Indiferent dacă lucrați la un program de haltere sau doriți doar să recuperați mobilitatea, este important să vă mențineți condiționat mușchii din partea superioară a corpului.
Acești mușchi vă ajută să faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi să puneți bucatele în sus într-un dulap sau să așezați articole deasupra unui raft.
O modalitate de a vă menține corpul superior în formă este prin includerea presei aeriene, numită, de asemenea, o apăsare a umerilor, în rutina dvs. generală de exerciții.
Mușchi la locul de muncă în timpul presei aeriene
Presă deasupra
Dacă alegeți să faceți presiunea deasupra poziției în picioare, veți lucra majoritatea mușchilor mari ai corpului superior, inclusiv:
- pectoralii (pieptul)
- deltoizi (umeri)
- triceps (brațe)
- trapez (partea superioară a spatelui)
Deoarece a fi în poziție verticală necesită echilibru, de asemenea, recrutați mușchii din centrul vostru, inclusiv abdominalii și partea inferioară a spatelui.
Într-o poziție verticală, compensați modificările de echilibru în fiecare fază a presei aeriene și creați stabilitate prin coloana vertebrală pentru a asigura o bază adecvată pentru o mișcare deasupra capului, explică Brent Rader, DPT, kinetoterapeut la Centrii pentru Ortopedie Avansată.
În plus față de puterea din partea superioară a corpului, corpul inferior ajută la asistare atunci când împingeți o bară cântărită deasupra.
Presă deasupra așezată
Dacă efectuați presiunea deasupra capului în poziție așezată, cu spatele apăsat pe spatele unui tampon, rezistența și antrenorul de mobilitate Matt Pippin, CSCS spune că activarea de bază va dispărea. Umerii și tricepsul vor efectua toate lucrările.
Cum să efectuați o presă aeriană
Atunci când executați orice exercițiu care implică folosirea greutății, trebuie să înțelegeți funcția și modelul mișcării înainte de a ajunge la sală.
Rader explică faptul că o presă aeriană este pur și simplu o mișcare în care rezistența este împinsă deasupra capului. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri, cum ar fi folosind:
- ambele mâini simultan
- o mână la un moment dat
- o singură bară ținută de ambele mâini
- câte o greutate liberă în fiecare mână
Verificați mobilitatea umerilor
Având în vedere acest lucru, trebuie să aflați, de asemenea, dacă aveți mobilitatea umărului sau o gamă de mișcare, pentru a efectua exercițiul în siguranță.
Pentru a determina acest lucru, Pippin sugerează efectuarea următorului test:
| Ce sa fac | Când să îmbunătățiți intervalul de mișcare | Când apăsați deasupra capului este OK |
| Păstrează-ți întregul corp. Ridicați ușor ambele brațe deasupra capului. | Dacă nu puteți ușor să vă alăturați brațele în linie cu urechile, atunci nu ar trebui să faceți presiunea deasupra capului cu o barilă, ganteră sau oale de apă. | Dacă vă puteți alinia cu urechile, aveți o mobilitate necesară a umărului necesară și puteți urma pașii de mai jos. |
Apucă și ține
Pentru apăsarea barbellului în picioare, mergeți până la bară și apucați-o ușor mai larg decât lățimea umărului, cu palmele orientate departe de corp. Apoi urmați acești pași:
- Desfaceți bara și pășiți înapoi. Bara trebuie să stea pe mâini chiar în jurul claviculei.
- Pentru a începe mișcarea, îndreptați-vă abs-ul, strângeți-vă fundul, înclinați-vă capul înapoi și conduceți bara spre tavan.
- După ce bara îți trece fruntea, întoarce-ți capul în poziție neutră în timp ce blochezi brațele deasupra capului. În partea de sus a presei, asigurați-vă că abs-urile și gluturile sunt încă angajate și nu vă aplecați spatele inferior.
- Coborâți încet bara înapoi spre umeri, înclinând capul înapoi pentru a face loc.
Ține-ți coatele înăuntru
Note Pippin pentru a-ți menține coatele fie direct sub încheieturile mâinii, fie puțin mai spre interior.
