Dacă sunteți în căutarea unei pauze din rutina dvs. obișnuită de fitness, de ce să nu vă scufundați în exerciții acvatice? Exercitarea în apă poate oferi un antrenament extraordinar cu corpul complet, fără unele din dezavantajele exercițiilor pe teren.
În plus, ce ar putea fi mai răcoritor în lunile lipicioase de vară decât să fii scufundat în apă în timp ce arzi calorii? Și, iarna, o piscină interioară încălzită vă poate menține confortabil, indiferent cât de frig este în aer liber.
Iată o privire asupra beneficiilor antrenamentelor de apă, împreună cu 8 exerciții de piscină care pot lucra grupele musculare majore din corpul tău.
Care sunt avantajele exercițiilor la piscină?
Deoarece apa oferă o rezistență mai mare decât aerul, lucrul în piscină poate face aceleași exerciții pe care le-ați face pe teren mai dificil în apă.
Rezistența mai grea vă poate angaja mai mult mușchii și vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt. Exercitiul acvatic iti permite sa obtii un antrenament cardio excelent, crescand in acelasi timp:
- putere
- rezistență
- flexibilitate
Flotabilitatea apei oferă, de asemenea, un sprijin suplimentar pentru mușchii și articulațiile tale. Acest lucru vă permite să lucrați mai greu, în timp ce puneți mai puțin impact asupra corpului dvs. decât ați face-o pe uscat.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), este util în special pentru persoanele care au afecțiuni comune, cum ar fi osteoartrita și artrita reumatoidă.
Este, de asemenea, o formă mai ușoară de exercițiu pentru femeile însărcinate și persoanele care au:
- osteoporoza
- fibromialgie
- probleme de echilibru
- leziuni articulare
Ai nevoie de echipament special?
Dacă participați la o clasă acvatică la un centru de fitness, instalația va furniza probabil orice echipament de care aveți nevoie. Unele piscine pot avea chiar benzi de alergare cu apă, eliptice și biciclete. Nu uitați să aduceți:
- un prosop
- cască de înot
- o pereche de ochelari
Dacă aveți de gând să lucrați pe cont propriu, poate doriți să cumpărați unele dintre următoarele echipamente:
- Greutăți la încheietura mâinii sau la gleznă. Aceste greutăți cu curea pot crește rezistența mișcărilor brațului și picioarelor în apă. Găsiți-le online.
- Gantere din spumă. Ușoare când sunt uscate, acestea devin grele atunci când le pui în apă. Cumpărați-le online.
- Palete de mana sau manusi de rezistenta. Ambele tipuri de echipamente îți pot spori antrenamentul de forță în apă. Verificați online padelele de mână și mănușile de rezistență.
- Kickboard. Un instrument excelent pentru multe exerciții, vă permite să vă mențineți și să rămâneți la suprafață în timp ce efectuați antrenamente de bază și inferioare ale corpului. Găsiți-le online.
- Centura de flotabilitate. Acest lucru vă poate ține capul deasupra apei, astfel încât să puteți face exerciții de braț fără a călca apă. Cumpărați unul online.
Exerciții de piscină pentru un antrenament cu corp complet
1. Plimbați-vă în apă
Plimbarea în apă este un exercițiu bun pentru a începe, deoarece vă ajută să obțineți senzația de a crea rezistență. Mersul în apă vă poate viza brațele, miezul și corpul inferior. Puteți crește intensitatea folosind greutăți ale mâinii sau ale gleznei.
- Începeți să mergeți în apă mică, în jurul înălțimii taliei.
- Lungiți-vă coloana vertebrală și mergeți apăsând mai întâi pe călcâiul și apoi pe degetele de la picioare, în loc să mergeți pe vârfuri.
- Țineți-vă brațele în partea ta, în apă și mișcați-le în timp ce mergeți.
- Implicați-vă miezul și stați în picioare în timp ce mergeți.
- Continuați mersul timp de 5-10 minute.
2. Ridicare cu brațe de apă
Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor din brațele tale. Folosirea ganterelor de spumă va ajuta la adăugarea mai multor rezistențe.
- Stai în apă până la umeri.
- Țineți ganterele la partea dvs., cu palmele orientate în sus.
- Trageți coatele în apropierea torsului, în timp ce ridicați antebrațele la înălțimea apei.
