițiu dinamic de antrenament al forței care necesită mai mulți mușchi din partea superioară și inferioară a corpului să lucreze împreună.
Mulți dintre acești mușchi vă ajută să vă faceți treburile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, îndoirea sau transportarea sarcinilor grele. De asemenea, vă ajută să efectuați activități legate de atletism.
Adăugarea de gheare la antrenamentele dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța la exerciții, să vă micșorați riscul de rănire și să vă mențineți mai ușor pe parcursul zilei. Dar acestea sunt doar câteva dintre beneficii.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre recompensele pe care le puteți obține de la a face squats și despre variațiile pe care le puteți încerca pentru beneficii suplimentare.
Ce mușchi funcționează squats?
Dacă există un exercițiu care are capacitatea de a contesta majoritatea mușchilor din corpul tău, este ghemuitul.
Mușchii evidenti vizați sunt în corpul inferior, dar pentru a face acest exercițiu în mod corect, trebuie să folosiți mai mulți mușchi deasupra taliei.
Mușchii inferiori vizați de un ghemuș includ:
- gluteus maximus, minimus și medius (fese)
- cvadriceps (partea anterioară a coapsei)
- hamstrings (partea din spate a coapsei)
- adductor (inghinal)
- flexorii șoldului
- viței
Pe lângă corpul inferior, ghemușul țintește și mușchii de bază. Acești mușchi includ rectus abdominis, oblic, abdominis transvers și spina erectoare.
Dacă faceți un ghemuit în spate sau ghemuit, veți lucra și mușchii din umeri, brațe, piept și spate.
Cum se face un ghemuit de bază
Distribuie pe Pinterest
Cunoscut sub formă de ghemuș cu greutate corporală sau ghemuț în aer, cel mai de bază tip de ghemuț folosește doar greutatea corpului pentru rezistență. Variațiile ghemuței pot include greutăți, cum ar fi barele sau ganterele, benzile de rezistență sau mingile de yoga.
Pentru a face un squat de bază:
- Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
- Ține-ți pieptul în sus, antrenează-ți abdomenele și îndreaptă-ți greutatea pe călcâie în timp ce împingeți șoldurile înapoi în poziție de șezut.
- Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua.
- Ar trebui să simți ghemuitul în coapse și glute.
- Pauză cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
- Expirați și împingeți înapoi în poziția de pornire.
Care sunt avantajele obținerii unui ghemuit?
Lista beneficiilor ghemuite este lungă, dar pentru a rezuma și a sublinia alegerile de top, iată șapte beneficii cheie ale activității.
1. Îți întărește miezul
Având mușchi puternici de bază, puteți face mișcări de zi cu zi, cum ar fi întoarcerea, îndoirea și chiar în picioare. Nu numai că, ci un nucleu puternic îți poate îmbunătăți echilibrul, ușurează durerea la nivelul spatelui inferior și, de asemenea, ușurează menținerea unei posturi bune.
Un studiu din 2018 care a comparat activarea mușchilor de bază în timpul unei scânduri cu ghearele din spate a constatat că ghearele din spate au dus la o mai mare activare a mușchilor care vă sprijină spatele.
Pe baza acestor constatări, cercetătorii au recomandat direcționarea mușchilor de bază cu ghete de spate pentru a reduce riscul de rănire și pentru a stimula performanța atletică.
2. Reduce riscul de rănire
Atunci când întăriți mușchii din corpul inferior, sunteți mai capabili să executați mișcări ale întregului corp cu o formă corectă, echilibru, mobilitate și postură.
În plus, încorporarea ghearelor în rutina generală de antrenament ajută, de asemenea, la întărirea tendoanelor, ligamentelor și oaselor, ceea ce, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, vă poate ajuta să reduceți riscul de vătămare.
3. Zdrobește caloriile
Arderea caloriilor este adesea echivalată cu exerciții aerobe, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta. Dar, efectuând mișcări de compus intens, de înaltă intensitate, precum ghemuța, poate de asemenea zdrobi unele calorii serioase.
