Cum Să Reduci Mărimea Taliei: Consumul Sănătos și Exerciții Fizice

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Prezentare generală

Depozitele de grăsime înțepenite pe talia ta pot influența imaginea de sine, mărimea rochiei și sănătatea ta. Reducerea mărimii taliei vă poate oferi mai multă energie și vă poate reduce riscul apariției anumitor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet.

Purtarea greutății în jurul secțiunii dvs. este, de asemenea, legată de rate mai mari de mortalitate. Mărirea mărimii taliei poate fi deosebit de dificilă dacă corpul tău păstrează în mod natural grăsimea în acea zonă, dar există multe exerciții și mici ajustări ale dietei pe care le poți încerca să ușurezi.

Cum se reduce dimensiunea taliei

Este important să înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Ideea că poți pierde în greutate dintr-o singură parte a corpului tău fără a pierde în greutate în general este un mit. S-a dovedit a fi ineficientă așa-numita „reducere a petei” care are ca scop reducerea grăsimii din burtă prin exerciții abdominale.

În timp ce exercițiile pot tonifica și consolida mușchii de sub grăsimea abdomenului, nu veți vedea rezultate la nivelul taliei fără o pierdere generală în greutate care vă afectează întregul corp. O combinație de viață sănătoasă, mâncare și exerciții fizice vă va oferi cele mai bune rezultate.

Majoritatea experților în nutriție sunt de acord că este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a arde un kilogram de grăsime depozitată în corpul tău. Restricția de calorii vă poate ajuta să atingeți o parte din deficit.

De asemenea, exercițiile fizice zilnice pot arde între 400 și 500 de calorii, deși este important să-i oferi corpului tău cel puțin o zi de odihnă de la exerciții fizice pe săptămână.

Dacă corpul tău arde în medie cu 750 de calorii mai mult pe zi decât consumi, cu aportul de calorii și exerciții fizice, vei pierde 1 kilogram de grăsime la fiecare 4,6 zile. Scăderea mai rapidă a greutății ar fi extrem de provocatoare și, pentru majoritatea oamenilor, nu foarte sănătoasă.

Obiectivul de a pierde 1,5 - 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv bun. Să mergi la acest ritm, a pierde 10 kilograme în 6 săptămâni este un obiectiv atins. O parte din această greutate ar fi de la linia ta.

Exerciții pentru reducerea dimensiunii taliei

Aceste exerciții îți vizează talia.

Yoga

Într-un grup de studiu controlat de femei cu obezitate abdominală, 12 săptămâni într-un program intens de yoga au îmbunătățit semnificativ sănătatea participanților la studiu. De asemenea, yoga a scăzut circumferința taliei celor care au participat.

Yoga poate fi deosebit de eficientă pentru a vă tăia linia taliei, deoarece pe lângă arderea caloriilor, vă ajută să gestionați stresul. Începeți cu yoga sub supravegherea unui instructor sau urmând un antrenament de yoga acasă.

Scandura

Scândurile îți lucrează mușchii abdominali, precum și mușchii care îți înconjoară miezul și ajută la susținerea posturii sănătoase.

Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile în părțile laterale și cu lățimea picioarelor între ele. S-ar putea să vă ajute să faceți acest exercițiu pe o covorașă de yoga subțire sau pe o altă suprafață stabilă, amortizată.

Respirați, ridicați-vă corpul cu antebrațele, astfel încât să fiți paralel cu podeaua. Încercați să vă stabilizați nucleul în timp ce țineți poziția cât puteți, respirând lent. Aveți grijă să nu țineți stresul acestei poze în gât sau în genunchi - miezul dvs. trebuie să vă sprijine întreaga greutate.

Încercați acest exercițiu în pași de 30 de secunde, un minut sau mai mult dacă îl puteți face, lucrând până la mai multe seturi și lungimi mai mari de timp.

Crunch oblic în picioare

Un crunch oblic în picioare funcționează mușchii de pe laturile tale. Tonifierea acestor mușchi vă poate oferi o talie mai fermă și tunsă.

Începeți să vă ridicați în picioare, folosind o greutate opțională de 5- sau 10 kilograme. Stabilizarea brațului stâng atingând capul, coborâți încet brațul drept în timp ce vă mențineți miezul stabilizat. Încercați să nu vă mișcați deloc șoldurile în timp ce vă întindeți spre podea.

