În plus, cum să transformi orice exercițiu într-un antrenament HIIT.
Noile cercetări au descoperit că, pe lângă toate celelalte beneficii pentru sănătate pe care le știți deja despre exerciții fizice, poate ajuta și cu îmbătrânirea.
Dar nu toate exercițiile sunt create egale - cel puțin conform unui nou studiu din European Heart Journal.
Conform acestui studiu, ar trebui să adăugați rezistență și antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) la rutina dumneavoastră. Aceste exerciții vă mențin ritmul cardiac în sus și vă pot menține celulele mai tinere pentru mai mult timp. Cercetătorii au determinat acest lucru prin măsurarea structurilor de la sfârșitul cromozomilor, cunoscute sub numele de telomere.
Datorită cercetărilor mai vechi, știm că telomerele noastre încep să se micșoreze odată cu înaintarea în vârstă. De asemenea, persoanele mai în vârstă cu telomere mai lungi nu experimentează îmbătrânirea vasculară la fel de rapid ca și persoanele cu cele mai scurte. Acest lucru înseamnă că venele lor sunt în general în formă mai bună și prezintă mai puține riscuri pentru afecțiuni precum boli de inimă și accident vascular cerebral.
Detalii despre studiu
- Studiul a urmat 124 de persoane care s-au antrenat timp de 45 de minute, de trei ori pe săptămână, timp de 26 de săptămâni.
- Participanții au fost împărțiți în patru grupuri: grupul aerobic (alergare continuă), grupul HIIT (programul 4 × 4 cu intervale), grupul de rezistență (opt exerciții bazate pe mașini) și grupul de control (deloc exerciții fizice).
- La sfârșitul celor 26 de săptămâni, cei din grupurile de control și rezistență nu au avut nicio schimbare în lungimea telomerilor. Cu toate acestea, cei din grupurile aerobe și HIIT au înregistrat o creștere a lungimii „de două ori”.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că oamenii din grupurile aerobice și HIIT au experimentat mai multă activitate de telomerază. Acesta este procesul care a determinat cromozomii lor să devină mai lungi.
Merită menționat mai multe lucruri despre acest studiu:
- Nu a măsurat beneficiile respiratorii, ceea ce vă permite să nu vă înfășurați atunci când urcați un set de scări.
- Lungimea telomerei nu este singurul factor care ține cont de îmbătrânire.
De asemenea, nu ar fi exact să spunem că este vorba de exerciții aerobe sau HIIT care determină această schimbare a factorilor sănătoși de îmbătrânire. Aceste exerciții vă ajută să jucați un rol în stimularea oxidului de azot, care vă ajută să vă mențineți mitocondria sănătoasă și să mențineți mecanismele de luptă sau de zbor în corpul vostru.
În timp ce studiul nu a găsit beneficii anti-îmbătrânire în urma antrenamentului de rezistență, nu înseamnă că nu există niciun beneficiu pentru haltere. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău va avea masa musculară scăzută. Acest lucru vă poate crește riscul pentru:
- Falls
- fracturi
- funcție afectată
- osteoporoza
- moarte
Dacă este ceva, tratați acest studiu ca un memento pentru a menține o abordare echilibrată a exercițiului fizic. Încercați un amestec aerobic și rezistență: alergați marți și ridicați greutățile joi.
Începeți-vă oricând rutina prietenoasă cu telomerele
Dacă nu ați fost niciodată pasionat de sală, antrenamentele aerobice și HIIT sunt o modalitate excelentă de a începe. La urma urmei, studiul a înregistrat o creștere a lungimii telomere a participanților de vârstă mijlocie chiar și fără fond de fitness. Sfat: Aproape orice antrenament poate deveni antrenamente HIIT prin simpla creare de intervale de intensitate.
| Antrenamente aerobice | Versiunea HIIT |
|---|---|
| Înot | Înotă repede timp de 200 de metri și odihnește-te timp de 1 minut |
| Pista de alergare | Genunchii înalți timp de 30 de secunde, se odihnesc 10 |
| Rutine cardio cu impact redus | Efectuați repetări timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 1 minut |
| Eliptic | Pedala repede timp de 30 de secunde, apoi încet timp de 2–4 minute |
| Dans | 4 × 4 (patru exerciții, patru runde) |
HIIT implică perioade scurte de exercițiu intens, urmate de o recuperare sau o perioadă mai ușoară. Antrenamentele de șapte minute HIIT sunt obișnuite, deși ar trebui să efectuați exercițiul în funcție de nevoile și capacitățile corpului.
Pe măsură ce te simți mai confortabil la antrenament, concentrează-te pe construirea mușchilor cu antrenament în greutate sau rezistență.
Emily Gadd este o scriitoare și editor care locuiește în San Francisco. Își petrece timpul liber ascultând muzică, vizionând filme, își pierde viața pe internet și merge la concerte.
