Când aveți diabet de tip 2, exercițiile fizice obișnuite fac mai mult decât să vă mențină în formă. Un antrenament zilnic vă poate ajuta să scădeți glicemia și să vă facă celulele mai sensibile la efectele insulinei. A deveni mai activ poate reduce și nivelul A1C.
Menținerea în formă are și multe alte avantaje. Diabetul vă crește riscul de boli de inimă. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați greutatea, să reduceți nivelul de colesterol LDL (rău) și să stimulați nivelul de colesterol HDL (bun) - toate acestea sunt bune pentru inima voastră.
Asociația Americană pentru Diabet (ADA) recomandă adulților cu diabet să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase pe săptămână. Combina asta cu două-trei sesiuni de antrenament în greutate săptămânal.
Pentru adulții mai în vârstă, ADA sugerează, de asemenea, efectuarea de exerciții de flexibilitate și echilibru de două până la trei ori pe săptămână.
Pentru a deveni mai activ nu este nevoie de un membru scump la sală. Nici nu trebuie să ieși din casă. Iată câteva exerciții pe care le poți încerca chiar acasă.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare exerciții aerobice de făcut și nu ai nevoie de niciun echipament - doar cei doi picioare. Pentru a vă asigura că faceți pașii de care aveți nevoie în fiecare zi, faceți o pauză de 5-10 minute din ceea ce faceți la fiecare 30 de minute și mergeți la o plimbare în afara sau în jurul casei.
Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de mers sau un alt exercițiu aerob în fiecare zi.
Puteți merge pe loc, pe hol, în sus și în jos pe scări, sau puteți utiliza o banda de alergare. S-au numărat și treburile gospodărești care implică mersul pe jos, cum ar fi mopul sau aspirarea.
Yoga
Yoga este o practică veche de 5.000 de ani, care întărește corpul, îmbunătățește flexibilitatea și calmează mintea. Include poziții, întinderi și respirație profundă. Această practică a fost investigată pentru o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet.
Practicarea yoga îmbunătățește regulat controlul glicemiei și ajută la prevenirea complicațiilor diabetului. Yoga include, de asemenea, exerciții de echilibru, care vă pot ajuta să evitați o cădere dacă sunteți nesiguri de afectarea nervilor diabetici (neuropatie).
Unele stiluri de yoga sunt mai sigure decât altele pentru persoanele cu diabet. Luați o clasă sau urmați împreună cu un videoclip pentru a afla cum să faceți pozele corect. Nu depășiți niciodată dincolo de nivelul de confort sau până la punctul de durere. Asigurați-vă că vă îndepărtați încet de poziții, pentru a evita scăderea bruscă a tensiunii arteriale.
Pilates
Metoda Pilates este numită pentru Joseph Pilates, care a creat acest program de exerciții în anii 1920. Constă din exerciții cu impact scăzut, care întăresc mușchii de bază și îmbunătățesc echilibrul și postura.
Studii mici sugerează că practicarea Pilates timp de 12 săptămâni îmbunătățește controlul zahărului din sânge și factori ai calității vieții, precum oboseala și durerea la femeile cu diabet zaharat de tip 2. Unele programe Pilates din studio folosesc echipamente speciale, dar puteți face aceste exerciții cu nimic altceva decât o rogojină în propria casă.
Dans
Condimentează-ți rutina aerobă dansând. Faceți clic într-un balet (sau bară), Zumba sau un alt videoclip de dans sau descărcați un antrenament de pe serviciul dvs. de streaming preferat și urmați-l.
Un studiu din 2015 a descoperit că luarea unei clase Zumba a motivat femeile cu diabet zaharat tip 2 să exercite mai mult. Au pierdut și în greutate.
Bicicletă sau mașină eliptică
O bicicletă cu exerciții sau o mașină eliptică îți oferă un antrenament aerobic fără a pune stres pe articulații. Acest lucru este important, având în vedere că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au mai multe șanse să dezvolte artroză decât cei fără diabet. Unele aparate de fitness oferă cursuri pentru a vă oferi experiența de gimnastică acasă.
Antrenament de mare intensitate (HIIT)
Scurt la timp? Încercați antrenamentul cu intensitate mare (HIIT), care stoarce toate avantajele unui antrenament mai lung în doar 20 sau 30 de minute. Pentru a face HIIT, alternează 30 de secunde de exerciții intense - cum ar fi sprintul pe loc și săriturile - cu 2 minute de exerciții cu intensitate moderată pentru a oferi corpului tău șansa de a se reface.