De exemplu, în conformitate cu Harvard Medical School, o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 223 de calorii făcând 30 de minute de forță viguroasă sau exerciții de antrenament în greutate, precum ghemuțele.
4. Întărește mușchii corpului inferior
Corpul tău inferior se mândrește cu unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai tăi.
De la coborârea din pat, până la așezarea pe un scaun, glutele, cvadricepsul, hamstrings-ul, adductorii, flexorii șoldului și vițeii sunt responsabili de aproape fiecare mișcare pe care o faci.
Exercițiile de formare a forței precum ghemuțele pot ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor din corpul inferior. Când acești mușchi sunt în stare bună, s-ar putea să descoperiți că vă puteți deplasa mai confortabil, cu mai puțină durere și că orice lucru de la mers la îndoire până la antrenament este mai ușor de făcut.
5. Îmbunătățește abilitatea și forța atletică
Dacă concurezi într-un sport, adăugarea de ghemuțe la antrenament te poate ajuta să dezvolți o putere și o viteză explozive care, la rândul tău, ar putea ajuta la îmbunătățirea performanței tale atletice.
Un studiu din 2016 a investigat efectele antrenamentelor de sărituri făcute de 3 ori pe săptămână pe parcursul a 8 săptămâni.
Pe baza rezultatelor studiului, cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentele de tip squat au capacitatea de a îmbunătăți simultan mai multe performanțe atletice diferite, inclusiv timpul de sprint și puterea explozivă.
6. Varietatea ajută la motivație
După ce stăpânești ghemuitul de bază, poți încerca multe tipuri diferite de ghemuțe. Schimbarea ghemuirilor dvs. poate ajuta la menținerea interesantă a exercițiului, activând în același timp diferite grupuri musculare.
Squats se poate face doar cu greutatea corporală. Ele pot fi, de asemenea, realizate cu greutăți, cum ar fi ganterele, barile, ceainicele sau bile cu medicamente sau cu benzi de rezistență sau bile de yoga.
7. Poate fi făcut oriunde
Pentru a face ghemușe, nu aveți nevoie de echipament. Tot ce ai nevoie este corpul tău și suficient spațiu pentru a-ți coborî șoldurile într-o poziție de șezut.
Și, dacă sunteți apăsat de timp, puteți beneficia în continuare de multe grupuri musculare făcând 50 de ghete pe zi: încercați să faceți 25 dimineața și 25 noaptea. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă 25 la după-amiaza.
Ce beneficii puteți obține din variațiile ghemuite?
Schimbarea ghemuitului de bază vă permite să vizați diferite grupuri musculare. De asemenea, vă ajută motivația, astfel încât să nu vă plictisiți să efectuați aceeași mișcare în mod repetat.
Înainte de a trece la variații ghemuite, asigurați-vă că ați stăpânit mișcarea ghemuită de bază. Aceste exerciții sunt mai provocatoare și necesită mai multă rezistență, flexibilitate și activare de bază.
Spate ghemuite
Distribuie pe Pinterest
Gulerul din spate ia mișcarea tradițională a ghemuțului și adaugă rezistență la umeri cu o barilă. Este adesea considerat „standardul aurului” atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței atletice, deoarece necesită interacțiunea coordonată a numeroase grupe musculare.
Gâtul din spate pune un accent pe glute și șolduri, în timp ce țintește în continuare cvadurile.
- Setați o bară într-un suport ghemuit, chiar sub înălțimea umărului.
- Deplasați-vă sub bară, astfel încât să se sprijine în spatele gâtului în partea de sus a spatelui. Prinde bara cu mâinile tale.
- Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului, fă un pas înapoi, astfel încât să poți curăța suportul.
- Coborâți-vă într-un ghemuit, astfel încât șoldurile să fie sub genunchi.
- Întrerupeți scurt, apoi apăsați prin picioare și împingeți șoldurile înapoi în poziția de pornire.
Deasupra ghemuitelor
Distribuie pe Pinterest
Pentru un ghemuit aerian puteți folosi o gantera sau o minge medicamentala.
Această variație implică miezul tău, în special spatele inferior. În plus, funcționează mușchii din partea superioară a spatelui, a umerilor și a brațelor.
