45 Variații Squat Pentru A Vă Maximiza Antrenamentul

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.

Indiferent dacă îi iubești sau îi urăști, ghemuțele funcționează. Sunt benefice nu numai pentru picioare și glute, ci și pentru miezul tău. În plus, sunt un exercițiu funcțional, ceea ce înseamnă că pot ajuta la activitățile cotidiene mai ușoare.

Și deși nu se poate nega eficacitatea unui ghemuit de bază, există multe altele de unde a venit acest lucru. Mai jos, avem 45 de variante care să vă ajute să vă jucați jocul de ghemuit și să păstrați lucrurile interesante.

Greutate corporală

Aceste ghemuțe nu necesită echipament sau rezistență suplimentară - doar greutatea corpului.

1. squat de bază

Acesta este sfântul graal al ghemuirilor. Stăpânește această mișcare de bază și vei fi într-o formă excelentă pe măsură ce îți vei parcurge această listă.

1. Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu degetele ușoare în afară și cu brațele în jos în lateral.
2. Începeți să vă legați pe șolduri și să vă aplecați genunchii, așezându-vă pe spate ca și cum veți sta jos și lăsați brațele să se ridice în fața voastră. Asigurați-vă că genunchii nu cad în interior și spatele rămâne drept.
3. Când coapsele sunt paralele cu pământul, opriți-vă și împingeți-vă în sus prin călcâi pentru a reveni la început.

2. ghemuit de perete

Dacă aveți probleme la genunchi sau la șold, un ghemuit de perete va oferi un sprijin suplimentar.

1. Stai cu spatele la un perete și scoate-ți picioarele la aproximativ 12 centimetri de perete.
2. Îndoiți genunchii, aruncându-vă într-un ghemuit în timp ce vă mențineți spatele fixat pe perete pe toată durata mișcării.
3. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul. Împingeți-vă pe călcâi înapoi pentru a începe.

3. Prizonier ghemuit

A pune mâinile în spatele capului ajută la stabilizarea miezului și a umerilor.

1. Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu degetele ușoare în afară, cu brațele îndoite și cu degetele întrețesute în spatele capului.
2. Continuați cu un ghemuit de bază.

4. ghemuit lateral

Este important să lucrați în toate planurile de mișcare în timp ce faceți exerciții - asta înseamnă nu numai față și spate, dar și o parte în alta.

1. Începeți cu picioarele cu lățimea umărului în afară și cu brațele în jos în lateral.
2. Începeți să vă legați pe șolduri și să vă îndoiți genunchii, pășind piciorul drept în lateral și lăsați-vă brațele să se ridice în fața dvs. într-o poziție confortabilă.
3. Când coapsele tale sunt paralele cu pământul, ridică-te, pășindu-ți piciorul stâng pentru a-ți întâlni dreapta.
4. Repetați, scoțând piciorul stâng afară și aducând piciorul drept pentru a-l întâlni.

5. Pistol ghemuit

O mișcare mai avansată, un pistol ghemuit este un ghemuș cu greutate corporală cu un singur picior care necesită rezistență, echilibru și mobilitate.

1. Începeți să stați cu picioarele împreună și să întindeți brațele în fața voastră.
2. Ridicați piciorul stâng în sus de podea în fața dvs. și ghemuți-vă în jos pe dreapta, coborând până când piciorul stâng este paralel cu podeaua.
3. Ridicați-vă și repetați pe partea cealaltă.

6. ghemuș cu un singur picior

Nu trebuie confundat cu un pistol ghemuit, un ghemuș cu un singur picior este doar așa - un ghemuit pe un picior. Principala diferență este că într-un ghemuș cu un singur picior, piciorul liber nu trebuie să fie paralel cu solul.

1. Începeți să stați cu picioarele împreună și cu brațele întinse în fața voastră.
2. Ridicați-ți piciorul stâng în sus de pământ în fața ta și ghemuiește-te în partea dreaptă, cât poți merge, oprindu-te când coapsa dreaptă este paralelă cu pământul.
3. Ridicați-vă, apoi schimbați picioarele.

7. Plié ghemuit

Canalizează-ți steaua de balet interioară cu un ghemuș plié. Este excelent pentru a îndrepta și șoldurile.

1. Începeți cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare.
2. Îndoaie genunchii, căzând până când coapsele sunt paralele cu pământul sau cât poți să mergi. Păstrează-ți pieptul pe tot parcursul mișcării.
3. Împingeți-vă pe călcâi pentru a reveni la început.

8. Plié ghemuit cu tracțiune de picior

1. Începeți să faceți un pli pli. Când reveniți, trageți piciorul drept pe pământ pentru a vă întâlni piciorul stâng.
2. Îndepărtați-vă piciorul stâng în larg, ghemuit plié, apoi trageți piciorul stâng pentru a întâlni dreapta.

