Întinderile descrise aici vă vor ajuta să preveniți splinele sau să vă recuperați dacă aveți dureri de splin. Vă vom oferi, de asemenea, câteva sfaturi de prevenire și recuperare de la un expert.
Este important să întindeți mușchii strânși ai gambei, gastrocnemius și soleus. Acești mușchi mari din spatele piciorului aleargă de la genunchi la călcâie. Intinde fiecare muschi de gamba separat. Iată șapte întinderi de încercat.
Tine minte
Splinele de lână sunt dureri inferioare ale picioarelor de-a lungul interiorului sau din fața osului tău lucios (tibia). Denumirea medicală pentru sclipici este sindromul stresului tibial medial (MTSS).
1. Intinderea gambei Gastrocnemius
- Stai cu mâinile pe un perete sau pe spatele unui scaun pentru sprijin.
- Pune un picior în spatele tău. Ține-ți picioarele plane și îndreptate drept înainte.
- Cu călcâiul din spate în jos și piciorul din spate drept, îndoiți genunchiul frontal până când simțiți o întindere în vițelul piciorului posterior.
- Ține spatele drept pe toată întinderea.
- Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați întinderea de 2 sau 3 ori și vizați întinderea de 3 ori pe zi.
2. Întinderea vițelului Soleus
- Stai cu mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun pentru sprijin.
- Pune un picior în spatele tău. Ține-ți picioarele plane și îndreptate drept înainte.
- Îndoaie ușor genunchiul din față. Cu călcâiul din spate în jos, îndoaie genunchiul din spate. Dacă îți este prea greu să îți ții călcâiul jos, scurtează-ți pasul.
- Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați întinderea de 2 sau 3 ori și vizați întinderea de 3 ori pe zi.
3. Întinderea tendonului lui Ahile
- Puteți face acest exercițiu în picioare pe o treaptă de scară, o bordură, un taburet în trepte sau o carte de telefon groasă. Asigurați-vă că țineți o balustradă sau ceva greu pentru echilibru, cu cel puțin o mână.
- Stai cu bilele picioarelor pe marginea treptei scării (sau orice ai ales să folosești pentru acest exercițiu).
- Lăsați încet un călcâie să atârne de pe pas până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului și în zona Achilei.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori, de până la 5 ori pe zi.
4. Întinderea scaunului cu tendonul lui Ahile
- Stând pe podea, îndoaie un genunchi și pune celălalt picior în fața ta, cu călcâiul pe podea.
- Buclați o bandă de exercițiu, un prosop sau o centură în jurul bilei piciorului.
- Trageți încet cu mâna spre tine și țineți timp de 15-30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.
De asemenea, puteți face această întindere stând pe un scaun, cu un picior întins și călcâiul pe podea. Buclați bandă sau prosop în jurul călcâiului și trageți încet cu degetul spre tine.
5. Întindere musculară anterioară Tibialis
Acest exercițiu întinde partea anterioară (anterioară) a mușchiului tău tibian.
- Stai pe picioare, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în interior, cu mâinile pe podea în fața ta.
- Pentru a crește întinderea, aplecați-vă înainte pentru a vă ridica, odihnindu-vă degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
6. Consolidarea tibialisului anterior
- Stai pe podea sau pe o bancă.
- Asigurați o bandă de exerciții în jurul a ceva rezistent și buclați-o în jurul vârfului piciorului.
- Cu degetele de la picioare îndreptate în sus, flexează glezna spre tine până la numărul de 2. Reveniți glezna în jos la numărul de 4.
- Faceți 10 până la 20 de repetări de 2 până la 3 seturi zilnic.
7. Consolidarea mușchilor gastro-soleus
- Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate.
- Ridicați călcâiele până la numărul de 2 și coborâți-le la numărul de 4.
- Asigurați-vă că sunteți pe vârfurile degetelor de la picioare. Folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin dacă aveți nevoie.
- Faceți 10 până la 20 de repetări de 2 până la 3 seturi zilnic.
Pentru a face efortul mai greu, încercați să-l faceți pe un picior. Sau îndreptați-vă picioarele în interior sau în afară pentru a exersa o altă parte a mușchiului.
