Depresia este mai frecventă decât ai putea crede, iar problemele de depresie și somn pot merge mână în mână.
Peste 16 milioane de persoane din Statele Unite au o formă de depresie, iar peste 75 la sută dintre persoanele cu depresie au o formă de tulburare de somn. Tulburările de somn pot crește, de asemenea, riscul de a dezvolta simptome de depresie.
Dar relația dintre somn și depresie este complexă. Haideți să intrăm în detaliile gresite și să discutăm câteva tratamente și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți simptomele.
Care este conexiunea?
Depresia și somnul sunt legate într-un mod interesant. Simptomele depresiei pot afecta somnul, iar simptomele tulburărilor de somn precum apneea de somn sau insomnia pot duce, de asemenea, la depresie.
Depresia îți afectează somnul?
Efectul pe care depresia îl are asupra somnului este bine documentat. Unul dintre cele mai frecvente simptome ale depresiei este tulburarea somnului. Până la 70 la sută dintre persoanele cu depresie prezintă un fel de tulburări de somn. Aceasta poate lua forma următoare fie:
- Insomnie. Această tulburare de somn îngreunează adormirea sau rămânerea adormită timp îndelungat.
- Hipersomnie. Numită de asemenea somnolență excesivă în timpul zilei (EDS), hipersomnia vă determină să vă simțiți anormal pe tot parcursul zilei, chiar dacă ați dormit mult.
Are somnul vreun efect asupra depresiei?
Legătura devine din ce în ce mai clară. De exemplu, un studiu din 2005 a descoperit că insomnia îți crește probabilitatea de simptome de depresie de aproape 10 ori. O revizuire din 2009 a studiilor privind apneea în somn a evidențiat o corelație puternică între apneea obstructivă de somn (OSA) și simptomele depresiei.
Poate că este mai puțin înțeles legătura în cealaltă direcție: Efectul pe care somnul îl are asupra depresiei.
Sunt legate insomnia și depresia?
Haideți să aprofundăm puțin în această legătură. În primul rând, este bine știut că insomnia este un simptom comun al depresiei.
Dar cercetările arată tot mai mult că legătura dintre insomnie și depresie este o stradă cu două sensuri. Un studiu din 1997 a descoperit că atât insomnia, cât și hipersomnia erau conectate la o rată mai mare de gânduri și comportamente suicidare. Insomnia în sine crește riscul de a dezvolta simptome de depresie de 10 ori.
Și un studiu realizat în 2006 pe aproape 25.000 de oameni a desenat o legătură clară între depresie și somnul prea mic (mai puțin de 6 ore), precum și prea mult somn (mai mult de 8 ore).
Sunt legate apneea de somn și depresia?
Apneea obstructivă de somn (OSA) este, de asemenea, legată de depresie.
Un studiu realizat în 2003 pe aproape 19.000 de participanți a descoperit că depresia a crescut riscul de a dezvolta o tulburare de somn cu simptome de respirație de cinci ori. O revizuire din 2009 a menționat că, în eșantioane de persoane tratate la clinici de somn pentru OSA, oriunde între 21% și 41% au prezentat, de asemenea, simptome de depresie. Și un studiu privind somnul din 2017 pe 182 de persoane a descoperit că, din 47 de participanți care au avut depresie, 44 au avut OSA ușoară până la severă.
Riscul de a dezvolta depresie din OSA poate crește, de asemenea, odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu din 2005 sugerează că cel puțin 26 la sută dintre persoanele peste 65 de ani cu OSA au simptome notabile ale depresiei.
tratamente
Dacă aveți depresie și vă confruntați cu simptome legate de somn, cel mai bine este să căutați tratament pentru depresia dumneavoastră. Dacă aveți o tulburare de somn și observați semne de depresie, este mai util să tratați tulburarea de somn pentru a reduce depresia rezultată.
Unele tratamente eficiente pentru depresie includ:
- medicamente, inclusiv antidepresive precum citalopram (Celexa) sau fluoxetină (Prozac)
- văzând un terapeut care vă ajută să faceți față emoțiilor, sentimentelor și comportamentelor dvs. prin terapie de vorbire sau terapie cognitiv-comportamentală (CBT)
- expunerea la lumina albă pentru a vă ajuta să vă reglați starea de spirit
- Suplimentele pe bază de plante, cum ar fi uleiul de pește și sunătoare, pot fi de ajutor, dar rezultatele studiilor sunt mixte.
