- În timp ce stai jos, adu piciorul stâng peste piciorul drept.
- Puneți cotul drept pe genunchiul stâng, apoi rotiți-vă corpul superior spre stânga.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Reveniți la poziția inițială așezată.
- Repetați acest lucru cu piciorul drept peste picior, întorcând invers.
Arcul de pisică
Distribuie pe Pinterest
- Coborâți-vă pe mâini și în genunchi.
- Arhivați-vă treptat spatele, trăgându-vă stomacul în sus și împingându-vă spatele.
- Împingeți treptat stomacul înapoi și trageți-vă înapoi spre interior, lăsând stomacul să atârne spre pământ.
- Reveniți la poziția inițială.
- Realizați un set de cel puțin 3 dintre acestea, făcând 2 ședințe pe zi.
Genunchii-la-piept
Distribuie pe Pinterest
- Stați pe spate.
- Trageți genunchiul în sus spre piept, cu un picior la un moment dat și stabilizați-le cât mai aproape de piept cu mâinile.
- Repetați de 2 până la 3 ori pe sesiune, cel puțin de două ori pe zi.
Rotirea inferioară a spatelui
Distribuie pe Pinterest
- Stați pe spate.
- Ridicați genunchii în sus, astfel încât să fie aplecați.
- Ținând umerii nemișcați, mutați șoldurile într-o parte, astfel încât genunchiul din acea parte să atingă pământul.
- Țineți această poziție timp de zece secunde.
- Întoarceți încet genunchii în poziția lor anterioară.
- Repetați în cealaltă direcție.
- Faceți acest lucru de 2 până la 3 ori, de cel puțin de două ori pe zi.
Întinderea podului
Distribuie pe Pinterest
- Stați pe spate.
- Adu-ți picioarele spre fund, astfel încât genunchii să fie în sus.
- Ridicați pelvisul în sus, astfel încât corpul să fie drept de la umeri până la genunchi.
Flexul inferior al spatelui
Distribuie pe Pinterest
- Stați pe spate.
- Ridicați genunchii în așa fel încât să fie aplecați. Asigurați-vă că partea inferioară a picioarelor este complet plată pe sol.
- Flexează mușchii stomacului, astfel încât abdomenul să fie ferm.
- Țineți acest flex timp de aproximativ 5 secunde.
- Relaxați-vă mușchii stomacului.
- Flexează mușchii spatelui, astfel încât spatele să ia contact complet cu pământul, ca și cum ai încerca să-ți apropie ombilicul de pământ.
- Mențineți această poziție aproximativ 5 secunde.
- Relaxați-vă mușchii spatelui.
- Repetați pașii de mai sus de cel puțin 5 ori pe zi. Măriți aceste repetări pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul fizic până când ajungeți la 30 de zi pe zi.
Măsuri de precauție și când să evitați acest lucru
Ori de câte ori încercați să vă spargeți spatele, faceți-l încet, cu intenție și într-un interval de mișcare sigur. Răsturnarea spatelui, încercarea de a-l întinde prea departe - sau ambele - poate provoca leziuni, cum ar fi tulpinile musculare, entorsele articulare sau luxația osoasă.
Nu vă crăpați spatele și consultați-vă medicul cât mai curând posibil dacă aveți oricare dintre următoarele:
- De curând v-ați rănit spatele și simțiți că este în afara alinierii sau nu o puteți deplasa complet.
- Nu puteți muta spatele în întreaga sa gamă de mișcare sau nu îl puteți deplasa deloc fără dureri ascuțite.
- Simțiți dureri persistente la spate înainte, în timpul, sau după fisurare, care nu dispar cu medicația pentru durere.
Și crăparea spatelui ar trebui să se simtă bine. Un studiu din 2011 sugerează că chiar și sunetul fisurilor te poate face să te simți puțin mai bine.
Dacă simțiți durere temporară atunci când încercați să vă spargeți spatele sau durerile durabile după aceea, puteți avea o afecțiune care necesită tratament medical. Dacă acesta este cazul, consultați medicul dumneavoastră sau un chiropractic înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții.
Când să vezi un doctor
Cracarea spatelui în mod corespunzător nu ar trebui să fie dureroasă. Consultați medicul dumneavoastră dacă observați o durere neobișnuită atunci când vă întindeți sau vă reglați spatele, mai ales dacă persistă mult după ce v-ați întins.
Dacă aveți dureri de spate cronice că întinderea sau fisurarea și alte modalități neinvazive nu ajută, medicul dumneavoastră vă poate recomanda injecții cu corticosteroizi pentru inflamația de bază cauzată de o afecțiune precum artrita.
Artrita este o cauză frecventă a durerilor de spate, mai ales a durerilor de spate inferioare, pe măsură ce îmbătrânești.
Leziunile de spate, precum și durerile de artrită pot avea atât rezultate pe termen lung mult mai bune dacă sunt tratate din timp. Leziunile de spate tratate necorespunzător pot cauza vindecarea neregulată a articulațiilor sau oaselor spatelui. Acest lucru poate duce la pierderea flexibilității sau a mobilității.
Pe măsură ce artrita progresează, țesuturile articulare se pot uza, ceea ce îngreunează tratarea sau repararea daunelor articulare. Consultați medicul cât mai curând posibil pentru a evita unele dintre complicațiile mai severe ale artritei sau alte afecțiuni ale spatelui.
A lua cu livrare
Cracarea spatelui din când în când, astfel încât să se simtă complet în aliniere sau mai puțin dureroasă nu dăunează spatelui sau sănătății în general. De asemenea, nu este o problemă dacă auziți că crăpa în timpul activităților dvs. zilnice normale, cum ar fi când vă ridicați de pe scaun sau vă aplecați pe o masă.
Dar nu-ți crăpa spatele prea des sau cu forță. Făcându-l frecvent poate provoca deteriorarea țesutului articular sau poate provoca tulpini sau entorse care pot fi dureroase sau care necesită o intervenție chirurgicală.
Și dacă întâmpinați multă durere sau durere pe o perioadă lungă de timp, consultați medicul dumneavoastră sau un chiropractic pentru a trata sursa problemei.