9. Așezați-vă cu tracțiunea genunchiului

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.
2. În timp ce urcați, conduceți genunchiul drept în sus, cât va merge.
3. Renunțați imediat din nou la un alt ghemuit de bază, împingând în sus și conducând genunchiul stâng de data aceasta.

10. Echipa laterală

Adăugarea unei lovituri în ghemuțele tale le duce de la putere la cardio în cel mai scurt timp.

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.
2. În timp ce vii, lovește-ți piciorul drept în sus, cât va merge.
3. Aruncați-vă din nou în jos spre un alt ghemuit de bază, împingând în sus și lovind piciorul stâng în sus.

11. Splat squat

1. Încurcați-vă poziția, astfel încât piciorul drept să fie în fața stânga.
2. Efectuați un ghemuit, coborând până când coapsa dreaptă este paralelă cu pământul.
3. Stai în picioare și schimbă-ți poziția.

12. Stăpânirea de poziție

Aducându-ți picioarele mai aproape, conferă-ți cadourilor un antrenament suplimentar.

1. Începeți să stați cu picioarele în poziție strânsă, degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Articulați-vă pe șolduri și așezați-vă înapoi într-un ghemuit, asigurându-vă că genunchii nu vă prăbușesc. Ridicați-vă când coapsele sunt paralele cu pământul.

13. Plimbare laterală de ghemuit

1. Completați un ghemuit lateral, dar în loc să pășiți înapoi în centru, continuați să vă deplasați într-o direcție.
2. Repetați același număr de pași pe cealaltă parte.

14. Răsuflarea curmată

Această variație oferă o atenție suplimentară gluteurilor tale.

1. Începeți cu picioarele cu lățimea umărului, cu mâinile pe șolduri.
2. Îndreaptă-ți piciorul drept înapoi, încrucișându-l în spatele stângului, ca și cum ai face curte, îndoind piciorul stâng și oprindu-te când coapsa este paralelă cu pământul.
3. Reveniți la început și completați cu piciorul opus.

15. Plimbare ghemuită

Simțiți arsura cu o plimbare ghemuită, care crește timpul sub tensiune - sau durata în care mușchiul lucrează.

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.
2. Fără să urci, mergi cu un picior în fața celuilalt.

16. Crâmpeii de broască

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.
2. Puneți coatele în genunchi, strângând mâinile între ele.
3. Păstrând coatele unde sunt, începeți încet să îndreptați picioarele, împingându-vă șoldurile în sus, apoi coborâți-vă în jos.

17. Pulsul ghemuit

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.
2. În loc să vă întindeți complet până la început, ridicați-vă la jumătatea drumului, apoi coborâți din nou în jos.

18. Mufele ghemuite

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază cu brațele în spatele capului.
2. Sari picioarele înapoi și înapoi, menținând o poziție ghemuită.

19. Echipați cu lovitură

1. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.
2. În timp ce urcați, ridicați piciorul drept de pe pământ, strângându-vă gluta și lovindu-vă piciorul în spate. Asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân pătrate până la sol.
3. Coborâți piciorul înapoi la pământ, ghemuiește-te din nou și lovește-ți piciorul stâng în urmă.

Ghemuțe ponderate

Adăugând gantere, un bilon sau o ceainică la ghemuțele tale, te vei contesta cu mai multă rezistență.

20. Deasupra ghemuitului

Un ghemuit deasupra capului, cu o greutate ținută deasupra capului, necesită mai multă stabilitate, mobilitate și flexibilitate decât o ghemuță de bază.

1. Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare. Țineți o bilă sau o bilă peste cap cu o strângere largă.
2. Ținându-ți pieptul și capul sus, așezați-vă din nou în șolduri, lăsând coapsele să treacă în paralel cu pământul.
3. Conduceți prin călcâie pentru a reveni la început.

21. Mina ghemuită

Această variantă folosește o mașină minieră, pe care o găsești în multe săli de sport.

1. Puneți bara într-un colț sau într-o stație de mină și încărcați-o cu cantitatea dorită de greutate.
2. Stai în fața capătului cântărit, ținându-l cu ambele mâini la nivelul pieptului și ghemuit.
3. Împingeți-vă prin călcâie, ținându-vă pieptul în sus.

22. Gulele din spate

1. Încarcă o barilă pe umeri.
2. Completează un ghemuit de bază.

23. Gantarul ghemuit

1. Țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile dvs. și completați un ghemuit de bază.
2. Ține pieptul deschis și capul sus.

24. ghemuță față

Deoarece ții o greutate în fața ta pentru această variație, nucleul tău trece în exces. Partea superioară a spatelui trebuie să funcționeze pentru a menține o postură bună, iar cuadurile dvs. experimentează o sarcină mai mare.

