Nu este neobișnuit să te simți greoi sau bolnav după un antrenament uneori. De multe ori puteți obține alinare preparând înainte, în timpul și după antrenamentul.
Să ne uităm la motivele comune pentru care s-ar putea să vă simțiți rău după un antrenament și sfaturi pentru a preveni repetarea acestuia.
hidratarea
Când ne descurcăm, pierdem lichid pe măsură ce transpirăm și respirăm din greu. Este ușor să fii deshidratat în timpul exercițiilor fizice. Printre simptomele deshidratării se numără:
- slabiciune musculara
- ameţeală
- durere de cap
Atenție, pentru că, de asemenea, puteți bea prea multă apă și vă puteți dilua nivelul de electroliți. Dacă concentrația de sodiu este prea mică în sângele tău (hiponatremie), s-ar putea să te simți greață.
În timpul și după un exercițiu intens, este o idee bună să încorporați băuturi electrolitice pentru a reface sodiul pierdut și alți electroliți.
Câtă apă trebuie să beau când lucrez?
Asociația American Heart recomandă apă potabilă înainte de a face exerciții fizice, precum și în timp ce lucrați, oferind două reguli de urmat:
- Dacă îți este sete, ești deja deshidratat.
- Dacă culoarea urinei este palidă până la limpezire, ești hidratat corespunzător; dacă este mai întunecat, ai nevoie de mai multe lichide.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă următoarele:
- Prehidratați-vă cu câteva ore înainte de antrenamentul sau evenimentul dvs., ca o cursă. Băi încet 5 până la 7 mililitri de lichid pe kilogramul de greutate corporală.
- Hidratați-vă în timpul antrenamentului sau evenimentului pentru a preveni pierderea excesivă de apă. Aceasta este definită ca mai mare de 2 la sută din greutatea corporală.
- După antrenament sau eveniment, bea aproximativ 1,5 litri de lichid pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul exercițiului.
Nutriție
Trebuie să vă alimentați în mod corespunzător organele și mușchii. Dacă nu ați consumat suficient de multe tipuri de mâncare potrivite între antrenamente, este posibil ca corpul dvs. să nu fie alimentat corespunzător pentru exerciții fizice. Acest lucru te poate face să te simți rău.
Printre simptomele alimentației inadecvate se numără:
- oboseală
- ameţeală
- greaţă
Evitați să mâncați prea aproape de antrenamentul dvs., în special alimente precum proteine și grăsimi. Ele pot dura mai mult timp pentru a digera.
Ce și când ar trebui să mănânc pentru antrenamente optime?
Nu mâncați prea mult înainte de a face efort. Conform Clinicii Mayo, puteți mânca mese mari cu trei până la patru ore înainte de antrenament și mese mici sau gustări cu una până la trei ore înainte.
Dacă doriți să mâncați chiar înainte sau în timpul antrenamentului, încercați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi:
- banană
- iaurt
- baton de energie
- bara cu granola saraca in grasimi
În două ore de la exercițiu, mâncați o masă concentrată pe carbohidrați și proteine, cum ar fi:
- tartină cu unt de arahide
- lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime
- periuţă
- legume
Alte motive pentru care s-ar putea să vă simțiți rău după antrenament
Alături de nutriție și hidratare, alți factori pot influența modul în care te simți în timpul și după un antrenament, cum ar fi:
- Tipul de antrenament. Antrenamentele „răgușitoare”, cum ar fi aerobicul sau alergatul, pot face ca unii oameni să se simtă mai greați decât antrenamentele „mai netede”, cum ar fi bicicleta staționară sau eliptica.
- Intensitate. A vă împinge mai greu decât ești pregătit poate duce la o serie de probleme, inclusiv tulpini, entorse și, în general, nu te simți bine.
- Saltul la încălzire și răcire. Neînceperea și terminarea corectă a antrenamentelor poate duce la o stare de rău sau greață.
- Temperatura. Exersarea la căldură, indiferent că este yoga caldă sau alergând afară într-o zi însorită, vă poate deshidrata mai repede și vă poate scădea tensiunea arterială. Acest lucru poate duce la crampe musculare, lovitură de căldură și epuizare a căldurii.
Luați în considerare următoarele sfaturi pentru a preveni să vă simțiți rău:
- Modificați tipul și intensitatea antrenamentului. Vorbeste cu un antrenor personal la sala de sport pentru sfaturi.
- Reglați temperatura dacă lucrați în interior.
- Utilizați ședințe de încălzire și de rambursare pentru a vă pregăti antrenamentul.
La pachet
Acordând atenție hidratării și nutriției, este posibil să fiți capabil să diminuați un sentiment bolnav sau greață după antrenament.
Dacă nu vedeți nicio îmbunătățire după efectuarea acestor modificări, adresați-vă unui furnizor de servicii medicale pentru îndrumare.
