Respirați: Există modalități de a vă calma anxietatea
Știi că senzația de inima ta bate mai repede ca răspuns la o situație stresantă? Sau poate, în schimb, palmele tale devin transpirate atunci când te confrunți cu o sarcină sau eveniment copleșitor.
Aceasta este anxietatea - răspunsul natural al organismului nostru la stres.
Dacă nu ți-ai recunoscut încă declanșatorii, iată câteva lucruri obișnuite: prima ta zi la un nou loc de muncă, întâlnirea cu familia partenerului sau o prezentare în fața multor oameni. Fiecare are declanșatori diferiți, iar identificarea acestora este unul dintre cei mai importanți pași pentru a face față și gestionarea atacurilor de anxietate.
Identificarea declanșatorilor dvs. poate dura ceva timp și auto-reflectare. Între timp, puteți face lucruri pentru a încerca să vă ajutați să vă calmați sau să vă potoliți anxietatea de la preluare.
5 moduri rapide de a face față anxietății
Dacă anxietatea dvs. este sporadică și vă pune în cale concentrarea sau sarcinile, există câteva remedii naturale rapide care v-ar putea ajuta să preluați controlul asupra situației.
Dacă anxietatea dvs. este concentrată în jurul unei situații, cum ar fi să vă faceți griji cu privire la un eveniment care urmează, puteți observa că simptomele sunt de scurtă durată și, de obicei, se pot reduce după evenimentul anticipat.
Întrebați-vă modelul de gândire
Gândurile negative vă pot rădăcina în minte și pot denatura severitatea situației. O modalitate este să vă contestați temerile, să întrebați dacă sunt adevărate și să vedeți unde puteți prelua controlul.
Exersează respirația concentrată, profundă
Încercați să respirați timp de 4 numărați și să respirați 4 numere pentru 5 minute în total. Până seara îți respiră, îți vei încetini ritmul cardiac, ceea ce ar trebui să te ajute să te calmeze.
Tehnica 4-7-8 este cunoscută și pentru a ajuta anxietatea.
Folosiți aromaterapie
Indiferent dacă sunt sub formă de ulei, tămâie sau lumânare, aromele precum lavanda, mușețelul și lemnul de santal pot fi foarte liniștitoare.
Aromaterapia este gândită pentru a ajuta la activarea anumitor receptori din creierul dvs., potențând astfel anxietatea.
Mergi la plimbare sau fă 15 minute de yoga
Uneori, cel mai bun mod de a opri gândurile anxioase este să te îndepărtezi de situație. A lua ceva timp pentru a vă concentra pe corpul dvs. și nu mintea dvs. vă poate ajuta să vă ameliorați anxietatea.
Scrie-ți gândurile
Scrierea a ceea ce te face anxios te scoate din cap și îl poate face mai puțin descurajant.
Aceste trucuri de relaxare sunt deosebit de utile pentru cei care experimentează anxietate sporadic. De asemenea, pot să funcționeze bine cu cineva care are tulburare de anxietate generalizată (GAD) atunci când se află și într-o legătură!
Cu toate acestea, dacă bănuiți că aveți GAD, metodele de copiere rapidă nu ar trebui să fie singurul tip de tratament pe care îl utilizați. Veți dori să găsiți strategii pe termen lung care să contribuie la diminuarea gravității simptomelor și chiar la prevenirea apariției acestora.
6 strategii pe termen lung pentru a face față anxietății
Dacă anxietatea este o parte obișnuită a vieții tale, este important să găsești strategii de tratament care să te ajute să o ții sub control. S-ar putea să fie o combinație de lucruri, cum ar fi terapia de vorbire și meditația, sau poate fi doar o problemă de a tăia sau rezolva declanșatorul de anxietate.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, este întotdeauna util să discutați opțiunile cu un profesionist în sănătate mintală, care ar putea sugera ceva la care nu v-ați gândit până acum.
Identificați și învățați să vă gestionați declanșatorii
Puteți identifica declanșatorii pe cont propriu sau cu un terapeut. Uneori pot fi evidente, cum ar fi cofeina, consumul de alcool sau fumatul. Alte ori pot fi mai puțin evidente.
Problemele pe termen lung, cum ar fi situațiile financiare sau de muncă, pot dura ceva timp pentru a-și da seama - este o dată scadentă, o persoană sau situația? Acest lucru poate lua un sprijin suplimentar, prin terapie sau cu prietenii.
Când descoperiți declanșatorul dvs., ar trebui să încercați să vă limitați expunerea, dacă puteți. Dacă nu îl poți limita - cum ar fi dacă se datorează unui mediu de lucru stresant pe care nu îl poți schimba în prezent - folosirea altor tehnici de coping vă poate ajuta.
Câteva declanșatoare generale:
- un loc de muncă sau un mediu de muncă stresant
- conducere sau călătorie
- genetica - anxietatea ar putea curge în familia ta
- retragere din medicamente sau anumite medicamente
- reacții adverse ale anumitor medicamente
- trauma
- fobii, cum ar fi agorafobia (frica de spații deschise sau aglomerate) și claustrofobia (frica de spații mici)
- unele boli cronice precum boli de inimă, diabet sau astm
- dureri cronice
- având o altă boală mentală, cum ar fi depresia
- cofeină
Adopta terapia cognitivă comportamentală (CBT)
CBT ajută oamenii să învețe diferite moduri de a gândi și de a reacționa la situațiile provocatoare de anxietate. Un terapeut vă poate ajuta să dezvolți modalități de a schimba tiparele și comportamentele negative ale gândirii înainte de a se spira.