Unele tratamente pentru OSA includ:
- folosind o presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) - cercetările arată de asemenea că mașinile CPAP pot ajuta cu depresia
- folosind o mașină de presiune pozitivă a căii respiratorii (BiPAP sau BPAP)
- luând decongestionante nazale
- pierderea excesului de greutate pentru a calma presiunea asupra plămânilor și diafragmei
- uvulopalatofaringian (UPPP) pentru a îndepărta excesul de țesut din spatele gâtului
Terapia privării de somn
Terapia privativă de somn constă în a rămâne treaz timp îndelungat. De exemplu, s-ar putea să rămâi treaz o noapte întreagă până a doua zi sau să te trezești la 1 dimineața și să fii treaz pentru toată ziua următoare. Un studiu din 2015 a descoperit că acest tratament vă poate oferi o ușurare temporară de simptomele depresiei.
Modificarea stilului de viață
Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul și pentru a ameliora simptomele depresiei:
- Mănâncă o dietă sănătoasă, regulată. Încercați să obțineți porții regulate de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă pentru a vă menține sănătatea generală.
- Ia cel puțin 30 de minute de exercițiu moderat în fiecare zi. Încercați să faceți o rutină pentru a merge la plimbări, a face jogging sau a vizita sala de sport.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. A avea un program de somn consecvent poate ajuta la reducerea unor simptome ale depresiei și tulburărilor de somn.
- Nu mai folosiți dispozitive electronice cu cel puțin două ore înainte de culcare. Lumina albastră și stimulii de la telefoane, tablete sau televizoare îți pot întrerupe ritmul circadian și îngreunează somnul.
- Limitați-vă timpul online și pe social media. Scurgerea de informații din social media te poate face să te simți copleșit, iar cercetările sugerează o legătură între utilizarea social media și stima de sine scăzută. Mențineți utilizarea la minimum, mai ales chiar înainte de culcare.
- Ține-ți prietenii și familia aproape. A avea relații personale puternice vă poate ajuta să reduceți efectele depresiei și să contribuiți la sentimentele de împlinire personală, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți.
- Încercați să meditați. Închide ochii, curăță-ți mintea și respiră încet în interior și afară, ori de câte ori te simți stresat sau deprimat.
Când să vezi un doctor
Căutați imediat asistență medicală sau servicii de sănătate mintală dacă aveți unul sau mai multe dintre următoarele simptome:
- tristețe constantă pentru zile întregi, mai mult de două săptămâni
- gânduri obișnuite de sinucidere, tăiere sau rău
- dureri anormale, dureri sau probleme digestive care nu răspund la tratament medical
- incapacitatea de a dormi câteva zile consecutive
- incapacitate constantă de a vă concentra, de a vă concentra sau de a vă aminti clar lucrurile.
- trezindu-mă brusc în timpul nopții, aruncând aer sau având probleme pentru a-ți inspira respirația
- dureri de cap persistente
- simțindu-se anxioasă sau iritabilă
- senzație de somn anormal în timpul zilei
- pierderea interesului pentru sex
- umflarea anormală a picioarelor (edem)
Linia de jos
Depresia și somnul sunt conectate între ele în diferite moduri. În timp ce depresia vă poate face să doriți să dormiți mai des și mai mult, vă poate menține treaz noaptea cu insomnie. Și condiții precum insomnia și apneea în somn cresc riscul de a dezvolta simptome de depresie.
Linkurile de aici nu sunt concludente și în prezent se fac mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care aceste condiții sunt legate.
Accesați un profesionist în domeniul sănătății mintale dacă sunteți:
- simțindu-se fără speranță
- obosit constant
- având gânduri suicidare
- îngrijorat că s-ar putea să te confrunți cu depresie
Puteți, de asemenea, să apelați una dintre următoarele linii directe:
- Linia telefonică de prevenire a sinuciderii la 1-800-273-8255
- Linia directă MentalHelp la 1-888-993-3112