„Acest unghi va permite producerea forței optime. Dacă coatele se aprind în lateral, pierdeți pârghia de la care să împingeți”, explică el.
Folosește-ți și abdomene și glute
De asemenea, Pippin vă recomandă să vă mențineți glutele și abs-urile pe tot parcursul mișcării.
„Acesta este pilonul tău de sprijin din care să apese. Pierderea acestei stabilități va face bara să se agite și va reduce cantitatea de greutate pe care o puteți împinge”, spune el.
Greutăți de utilizat pentru presă
După ce știi cum să execuți presa cu forma corectă, este timpul să determini tipul de greutate sau rezistența de utilizare.
„Greutățile libere, cum ar fi ganterele, permit stimularea diferitelor unghiuri în comparație cu un barbell tradițional”, spune Pippin.
De asemenea, dacă aveți unele limitări la încheietura mâinii sau la nivelul umerilor, Pippins spune că ganterele pot permite o cale de rezistență mai mică, permițându-vă să efectuați mișcarea puțin mai în siguranță.
În plus, Pippin spune că kettlebells, dacă este folosit cu susul în jos sau în jos în sus, vă permite să antrenați umărul într-un mod mai stabil, cu mult mai puțină încărcare.
„Poziția inferioară creează o componentă gigantă de stabilitate, deoarece clopotul va tremura necontrolat. Acesta este un instrument excelent de formare a umerilor și este o modalitate excelentă de a introduce presarea aeriană în timp ce lucrați la creșterea mobilității umerilor”, explică el.
Beneficiile presei aeriene
Există mai multe avantaje ale includerii presei în rutina de antrenament. Apăsarea aeriană poate crește:
- forța și dimensiunea mușchilor umărului
- puterea și mărimea mușchilor triceps
- puterea și mărimea mușchiului trapez
- puterea mușchilor de bază, cum ar fi oblicii, mușchii abdominali transversali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii spinali, atunci când efectuați exercițiul în picioare
- efectuarea altor exerciții, cum ar fi presa de bancă
Mișcări similare la presă
Efectuarea repetată a aceluiași exercițiu poate duce la plictiseală, suprautilizare și scădere a performanței și a câștigurilor.
Așadar, dacă încercați să antrenați aceiași mușchi necesari în presă, dar doriți să vă schimbați antrenamentele, s-ar putea să vă întrebați dacă există și alte exerciții pe care le puteți face. Iată câteva care trebuie luate în considerare:
- Ridicarea turcească este un exercițiu popular de kettlebell sau gantere, care recrutează aceiași mușchi ca și presele aeriene.
- Puteți schimba aderența atunci când utilizați gantere pentru a face presiunea. Mai degrabă decât palmele îndreptate spre exterior, treceți la o prindere neutră cu mâinile orientate una spre cealaltă, coatele îndreptate în fața voastră.
- Orice tip de exercițiu de vânătoare care funcționează mușchii spatelui și manșeta rotatorilor poate fi un schimb bun. Aceasta poate include o mașină cu rând așezat, rândul îndoit, rândul cu barele sau rândul cu gantere.
- Pushup-urile funcționează o parte din aceiași mușchi ca și presele aeriene, incluzând pectoralii, tricepsul și umerii. În plus, din moment ce nu sunt necesare greutăți, le puteți face oriunde, oricând.
- Exercițiile care vizează mușchii mici din umeri și partea superioară a spatelui, cum ar fi retragerea scapulară și ridicarea laterală predispusă, vă pot ajuta să reduceți leziunile și să vă permită să efectuați presiunea deasupra mai eficient.
La pachet
Corpul superior și trunchiul adăpostesc mușchii pieptului, umerilor, spatelui, brațelor și miezului. Colectiv, aceste grupe musculare vă permit să efectuați mai multe sarcini, inclusiv atingerea, rotirea și ridicarea deasupra capului.
Deși nu este la fel de comun ca să ajungi în fața corpului sau să te întorci în lateral, ridicarea sau împingerea deasupra capului este încă o mișcare pe care trebuie să o putem efectua în multe activități zilnice.
Presa deasupra sau umărul este unul dintre mai multe exerciții pe care le puteți folosi pentru a construi și menține rezistența umărului.
