Tricoturile sunt întinderi ale brațelor care lucrează mușchii mari din partea din spate a brațelor superioare. Acești mușchi sunt folosiți pentru extinderea cotului și pentru stabilizarea umărului.
Tricepsul lucrează cu bicepsul pentru a efectua cele mai puternice mișcări ale antebrațului. Sunt unul dintre cei mai importanți mușchi pentru dezvoltarea forței superioare a corpului, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești.
Triceps întinde crește flexibilitatea și poate ajuta la prevenirea rănilor.
Întind
Întinde-te întotdeauna la nivelul confortabil, fără a-ți depăși limitele. Acest lucru vă va ajuta să câștigați cele mai multe beneficii și să preveniți vătămarea. De asemenea, este important să vă încălziți și să slăbiți mușchii înainte de a-i întinde.
Încercați o încălzire simplă și blândă timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe întinderea. Aceasta poate consta într-o plimbare rapidă, jog ușor sau jacks-uri sări pentru a vă încălzi mușchii și a vă inima pompând.
Întinderea se poate face pe cont propriu sau înainte sau după activitatea atletică. Păstrează-ți respirația netedă și naturală pe tot parcursul rutinei și evită să fii sări.
Iată patru triceps-uri pe care le puteți încerca acasă.
Distribuie pe Pinterest
1. Tricepsul deasupra se întinde
Puteți face tricepsul deasupra se întinde în timp ce stai sau stai.
Pentru a face acest lucru:
- Ridicați umerii în sus spre urechi și apoi trageți-le în jos și înapoi.
- Extindeți brațul drept până la tavan, apoi aplecați-vă la cot pentru a aduce palma dreaptă spre centrul spatelui, sprijinind degetul mijlociu de-a lungul coloanei vertebrale.
- Utilizați mâna stângă pentru a împinge ușor cotul spre centru și în jos.
- Țineți această întindere 30 de secunde timp de trei până la patru repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
2. Triceps prosop întindere
Această întindere este puțin mai adâncă decât întinderea tricepsului deasupra capului. Puteți utiliza o bară sau o curea în locul unui prosop. În timpul întinderii, deschideți pieptul și angajați-vă mușchii de bază.
Pentru a face acest lucru:
- Începeți în aceeași poziție cu întinderea tricepsului deasupra, ținând un prosop sau o curea în mâna dreaptă.
- Aduceți cotul stâng în jos de-a lungul corpului lateral și atingeți mâna în sus pentru a ține partea de jos a prosopului, păstrând spatele mâinii pe spate.
- Trageți mâinile în direcții opuse.
Distribuie pe Pinterest
3. Întindere orizontală
Această întindere ajută la creșterea flexibilității. Puteți face acest lucru în timp ce stai sau stai.
Pentru a face acest lucru:
- Adu-ți brațul drept peste corp.
- Îndoaie ușor cotul.
- Folosiți mâna stângă pentru a ghida mișcarea în timp ce apăsați brațul în piept și spre stânga.
- Țineți această întindere 30 de secunde și faceți trei-patru repetări pe fiecare parte.
Distribuie pe Pinterest
4. Încălzire dinamică a tricepsului
Deși aceste mișcări nu sunt întinse din punct de vedere tehnic, sunt o încălzire utilă care vă va ajuta să vă dezlegați tricepsul.
Pentru a face acest lucru:
- Extindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua cu palmele orientate în jos.
- Rotiți-vă brațele în cercuri înapoi.
- Rotiți-vă brațele în cercuri înainte.
- Întoarce-ți palmele spre față și pulsează-ți brațele înainte și înapoi.
- Faceți aceeași mișcare cu palmele orientate înapoi, în sus și în jos.
- Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde pentru două-trei repetări.
Cum ajută aceste întinderi
Aceste întinderi pot fi utilizate pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și pentru a ajuta la recuperarea leziunilor. Triceps întinde îmbunătățirea flexibilității, alungirea mușchilor și crește gama de mișcare.
În plus, aceștia pot ajuta la prevenirea mușchilor strânși, la slăbirea țesutului conjunctiv și la stimularea circulației, în timp ce nu folosesc echipament minim sau minim.
Dacă doriți să vă concentrați pe consolidarea forței, încorporați câteva exerciții de triceps. Forța tricepsului este utilă în împingerea și aruncarea mișcărilor și în activitățile atletice.
Măsuri de precauție
Întinderea tricepsului poate ajuta la ameliorarea durerii și disconfortului. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți aceste întinderi dacă aveți dureri grave sau îngrijorari legate de oasele sau articulațiile voastre.
Dacă ați avut o vătămare recentă, așteptați până când sunteți aproape recuperați pentru a începe întinderile. Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri în timpul sau după aceste întinderi. Construiți-vă încet, mai ales dacă nu sunteți de obicei activ fizic sau aveți probleme cu gâtul, umerii sau brațele.
Când să discutați cu un expert în fitness
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți răni sau probleme de sănătate care sunt afectate de triceps întinderi sau dacă utilizați întinderi în scopuri specifice de vindecare.
De asemenea, este posibil să doriți să solicitați sprijinul unui expert de fitness dacă doriți să vă adaptați rutina de exerciții la nevoile dvs. individuale.
Un expert în fitness vă va ajuta să vă alăturați un program și vă asigurați că faceți toate componentele corect, ceea ce poate fi extrem de benefic. Luați în considerare rezervarea câtorva sesiuni unu la unu, cel puțin în etapele inițiale.
Linia de jos
Faceți timp pentru a face triceps întinderi pentru a vă crește rezistența, flexibilitatea și gama de mișcare. Aceste întinderi simple pot fi făcute în orice moment și pot fi lucrate în ziua ta în perioade scurte de timp.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exercițiu, mai ales dacă aveți probleme fizice care ar putea fi afectate. Construiește-te încet și funcționează întotdeauna în limitele tale. În timp, vei vedea beneficii în viața ta zilnică și în performanțele atletice.