1. Încărcați o bilă pe partea din față, sprijiniți-o pe partea din față a umerilor, încrucișând brațele și strângând bara.
2. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.

25. ghemuș de ghemuș

Asemănător unui ghemuț din față, lanțul tău anterior - sau partea din față a corpului tău - desfășoară cea mai mare parte a muncii într-o ghemuță. Poziția de jos este, de asemenea, destul de naturală și ușor de obținut pentru majoritatea oamenilor.

1. Țineți o ganteră sau o ceainică aproape de piept cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor în afară.
2. Păstrându-ți pieptul și capul în sus, îndoaie-ți genunchii până când șuvițele îți ating gambele. Ridica-te.

26. Zercher ghemuit

Un alt ghemuț încărcat în față, gheata Zercher nu este tocmai slabă pentru inima, deoarece necesită menținerea greutății în cotul cotului.

1. Țineți bara în strâmbul cotului, cu palmele îndreptate spre tine.
2. Aruncați-vă într-un ghemuit de bază.

27. Bulgarul împărțit

Această variație cu un picior te obligă să-ți angajezi cu adevărat miezul. Finalizați această mișcare ținând o ganteră în fiecare mână sau încărcând un biliard pe spate.

1. Poziționează-te în fața unei bănci cu o poziție despărțită, sprijinindu-ți piciorul stâng în sus pe bancă. Piciorul drept ar trebui să fie suficient de departe pentru a vă ghemui confortabil, fără ca genunchiul să vă cadă peste degetele de la picioare.
2. Ținând pieptul deschis, ghemuit pe piciorul drept, împingându-vă înapoi prin călcâie.
3. Ridicați-vă și efectuați pe partea cealaltă.

Squats pielometrici

Squats pometometrici implică mișcări explozive care necesită mușchii dvs. să exercite forța maximă într-un timp foarte scurt - combină viteza cu puterea pentru a vă face mai puternic.

28. Salt la ghemuit

1. Asumați-vă o poziție de bază ghemuită. Dă jos și în drum, explodează în sus prin degetele de la picioare într-un salt.
2. Aterizați ușor, coborând imediat înapoi și explodând din nou în sus.

29. Sari ghemuit pe degetele de la picioare

Această variație este puțin mai ușoară pe genunchi și glezne.

1. Presupuneți-vă de o poziție săritură.
2. În loc să lași pământul în sus, trebuie doar să te ridici în picioare.

30. ghemuit cu sărituri ponderate

1. Ține o haltera ușoară în ambele mâini.
2. Completează un salt standard.

31. Popă

1. Începeți cu picioarele împreună și cu brațele în lateral.
2. Îndoaie genunchii și aduce brațele în fața ta, aplecându-te la cot.
3. Ridicați-vă și „pop”, aterizând picioarele în larg, permițând o ușoară îndoire în genunchi, apoi săriți imediat înapoi la mijloc cu picioarele.
4. Răsăriți și deschideți din nou.

Squats folosind echipament

Bănci, cutii, mingi de yoga și benzi - toate vă pot ajuta să vă perfecționați forma, oferindu-vă în același timp o rezistență suplimentară.

32. Echipa de perete pe minge de yoga

1. Faceți un ghemuit de perete, dar plasați o minge de exercițiu între dvs. și perete.
2. Rulează mingea în jos, în timp ce cobori corpul.

33. Cutie sau ghemuță pe bancă

Dacă sunteți nou la ghemuți, un banc ghemuit este o modalitate bună de a vă împinge puțin mai jos.

1. Poziționează-te în fața unei bănci sau a unei cutii, astfel încât să o atingi ușor când te așezi într-un ghemuit.
2. Efectuați un ghemuit de bază, coborând până când partea de jos atinge scaunul, apoi stați în sus.

34. Mini band squat

O formă corectă de ghemuit implică menținerea genunchilor în afară, dar este obișnuit să vedeți genunchii care se potrivesc, ceea ce poate fi un semn al glutei slabe.

Folosind o mini bandă, pe care o puteți găsi online, vă obligă să evitați această greșeală.

1. Plasați o mini bandă deasupra genunchilor, presupunând poziția pentru un ghemuit de bază.
2. Executați un ghemuit de bază, asigurându-vă că vă împingeți coapsele împotriva benzilor.

35. Sissy ghemuit

Puteți face o versiune a unui sissy squat doar folosind o farfurie, dar va fi mai ușor cu o mașină sissy squat - asta vom explica aici.

1. Poziționează-te în mașina ghemuită, astfel încât să stai cu vițelele pe placa mare și cu picioarele de dedesubt.
2. Începeți să vă așezați pe spate, apăsând pe plăcuțele de reținere, până când coapsele sunt paralele cu pământul.
3. Ridicați-vă în sus și repetați.