Gama dvs. de mișcare va fi ușor diferită cu acest ghemuș, așa că acordați atenție formei dvs.
- Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului una de alta
- Țineți bilul medicamentului deasupra capului pe tot parcursul exercițiului.
- Dintr-o poziție în picioare, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, așa cum ați face pentru un ghemuit obișnuit. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
- Pauză scurt cu genunchii peste, dar nu dincolo, degetele de la picioare.
- Împingeți-vă pe călcâi pentru a reveni la poziția de pornire, dându-i glutei o apăsare în partea de sus.
Genofexiuni
Distribuie pe Pinterest
Cu salte ghemuite, nu ai nevoie de echipament. Aceasta este o mișcare pielometrică, ceea ce înseamnă că este un exercițiu aerob puternic, care vă impune să vă exercitați mușchii la potențialul lor maxim într-o perioadă scurtă de timp.
Saltul ghemuit se referă la glute, quads, șolduri și hamstrings, crescând, de asemenea, ritmul cardiac.
Deoarece această variație pune mai mult stres pe articulații, este important să aveți genunchii, șoldurile și gleznele sănătoase dacă doriți să încercați această mișcare.
- Ridicați-vă drept cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor.
- Stai jos până când coapsele sunt puțin mai mari decât genunchii.
- Propune-te în sus, astfel încât picioarele tale să se ridice de pe sol.
- Aterizați cu genunchii moi, aplecați și așezați-vă din nou în poziția ghemuită.
Sfaturi de siguranta
În timp ce, în general, este un exercițiu sigur, dacă este făcut cu forma potrivită, există câteva măsuri de siguranță de care trebuie să țineți cont atunci când faceți ghemuite.
- Doar coboară-te cât poți să mergi confortabil. Când începeți să simțiți disconfort în șolduri sau genunchi, opriți-vă și utilizați asta ca punct final.
- Asigurați-vă că aveți o bază solidă. Majoritatea exercițiilor ghemuite necesită să începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre umeri. Utilizarea unei poziții mai înguste vă permite să vizați mușchii exteriori ai coapsei, dar, de asemenea, scade stabilitatea bazei și pune o presiune suplimentară pe genunchi.
- Ține-ți ochii înainte. În timp ce poate părea firesc să privești în jos atunci când îndeplinești un ghemuit, vei dori să îți păstrezi privirea drept înainte. Pentru a vă ajuta cu acest lucru, alegeți un loc în fața dvs. pentru a vă concentra. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră.
- Păstrați-vă poziția în poziție verticală. Evitați rotunjirea umerilor sau spatelui. Concentrați-vă să vă mențineți coloana dreaptă și într-o poziție neutră, cu capul neutru, să nu vă uitați în sus sau în jos.
- Ridicați doar ceea ce vă puteți ocupa. Evitați să mergeți cu greutate dacă forma dvs. nu o poate face față. Veți beneficia mai mult de ghemuit dacă îl executați cu o formă adecvată decât veți face dacă ridicați prea multă greutate. De asemenea, ridicarea unei cantități prea mari de greutate vă poate strânge spatele, șoldurile și genunchii, ceea ce poate duce la răni.
- Activează-ți nucleul. Mențineți-vă mușchii de bază activi de-a lungul întregii mișcări. Gândiți-vă la acești mușchi ca la cureaua dvs. internă de greutate care ține totul la locul său.
Linia de jos
Dezvoltarea puterii și a puterii sunt doar câteva dintre numeroasele avantaje ale includerii ghemuirilor în antrenamentele tale.
Când este efectuat corect, acest exercițiu funcțional îți îmbunătățește arsurile calorii, ajută la prevenirea rănilor, îți consolidează miezul și îți îmbunătățește echilibrul și postura.
Pentru a rămâne motivat, luați în considerare să schimbați gheata tradițională cu diferite variații. Nu numai că acest lucru vă va menține antrenamentele interesante, dar veți fi provocat și cu fiecare nouă mișcare.
Dacă aveți o stare de sănătate sau o vătămare, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal certificat înainte de a adăuga gheare la rutina de fitness.
