15 Antrenamente Inferioare Pentru A Vă Ajuta Să Vă Tonificați

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dacă sunteți ca mulți oameni, puteți constata că, chiar și atunci când lucrați în mod regulat și mâncați sănătos, abs-urile inferioare și-ar putea permite să fie mai consolidate și tonifiate.

Puteți strânge și aplana absul inferior făcând exerciții pentru a viza această zonă.

Pregătirea nucleului tău poate ajuta la crearea de forță, făcând mai ușoară efectuarea altor activități. Conform Consiliului american pentru exercițiu (ACE), un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii, la prevenirea rănilor și la ameliorarea durerilor de spate.

15 antrenamente

Iată câteva exerciții pe care le puteți încorpora în rutina de antrenament.

Încercați să efectuați un antrenament mai mic de câteva ori pe săptămână. Acordă-ți o zi de odihnă între fiecare antrenament. Simte-te liber să crești numărul de repetări și setări pe măsură ce progresezi.

În timp ce efectuați exercițiile, concentrați-vă pe antrenarea abs-ului inferior și provocarea dvs., fără a exagera.

Practicați aceste exerciții în siguranță, utilizând mișcări netede, controlate. Utilizați întotdeauna o formă adecvată.

Poate doriți să faceți câteva întinderi blânde între exerciții.

1. Contractii

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse deasupra capului.
2. Strângeți-vă spatele în pământ și trageți ombilicul în coloana vertebrală folosind o mișcare minusculă, strângându-vă miezul.
3. Implicați-vă mușchii abdominali așa 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
4. Odihnește-te câteva clipe și repetă.

2. Picioare pe jumătate de picături

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele alături de corp și picioarele întinse deasupra capului.
2. Coborâți încet picioarele într-un unghi de 45 de grade, apoi ridicați-le din nou.
3. Asigurați-vă că spatele și fesele inferioare rămân înrădăcinate la podea.
4. Faceți două-trei seturi de 10 - 16 repetări.

3. Picături de picioare

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte în sus și cu brațele alături de corp.
2. Coborâți încet piciorul drept în jos, ridicându-l din nou în sus chiar înainte de a atinge podeaua.
3. Asigurați-vă că spatele inferior rămâne presat pe podea. Dacă partea inferioară a spatelui începe să se ridice, nu coborâți picioarele atât de jos.
4. Faceți una până la trei seturi de 10 - 16 repetări pe fiecare parte.

4. Picături cu un singur picior

1. Întinde-te pe spate cu brațele alături de corp și ambele picioare întinse.
2. Ridicați piciorul drept până la capăt. Implicați-vă miezul și strângeți partea inferioară a spatelui în podea în timp ce ridicați piciorul.
3. Coborâți piciorul drept înapoi la podea.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Faceți una până la trei seturi de 10 - 16 repetări pe fiecare parte.

5. Impulsuri cu un singur picior

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchiul stâng îndoit.
2. Ridicați ușor brațele și extindeți-le alături de corp cu palmele orientate în sus.
3. Extindeți piciorul drept drept, astfel încât să fie ușor deasupra podelei.
4. Împingeți-vă piciorul drept în sus și în jos, păstrând tot restul corpului.
5. Intensificați exercițiul ridicând capul și gâtul, menținându-ți bărbia prinsă în piept. Puteți să vă împliniți mâinile la baza craniului pentru sprijin.
6. Continuați această mișcare timp de 45 de secunde pe fiecare parte.
7. Faceți fiecare parte de două-trei ori.

6. Prese de genunchi pod

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Ridicați-vă degetele de la picioare și împingeți pelvisul în sus spre tavan.
3. Aduceți genunchiul drept în piept și apoi întindeți-vă piciorul drept. Puteți scădea intensitatea lăsând călcâiul pe podea.
4. Faceți două-trei seturi de 12 - 16 repetări pe fiecare parte.

7. Reach-up-uri

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele într-un unghi de 90 de grade.
2. Extindeți-vă brațele de la piept, astfel încât să fie orientate în sus.
3. Ridicați capul și umerii, mișcându-vă mâinile mai sus, apoi coborâți din nou capul și umerii înapoi.
4. Coborâți-vă picioarele cu câteva grade mai aproape de podea și continuați mișcarea, ridicând capul și umerii pentru a ridica brațele.

