Cu gantere
Acest exercițiu vă ajută să învățați cum să vizați tricepsul. Alegeți o greutate ușor provocatoare, dar vă permite să completați toate seturile folosind o formă corectă și fără încordare.
Începeți cu gantere cu 5 - 10 kilograme fiecare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați forța. Înlocuiți conservele de ciorbă sau sticlele de apă dacă nu aveți greutăți.
Acest exercițiu se poate face, de asemenea, cu un braț la un moment dat, în timp ce stai în picioare sau în genunchi.
Pentru a face acest lucru:
- Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate unul spre celălalt, menținând genunchii ușor aplecați.
- Implicați-vă miezul și mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce vă agățați înainte la talie, aducând torsul aproape paralel cu podeaua.
- Țineți brațele superioare în apropierea corpului și a capului în linie cu coloana vertebrală, legându-vă ușor bărbia.
- Pe o expirație, cuplează-ți tricepsul îndreptându-ți coatele.
- Țineți în continuare brațele superioare, mișcându-vă doar antebrațele în timpul acestei mișcări.
- Faceți o pauză aici, apoi inspirați-vă pentru a readuce greutățile în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Cu cabluri
Utilizarea unei mașini cu cablu cu scripete scăzute vă ajută să mențineți mișcarea constantă și controlată. Utilizați un singur mâner de prindere pentru acest exercițiu. Nu mișcați deloc cotul.
Pentru a face acest lucru:
- Stai orientat spre o mașină cu cabluri cu scripete joase.
- Înclinați-vă ușor înainte spre talie, astfel încât torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua.
- Implicați-vă miezul și mențineți-vă capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie.
- Puneți o mână pe coapsă pentru sprijin.
- Pe o expirație, cuplează-ți tricepsul, întinzându-ți încet brațul cât poți, ținând brațul strâns de partea ta.
- Faceți o pauză aici, apoi inspirați-vă când întoarceți brațul în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Mușchii au funcționat
Triceps-urile sunt esențiale pentru construirea forței superioare a corpului și pentru a ajuta cu mișcarea la nivelul umerilor și coatelor. Creșterea rezistenței tricepsului aduce stabilitate umerilor și brațelor, îmbunătățește flexibilitatea și crește gama de mișcare.
Acest lucru previne rănirea și vă ușurează utilizarea corpului superior în activitățile zilnice, cum ar fi împingerea sarcinilor grele sau sporturile superioare ale corpului, precum înotul, canotajul și boxul. Triceps-urile puternice sunt utile și în exerciții de haltere, cum ar fi presă de banc sau presă deasupra.
Dezvoltarea forței superioare a corpului este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești, dar este o idee bună să îți menții corpul puternic de la o vârstă fragedă. Construirea forței musculare ajută la susținerea sănătății și rezistenței oaselor, care este utilă în tratarea și prevenirea osteoporozei.
De asemenea, poate ajuta la gestionarea durerii de artrită prin reducerea umflăturii, a durerii și a pierderilor osoase, în timp ce se întărește și se unge articulațiile.
Precauții și modificări
În timp ce exercițiile de consolidare a forței vă oferă numeroase avantaje, este o idee bună să urmați câteva indicații pentru a menține siguranța și a preveni rănirea.
- Încălzește-te și răcește-ți întotdeauna corpul timp de 5 până la 10 minute la începutul și sfârșitul fiecărei sesiuni.
- Dacă sunteți destul de nou în activitatea fizică, asigurați-vă că vă construiți încet și sub îndrumarea unui profesionist.
- Folosiți cea mai mică greutate disponibilă în timp ce lucrați la învățarea formei și tehnicii adecvate.
- Folosiți mișcări netede, constante, controlate în loc de cele sacadate și puternice.
- Asigurați-vă că puteți menține o respirație lină, naturală pe tot parcursul rutinei.
- Fii prudent cu aceste exerciții dacă ai răni la nivelul gâtului, la umăr sau la spate.
- Dacă aveți dureri în timpul sau după aceste exerciții, opriți-vă imediat.
- Așteptați întotdeauna ca corpul dvs. să se recupereze pe deplin de orice vătămare, chiar dacă este minor, înainte de a face ceva mai mult decât un exercițiu moderat și blând.
- Este o idee bună să decolați cel puțin o zi întreagă pe săptămână pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se recupereze.
Când să discutați cu un expert
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care v-ar putea afecta exercițiile fizice, dacă aveți probleme de sănătate existente sau nu sunt de obicei activi fizic. Dacă aveți dureri, amorțeală sau furnicături după efectuarea acestor exerciții, întrerupeți practica și consultați medicul dumneavoastră.
Lucrul cu un expert în fitness este ideal dacă doriți ajutor la crearea unui program de exerciții. Ele pot crea o rutină în special pentru nevoile și obiectivele tale.
Utilizarea unei forme bune este esențială și vă pot ajuta să vă asigurați că faceți exercițiile în mod corespunzător, folosind greutatea corespunzătoare și obțineți cele mai multe beneficii de la antrenamentul dvs.
Linia de jos
Reclama tricepsului este un mod simplu și eficient de a construi rezistența brațului și a corpului superior. Adăugarea lor la rutina dvs. vă poate ajuta în alte activități fizice. Mențineți o rutină de antrenament bine rotunjită care include flexibilitate, antrenamente de întindere și echilibru, precum și exerciții de forță și cardio.
Creșteți-vă treptat forța în timp, fără a vă depăși limita pentru a preveni rănirea. Cel mai important, distrează-te cu rutina ta și face din ea o parte plăcută din viața ta.