Faceți o meditație de zi cu zi sau de rutină
În timp ce acest lucru necesită unele practici pentru a face cu succes, meditația atentă, atunci când este făcută în mod regulat, vă poate ajuta în cele din urmă să vă antrenați creierul pentru a respinge gândurile anxioase atunci când apar.
Dacă stai liniștit și concentrarea este dificilă, încearcă să începi cu yoga.
Încercați suplimente sau schimbați dieta
Schimbarea dietei sau luarea de suplimente este cu siguranță o strategie pe termen lung. Cercetările arată că anumite suplimente sau nutrienți pot ajuta la reducerea anxietății.
Acestea includ:
- balsam de lamaie
- acizi grasi omega-3
- ashwagandha
- ceai verde
- rădăcină de valeriană
- kava kava
- ciocolata neagra (cu moderatie)
Cu toate acestea, poate dura până la trei luni până când corpul tău rulează efectiv nutriția pe care o oferă aceste plante și alimente. Dacă luați alte medicamente, asigurați-vă că discutați cu medicamente.
Păstrați-vă corpul și mintea sănătoasă
Exercițiile fizice în mod regulat, mâncarea mese echilibrate, somnul suficient și rămânerea legată de persoanele care le pasă sunt modalități excelente de a elimina simptomele de anxietate.
Întrebați medicul despre medicamente
Dacă anxietatea dvs. este suficient de severă, încât medicul dumneavoastră de sănătate mintală crede că veți beneficia de medicamente, există o serie de indicații de urmat, în funcție de simptomele dumneavoastră. Discutați preocupările cu medicul dumneavoastră.
Când anxietatea mea este dăunătoare?
Identificarea cu ce fel de anxietate te confrunți poate fi oarecum provocatoare, deoarece modul în care reacționează corpul la pericolul perceput poate fi total diferit în comparație cu o altă persoană.
Este posibil să fi auzit anxietatea ca termen general pentru acel sentiment general de griji, nervozitate sau neliniște. Adesea este un sentiment crescut ca răspuns la un eveniment care are un rezultat incert.
Fiecare persoană se ocupă de ea la un moment dat sau altul, pentru că face parte din răspunsul creierului nostru la un pericol perceput - chiar dacă acest pericol nu este real.
Acestea fiind spuse, există momente în care anxietatea poate fi gravă și se poate transforma în atacuri de anxietate care se simt inițial gestionabile și apoi treptat se acumulează peste câteva ore. (Acest lucru este diferit de un atac de panică, care este din senin și se reduce.)
Semne ale unui atac de anxietate
Acestea sunt unele dintre simptomele mentale și fizice mai frecvente ale anxietății:
- sentimente de pericol, panică sau temere
- nervozitate sau neliniște
- ritm cardiac rapid
- transpiraţie
- tremurând sau frisoane
- oboseală sau slăbiciune
- probleme gastrointestinale
- dificultate de concentrare
- hiperventilație
De asemenea, este posibil să experimentați un atac de anxietate și panică simultan. Strategiile rapide de coping menționate mai sus pot ajuta și cu un atac de panică.
Alte strategii de atenție pentru a face față atacurilor de panică includ concentrarea pe un obiect, repetarea unei mantre, închiderea ochilor și plecarea la locul tău fericit.
Simptomele unui atac de panică
- frica de a muri
- senzația că pierzi controlul
- un sentiment de detașare
- palpitații cardiace
- scurtarea respirației
- dureri în piept sau etanșeitate
- greaţă
- simțindu-se cu capul sau amețit
- amorțeală sau furnicături în extremitățile voastre
- senzație de cald sau de frig
Ce provoacă anxietate?
Dacă observați că sfaturile rapide nu au funcționat, poate doriți să luați în considerare să vedeți un profesionist pentru ajutor. Mai ales dacă credeți că aveți GAD și care interferează cu activitățile de rutină și care provoacă simptome fizice.
Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta la eficientizarea procesului de identificare a declanșatorilor dvs., la menținerea strategiilor pe termen lung prin terapia comportamentală, medicamente și multe altele.
De exemplu, dacă anxietatea ta provine dintr-o traumă pe care ai experimentat-o în trecut, poate fi util să lucrezi prin asta cu un terapeut autorizat. Pe de altă parte, dacă chimia creierului te predispune la anxietate cronică, poate trebuie să mergi la medicamente pentru a o gestiona.
Anxietatea poate fi întotdeauna o parte din viața ta, dar nu ar trebui să-ți depășească zi de zi. Chiar și cele mai extreme tulburări de anxietate pot fi tratate astfel încât simptomele să nu fie copleșitoare.
După ce descoperi ce tratament funcționează cel mai bine pentru tine, viața ar trebui să fie mult mai plăcută și mult mai puțin descurajantă.