Sfaturi de prevenire a sclipirilor
Ce poți face pentru a preveni splinurile de stind? Am întrebat kinetoterapeutul, Jody Coluccini. Are un doctorat în kinetoterapie și practică de 39 de ani. Acum este la Cape Cod Rehab din Massachusetts.
Încălţăminte
Coluccini a subliniat faptul că prevenirea sclipirilor de luci începe cu încălțămintea ta. "Pronația excesivă sau prelungită (mersul cu arcadele rulate spre interior sau în jos) provoacă stres excesiv asupra tendonului tibial posterior, care se introduce direct pe tibie", a spus ea.
„Ortotipurile pot fi personalizate sau pot fi achiziționate fără contorizare”, a spus Coluccini, dar „ar trebui să fiți evaluați și potriviți de un profesionist pentru confortul și corectarea mecanicii anormale”.
De asemenea, a recomandat încălțămintea cu un „blat de călcâie robust și talpă pernită pentru a oferi o stabilitate bună și a reduce sarcina de impact.” Și cumpărarea de încălțăminte nouă atunci când bătrânii tăi prezintă semne de uzură, precum purtarea neuniformă pe partea inferioară a pantofului.
Exercițiu
Coluccini a recomandat „întărirea musculaturii gleznei și a picioarelor, precum și genunchiul, șoldul și miezul pentru o mecanică mai eficientă.” De asemenea, a recomandat întinderea mușchilor strâmți, „în special a viței (gastrocnemius și soleus)”.
„Încălzește-te înainte și răcorește-te după activități sau sporturi”, a sfătuit Coluccini, „cu ajutorul unei plyometrics ușoare (exerciții de sărituri) sau alungire dinamică”.
Crește treptat orice activitate sau nivel de pregătire, a spus Coluccini. „Dacă mergeți sau alergați, rămâneți pe suprafețe plane și mai moi (păduri și trasee) față de trotuarul dur și dealuri.”
Când apar simptome, Coluccini a recomandat: „Modificați-vă imediat programul. Luați în considerare repausul sau schimbarea la activități cu impact mai scăzut - eliptice, biciclete, înot - în timp ce vindecați."
Ultimul, dar nu în ultimul rând, Coluccini a spus: „Mențineți o greutate bună (pentru dvs.). Greutatea excesivă poate contribui la suprasolicitarea și încordarea țesuturilor."
Timp de recuperare pentru splin shin
Cât va dura recuperarea din splinele de stinci? Coluccini a spus că „variază, în funcție de vârsta, starea și sănătatea” fiecărei persoane. De asemenea, importantă, a spus ea, este „respectarea recomandărilor de tratament”.
În general, Coluccini a adăugat: „Majoritatea tinerilor, sportivilor sau mai mult se potrivesc adulților mai în vârstă care respectă recomandările se recuperează în trei-patru luni. Pentru cei cu tulburări de forță și flexibilitate mai importante sau probleme care pot afecta mecanica și vindecarea, experiența mea este că recuperarea poate dura până la șase luni.”
Dacă nu este splin shin?
Oricine poate dezvolta sclipici de luci din cauza suprautilizării sau a stresului repetat pe picioare. Dar este o vătămare comună a alergătorilor, dansatorilor, sportivilor și militarilor.
Mecanismul fizic exact care provoacă durerea nu este sigur. Majoritatea oamenilor se recuperează după o perioadă de odihnă, gheață și activitate cu impact scăzut.
În cazul în care durerea de la splinele de stralucire nu dispare după repaus sau dacă revine, consultați medicul dumneavoastră. Aceștia pot verifica dacă există o altă problemă care cauzează durerea picioarelor tale, cum ar fi o fractură de stres sau tendinită.
A lua cu livrare
Durerea sub formă de splin poate fi intensă și vă poate ține departe de activitatea preferată. Dar puteți lua măsuri pentru a le preveni. Și odată ce aveți sclipici strălucitoare, există măsuri, inclusiv repaus, îngheț, întindere și exerciții cu impact scăzut, pentru a vă ajuta să vă vindecați. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina care activități sunt cele mai utile.
Dacă durerea dvs. persistă sau se agravează, consultați medicul pentru a exclude alte probleme care provoacă durerea.
