Când vă simțiți pregătiți să efectuați mușchiul pe o bară, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugerează să urmați acești pași:
- Rețineți mișcările de bază pe care le-am descris și le-am arătat mai sus la executarea acestui exercițiu. Făcând acest lucru vă va oferi o imagine vizuală a modului în care ar trebui să arate mișcarea.
- În timp ce atârnați de bara cu degetele mari îndreptate unul spre celălalt, cuplați-vă miezul și trageți-vă în sus spre bară într-o mișcare rapidă și agresivă în timp ce ridicați genunchii.
- Răsuciți încheieturile în timp ce poziționați pieptul deasupra barei.
- Efectuați o baie de tricep.
- Renunțați în jos în poziția de agățare agățată, apoi repetați exercițiul.
Majoritatea experților nu recomandă modificarea mușchilor, deoarece este un exercițiu la nivel înalt. Rader a explicat că modificările sunt pur și simplu o încercare de a compensa lipsa abilității, a forței sau a controlului necesar.
El a recomandat ruperea mișcării în segmente și identificarea unui exercițiu alternativ pentru fiecare parte pentru a antrena corpul pentru a efectua o musculare adecvată.
Cum să efectuați un mușchi sus pe inele
Utilizarea inelelor pentru a efectua un mușchi introduce o componentă dinamică care schimbă dificultatea și complexitatea mișcării. Potrivit Rader, următoarele elemente se schimbă atunci când adăugați inelele:
- Mișcarea inelelor afectează tranziția, astfel încât atunci când inițiați leagănul, inelele se pot mișca cu corpul. În funcție de preferințe, puteți roti strânsoarea sau regla distanța inelară în orice moment în timpul mușchiului.
- Instabilitatea platformei inelare necesită o stabilitate mai mare de la brâul de umăr al sportivului. În timp ce o bară rămâne fixată în poziție, trebuie să controlați inelele în toate fazele exercițiului. Manșeta rotativă, capcane, lats și chiar miezul se confruntă cu o cerere de stabilitate mai mare. Acest lucru duce la un compromis. Sportivii de nivel superior pot beneficia de provocarea neuromusculară crescută, dar crește și riscul de accidentare.
Distribuie pe Pinterest
Antrenament preliminar pentru un mușchi în sus
Dacă ați stabilit un obiectiv de execuție a unui mușchi adecvat, s-ar putea să vă întrebați dacă există unele exerciții preliminare pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă antrenați corpul pentru această mișcare avansată.
Veștile bune? Există mai multe moduri de a vă dezvolta puterea și puterea pentru a vă ajuta să progresați până la o musculare deplină.
Rader a spus că majoritatea exercițiilor se concentrează asupra blocurilor de forță, cum ar fi stabilitatea miezului și conștientizarea corpului, forma de tragere adecvată (la bărbie și piept) și stabilitatea scapulară. Nivelul la care te antrenezi cu aceste mișcări va depinde de nivelul tău de fitness actual.
Pentru câteva exerciții specifice pentru a exersa la sală, Conrad a recomandat să lucreze la aceste trei mișcări:
- Agățați de bara, practicați o ridicare a genunchiului în mișcare pentru a obține impuls (similar cu ridicarea genunchiului agățat cu o mișcare de răsucire). Făcând acest lucru, vă va ajuta să vă dezvoltați forța de bază în timp ce construiți impuls pentru exercițiul muscular.
- Încercați să faceți 10 - 12 retrageri standard.
- Încercați să faceți 10 - 12 tricep.
Mușchii la locul de muncă în timpul unui mușchi în sus
Pentru a te ridica deasupra barei și apoi în poziția de înmuiere, vei depinde de mai mulți mușchi ai corpului superior, inclusiv:
- latissimus dorsi (înapoi)
- deltoizi (umeri)
- biceps și triceps (brațe)
- trapez (partea superioară a spatelui)
- pectoralii (pieptul)
De asemenea, te vei baza pe puterea mușchilor tăi.
Potrivit lui Rader, oamenii se concentrează adesea pe forța brațului și a forței superioare a corpului, dar miezul este eroul necunoscut al mișcării în sus.
"Nu numai că este responsabil pentru inițierea fazei de balansare, dar stabilitatea miezului este componenta cheie în crearea unei fundații pentru tranziția peste bară", a explicat el.
Puteți observa slăbiciunea în miez atunci când vedeți pe cineva care lovește și se zăbovește să treacă peste bara, odată ce corpul superior nu mai este poziționat pentru a crea pârghie.
Măsuri de siguranță
Datorită cantității de forță pe care o pune mușchiul pe umeri și încheieturi, Conrad a spus că oricine are probleme cu manșeta rotatorilor sau sindromul de tunel carpian ar trebui să evite acest exercițiu.
A avea un profesionist calificat să vă monitorizeze formularul și să identifice zonele de îmbunătățire este esențial pentru a vă menține sănătos și a vă orienta către obiectivele individuale de fitness.
Dacă un mușchi este pe radar, nu apuca doar o bară și încearcă-l. În schimb, solicitați ajutorul unui antrenor personal sau a unui kinetoterapeut pentru a crea un plan personalizat.
Exerciții alternative la mușchi în sus
Pentru a vă pregăti corpul pentru mușchi, luați în considerare să adăugați exerciții alternative la regimul dvs. de antrenament care vă va pregăti corpul pentru această mișcare. Următoarele exerciții lucrează spatele, umerii, brațele, pieptul și miezul:
- extragerea mașinilor asistate
- pullup-uri asistate folosind un TheraBand
- pieptul la bară
- lăcașurile lat
- stâlpii cu braț drept
- Rânduri TRX
- tricep se scufundă
- împingeri tricep
- roci de corp scobite
- orice exerciții de bază
La pachet
Stăpânirea mușchiului necesită o cantitate extraordinară de forță și putere superioară a corpului. De asemenea, necesită să aveți un nucleu puternic.
Dacă deja efectuați mișcări avansate, cum ar fi tragerile neasistate și scufundările tricep, puteți fi gata să încercați acest exercițiu dinamic.
Dacă tot lucrați la creșterea forței în spate, umeri, brațe și miez, este bine să vă ridicați lent la această mișcare, practicând mai întâi mișcări pregătitoare și exerciții alternative.