- Rotiți-vă încheieturile pentru a vă întoarce palmele în sus.
- Coborâți brațele înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 1-3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu.
3. Ridicare brațelor laterale
Acest exercițiu, care îți vizează partea superioară a corpului, se face cel mai bine cu gantere din spumă.
- Stai în apă până la umeri.
- Țineți ganterele la o parte.
- Ridicați brațele în lateral până când sunt la nivel cu apa și umerii.
- Coborâți brațele înapoi în jos.
- Faceți 1-3 seturi de 8-14 repetări.
4. Alunecarea peretelui din spate
Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor din centrul tău și al corpului inferior.
- Tineți-vă pe bordura piscinei, trageți genunchii în piept și apăsați picioarele în perete.
- Împingeți-vă de pe perete și plutește pe spatele dvs. cât puteți.
- Trageți genunchii în piept, apăsați picioarele în josul fundului piscinei și alergați înapoi la perete.
- Continuați acest exercițiu timp de 5-10 minute.
5. Mufe de sărituri
Salturile de sărituri lucrează mușchii atât în partea superioară, cât și în cea inferioară a corpului. Puteți adăuga rezistență cu greutățile încheieturii și gleznei.
- Stai în apă la nivelul pieptului.
- Începeți cu picioarele împreună și cu brațele în lateral.
- Sari mișcându-ți picioarele spre exterior și, în același timp, aducându-ți brațele peste cap.
- Sari din nou pentru a reveni la poziția inițială, cu picioarele împreună și brațele în lateral.
- Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.
6. Loviturile picioarelor
Acest exercițiu dinamic îți funcționează miezul, spatele jos și picioarele.
- Țineți-vă picioarele de fundul piscinei în timpul acestui exercițiu.
- Trage-ți genunchii în piept.
- Apăsați exploziv picioarele și picioarele în față și plutați plat pe spate.
- Trageți genunchii înapoi în piept.
- Apasă-ți picioarele în spatele tău, ca să plutești pe stomac.
- Aceasta este 1 repetare. Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.
7. Extensii de ridicare a genunchiului înalt
Acest exercițiu poate consolida mușchii din centrul tău și al corpului inferior. Adăugați greutăți de gleznă pentru a crește dificultatea.
- Stai în apă la înălțimea taliei.
- Implicați-vă miezul în timp ce ridicați piciorul drept, îndoind genunchiul până când piciorul este la nivel cu apa.
- Pauză cu piciorul ridicat timp de câteva secunde.
- Extindeți piciorul drept și țineți această poziție timp de câteva secunde.
- Coborâți încet piciorul în jos, ținându-l drept.
- Repetați această mișcare cu piciorul stâng.
- Continuați 5-10 minute.
8. Picioarele picioarelor
Acest exercițiu funcționează mușchii din miezul și picioarele tale. Folosiți greutăți ale gleznei pentru a-l face mai dificil.
- Țineți-vă pe bordura piscinei sau țineți un kickboard.
- Flutter-lovirea picioarelor.
- Foarfeca-lovi cu picioarele deschise și închise.
- Faceți o lovitură de sân cu picioarele.
- Urmează cu lovituri de delfini.
- Faceți fiecare lovitură timp de 1-3 minute.
Sfaturi de siguranta
- S-ar putea să transpire mai mult decât îți dai seama când lucrezi în apă, așa că rămâi hidratat consumând multe lichide înainte și după ce îți faci antrenamentul.
- Folosiți un dispozitiv de plutire dacă nu sunteți un înotător puternic, precum o centură de flotabilitate sau o vestă de plutire.
- Evitati sa lucrati intr-un bazin incalzit la peste 90 ° F (32 ° C).
Încetează să faci exerciții fizice dacă simți:
- cu capul sau amețit
- incapabil să respire
- grețos
- slab sau slab
- durere sau presiune la nivelul pieptului sau al corpului superior
Linia de jos
Antrenamentele de apă sunt o metodă eficientă de a-ți stimula fitnessul cardio și, de asemenea, întărirea grupurilor musculare majore din corpul tău. Exercițiile pentru piscină sunt utile în special pentru oricine are probleme la nivelul articulațiilor sau leziuni, precum și celor care sunt însărcinate sau au probleme de echilibru.
Vorbiti cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice noua rutina de exercitii sau daca aveti probleme de sanatate.