36. Echipa de bandă de rezistență

Benzile de rezistență pun mai puțin presiune pe articulații decât greutățile, asigurând în același timp tensiunea de care aveți nevoie pentru a construi rezistență.

Puteți găsi benzi de rezistență de toate tipurile - și culori - online.

1. Stai cu ambele alimente pe bandă, ținând capetele la talie.
2. Ținându-vă mâinile acolo unde sunt, ridicați-vă. Efectuați un ghemuit de bază.
3. Ridicați-vă pentru a reveni pentru a începe.

37. TRX squat

Curelele TRX, disponibile online, utilizează gravitația și propria greutate corporală pentru a oferi antrenament de rezistență. Un TRX squat este o mișcare excelentă de pornire.

1. Prindeți mânerele TRX și țineți-le la nivelul pieptului cu brațele întinse, făcând backup până când curelele sunt întinse.
2. Coborâți în jos într-un ghemuș, trăgând ușor de bretele.

38. Lovitură TRX

1. Configurați pentru un squat TRX standard.
2. Pe măsură ce vii, lovește-ți piciorul drept în sus și afară.
3. Când piciorul se întoarce la pământ, ghemuiește-te imediat din nou, de data asta lovind piciorul stâng în sus și în afară.

39. TRX salt de squat

1. Configurați pentru un squat TRX standard.
2. În timp ce urcați, explodați într-un salt, aterizând ușor și coborând imediat înapoi într-un ghemuit.

40. pistol TRX ghemuit

Pistolele ghemuite pot fi destul de provocatoare, dar efectuarea lor cu ajutorul unei curele TRX vă poate ajuta să obțineți atârnarea lucrurilor.

1. Prindeți mânerele TRX și țineți-le la nivelul pieptului cu brațele întinse, făcând backup până când curelele sunt întinse.
2. Ridicați piciorul stâng de pe sol, ținându-l drept în fața dvs. și ghemuit-o pe piciorul drept, lăsând piciorul stâng să ajungă paralel cu pământul.
3. Ridicați-vă și repetați cu cealaltă picior.

41. Aparatul Smith

Cunoscută și sub denumirea de mașina ghemuită asistată, mașinile Smith-uri vă permit să vă concentrați asupra formei și vă reduce riscul de rănire.

1. Încărcați cantitatea dorită de greutate pe mașină și poziționați bara, astfel încât să puteți ajunge comod sub ea și să vă ridicați în picioare. Ar trebui să se sprijine pe capcanele și umerii tăi.
2. Agățați-vă la șolduri și îndoiți-vă genunchii, așezându-vă înapoi în șolduri până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Ridicați-vă și repetați.

42. Hack squat

Această variantă folosește o mașină diferită numită mașină de hack.

1. Încărcați cantitatea dorită de greutate și poziționați-vă spatele și umerii împotriva plăcuțelor și extindeți-vă picioarele, eliberând mânerele de siguranță.
2. Îndoiți genunchii, oprindu-vă când coapsele sunt paralele cu pământul și împingeți-vă înapoi pentru a începe.

43. Bosu ghemuit

Folosind o minge Bosu, pe care o puteți găsi online, este o modalitate excelentă de a lucra la echilibru în timp ce vă ghemuiești.

1. Se montează mingea Bosu astfel încât picioarele să fie lățime ale umerilor.
2. Extindeți-vă brațele în fața dvs. și îndoiți-vă genunchii, așezându-vă înapoi în șolduri și menținându-vă echilibrul. Ține spatele drept peste tot.
3. Ridicați-vă în sus și repetați.

44. Revers Bosu ghemuit

Această variație oferă o provocare de echilibru și mai mare decât gata obișnuită de la Bosu.

1. Rotiți bila Bosu astfel încât suprafața plană să fie orientată în sus. Montați-l cu atenție, astfel încât picioarele să flancheze marginile.
2. Ghemuți-vă, asigurându-vă că genunchii se împing spre exterior, pieptul este mândru, spatele este drept și capul rămâne sus.
3. Apăsați înapoi pentru a începe și repeta.

45. Sari de cutie la ghemuit

Aceasta este o mișcare plyometrică avansată care implică o cutie. Aveți grijă dacă nu ați făcut niciodată un salt în casetă înainte.

1. Poziționează-te în fața unei cutii.
2. Coborâți și săriți în sus, aterizând pe cutie și aruncând într-un ghemuit.
3. Opriți și repetați.

Linia de jos

Ghemuirea este o modalitate excelentă de a construi rezistența corporală mai mică. Există nenumărate variante pentru tot felul de limitări, progresii și obiective. Ce mai astepti? Timpul de a-l scădea!