Într-un studiu mic, HIIT a îmbunătățit atât metabolismul la glucoză, cât și sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Pe o perioadă de 2 săptămâni, grupul HIIT a obținut de două ori îmbunătățirea grupului care a făcut antrenamente cu intensitate moderată.
După cum sugerează și numele, HIIT este intens. Nu este sigur pentru toată lumea cu diabet sau alte afecțiuni de sănătate. Consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest program.
întindere
Deși întinderea nu afectează controlul zahărului din sânge, vă va menține articulațiile mai flexibile. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți artrită împreună cu diabet. Rugați-vă antrenorul sau kinetoterapeutul să vă învețe întinderi care sunt sigure și ușor de făcut.
Antrenament de rezistenta
Lucrul împotriva forței de rezistență crește masa musculară și vă întărește corpul. Puteți utiliza greutăți ușoare, benzi de rezistență sau greutatea proprie a corpului - gândiți scândurile - pentru a crea rezistență.
La persoanele cu diabet zaharat de tip 2, antrenamentul de rezistență poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și a rezistenței la insulină, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea grăsimilor. Dacă tocmai începeți, lucrați cu un antrenor sau kinetoterapeut pentru câteva sesiuni. Ei vă pot învăța ce exerciții trebuie să faceți și cum să le faceți în siguranță pentru a evita rănirea.
Combinarea antrenamentelor
Aceste antrenamente vor avea cel mai mare impact asupra sănătății dvs. atunci când le veți combina. Alternează mersul pe jos sau ciclismul, care este bun pentru sănătatea ta cardiovasculară, cu antrenament de rezistență, care îți întărește mușchii.
Adăugați yoga pentru forță, echilibru și relaxare. Și nu uitați să vă întindeți câteva zile pe săptămână.
Exercițiu și glicemie
Un dezavantaj al rezolvării diabetului este că poate provoca o scădere a glicemiei, numită și hipoglicemie. Oricine ia insulină trebuie să-și testeze glicemia înainte de a lucra. Este posibil să fie nevoie să scădeați doza de insulină pentru a evita scufundarea prea mică.
Pentru a face exerciții fizice în siguranță, glicemia dvs. pre-exercițiu ar trebui să fie cuprinsă între 90 și 250 miligrame / decilitru (mg / dL). Unii oameni trebuie să ia carbohidrați la începutul antrenamentului pentru a preveni hipoglicemia. Asigurați-vă că luați legătura cu medicul dumneavoastră dacă glicemia are o valoare inferioară normală.
Evitați exercițiile fizice de mare intensitate dacă glicemia are peste 250 mg / dL. Exercitarea intensă ar putea provoca creșterea și mai mare.
Modificarea ușoară a antrenamentului poate preveni hipoglicemia. De exemplu, efectuarea de exerciții de rezistență înainte de aerobic produce mai puțin de o picătură de zahăr din sânge decât de rezolvare invers.
Începând în siguranță
Dacă nu ați fost activ într-o perioadă, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți exerciții fizice. De asemenea, consultați medicul dacă intenționați să creșteți intensitatea antrenamentelor.
Iată câteva sfaturi pentru a vă păstra în siguranță în timp ce faceți exerciții fizice:
- Începeți încet dacă sunteți nou la fitness. Este în regulă dacă nu reușești să mergi doar 10 minute sau să ridici greutăți de 3 kilograme la prima încercare. Creșteți treptat timpul, rezistența și intensitatea pe măsură ce devin mai în formă și mai puternic.
- Purtați adidași de susținere cu amortizare atunci când faceți exerciții fizice. Nu te descurca cu picioarele goale. Leziunile nervoase vă pot împiedica să observați dacă aveți o tăietură sau o altă vătămare pe picioare.
- Dacă aveți retinopatie diabetică proliferativă, evitați săriți, să vă țineți respirația sau să intrați în poziții inversate (când capul vă este sub corp).
- Întinde întotdeauna înainte de a face exerciții fizice pentru a evita rănirea articulațiilor.
A lua cu livrare
Exercitiul este o parte importanta a planului tau de tratament pentru diabet. Exersarea timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă gestionați glicemia.
Lucrul la domiciliu este ieftin și face exercițiile mai convenabile. Alegeți o rutină de exercițiu care vă place, astfel încât să fiți mai probabil să vă respectați.