8. Extensiile picioarelor

1. Intinde-te pe spate cu genunchii aplecați spre piept.
2. Extindeți-vă brațele pe podea alături de corp.
3. Inhalați în timp ce vă întindeți picioarele departe de corp, ușor de pe podea.
4. Exhalează pentru a le aduce înapoi în piept. Pentru a reduce intensitatea, puteți face un picior la un moment dat, sau puteți extinde picioarele într-un unghi mai mare.
5. Faceți două-trei seturi de 10 - 16 repetări.

9. Alpinisti

1. Intrați într-o poziție ridicată.
2. Îndoaie genunchiul drept și aduce-l înainte spre piept.
3. Aduceți genunchiul drept înapoi în poziția de plecare și aduceți piciorul stâng înainte.
4. Continuați această mișcare până la un minut.
5. Odihnați-vă și repetați una până la două ori.

10. scândură de balansare

1. Vino într-o poziție înaltă a scândurii, cu mâinile sub umeri.
2. Păstrează-ți gâtul, coloana vertebrală și șoldurile într-o singură linie.
3. Mișcați-vă corpul înainte și înapoi.
4. Concentrați-vă să vă angajați abs.
5. Continuați această mișcare timp de un minut.
6. Odihnați-vă și repetați una până la două ori.

11. Picături de foarfecă

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele alături de corp și picioarele ridicate până la 90 de grade.
2. În timp ce vă coborâți picioarele în jos, încrucișați un picior în fața celuilalt.
3. Coborâți-vă picioarele cât puteți în jos, în timp ce țineți spatele inferior apăsat pe podea și apoi ridicați-le din nou în sus.
4. Faceți una până la trei seturi de 10 - 16 repetări.

12. Crunch-uri

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și degetele întrețesute pentru a sprijini spatele capului.
2. Ridicați-vă capul și umerii în parte, în timp ce vă angajați absul inferior.
3. După ultima taiere, țineți-vă în poziția superioară timp de 30 de secunde.
4. Faceți două-trei seturi de 10 - 16 repetări.

13. Biciclete

1. Întindeți-vă pe spate cu degetele întrețesute pentru a susține baza craniului.
2. Ridicați capul și umerii și aduceți ambii genunchi spre piept.
3. Extindeți piciorul drept drept.
4. Pe măsură ce aduceți piciorul drept înapoi în piept, întindeți piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare, alternând între picioarele drepte și stângi. Pentru a crește dificultatea, puteți face exercițiul extinzând ambele picioare în același timp.
6. Faceți una până la trei seturi de 12 până la 18 repetări.

14. Deschide loviturile cu foarfeca

1. Întinde-te pe spate cu brațele alături de corp.
2. Extindeți-vă picioarele drept în sus spre tavan.
3. Coborâți încet piciorul drept cât mai jos până la podea, fără a putea ridica spatele inferior.
4. Întoarceți piciorul drept în poziția inițială și coborâți piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare până la un minut.
6. Odihnați-vă și repetați una până la două ori.

15. Flutter lovește

1. Întinde-te pe spate cu brațele alături de corp.
2. Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie la aproximativ 6 centimetri de podea.
3. Coborâți încet piciorul drept câțiva centimetri în timp ce ridicați simultan piciorul stâng câțiva centimetri. Ține-ți spatele inferior de podea.
4. Înapoi lent curs invers, ridicând piciorul drept câțiva centimetri în timp ce coborâți și piciorul stâng câțiva centimetri.
5. Continuați această mișcare până la un minut.
6. Odihnați-vă și repetați una până la două ori.

Concluzie

Ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri ale puterii și aspectului abs inferioare prin practicarea constantă a acestor exerciții. Asigurați-vă că planul dvs. de exerciții include activități aerobice și antrenament de forță.

Este important să rămâi activ și să urmezi și o dietă sănătoasă.

Odihnește-te mult, rămâi hidratat și încearcă să faci un tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar câteva minute.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții. Acest lucru este important în special dacă aveți afecțiuni medicale sau luați medicamente.