După mai multe repetări ale acestei mișcări, treceți pe partea opusă. Aceasta este o alternativă excelentă la crizele tradiționale, dacă aveți dureri de spate sau culcați dificil pe podea.

Antrenament de mare intensitate (HIIT)

Exercițiul HIIT poate fi mai eficient decât cardio tradițional la reducerea grăsimilor abdominale. Acest tip de exerciții cardiovasculare implică perioade scurte de „intensitate totală”, cum ar fi sprintul, ciclismul sau alergarea, urmate de activități cu intensitate mai mică, în timp ce ritmul cardiac rămâne accelerat.

Pentru a încerca HIIT, utilizați o banda de alergare. Imaginează-ți setarea de intensitate maximă pe banda de alergare și o setare de „odihnă” care simte 60% din efort.

După încălzire, vizați creșteri de 30 de secunde ale setării dvs. cele mai ridicate, compensate cu 60 până la 90 de secunde din setarea dvs. de intensitate mai mică. Experimentați cu durata de timp pentru a vă menține intensitatea mai mare, întorcându-vă întotdeauna la „odihna”.

Mâncare corectă

Mâncarea unei diete sănătoase și variate, bogate în fructe și legume - inclusiv fibre solubile, vitamina D și probiotice - este cel mai bun plan pentru a pierde în greutate de la nivelul taliei.

Evitarea carbohidraților rafinați, a zahărului și a alimentelor procesate ori de câte ori este posibil vă vor ajuta să reduceți caloriile și să scăpați mai rapid de grăsimi. Peștele gras, avocado, migdale și caju sunt toate capse dietetice care vă vor oferi un impuls de grăsimi sănătoase, care este mai bine pentru inima voastră și mai ușor de digerat pentru corpul vostru.

De asemenea, urmăriți cantitatea de sodiu consumată. Sarea determină corpul să rețină apa, ceea ce îți poate umfla talia.

Modificarea stilului de viață

Modificările stilului de viață îți pot accelera pierderea în greutate.

Schimbarea cafelei pentru ceaiul verde îți poate îmbunătăți circulația și îți poate îmbunătăți metabolismul.

Făcând plimbări în fiecare zi vă poate ajuta, de asemenea, să vă grăbiți digestia. Mersul în afară vă oferă un impuls de vitamina D, care ar putea ajuta la pierderea în greutate mai rapid.

Reducerea consumului de alcool este o modalitate de a reduce instantaneu caloriile și zahărul. Simplificarea cantității de băut poate îmbunătăți sănătatea în alte moduri.

Hormonii stresului pot determina corpul tău să țină grăsimea din burtă. Găsirea modalităților de a gestiona stresul astfel încât corpul dvs. să fie mai relaxat vă poate ajuta să reduceți dimensiunea taliei.

Cum se măsoară succesul

Pentru a vă menține motivați, este important să fiți realist cu privire la câtă greutate puteți pierde de pe talie. Rezultatele tale vor depinde de multe lucruri, inclusiv dacă ai avea exces de greutate pentru a începe sau pur și simplu că ai puțină grăsime suplimentară pe talie.

O modalitate de a-ți măsura succesul este modalitatea de modă veche: folosind o măsurătoare. Pentru a renunța la o mărime a rochiei, trebuie doar să pierzi un centimetru de pe talie. Mărimile rochiei sunt calculate utilizând numărul de inci în circumferința taliei tale.

Dar pierderea unui kilogram de grăsime din talie înseamnă că ai pierdut în greutate și în tot restul corpului. Rezultatele vor fi diferite pentru toată lumea și nu există o regulă grea și rapidă pentru câte mărimi de rochie poți scădea în șase luni sau un an.

Stabiliți-vă o așteptare realistă pe care doriți să o vedeți ca talia dvs. să scadă cu unu-doi centimetri pe durata unui an. S-ar putea să nu pară mult, dar ar putea indica pierderea în greutate totală de 30 de kilograme sau mai mult.

Dar fiți amabili cu dvs. și rețineți că rezultatele pe o bandă de măsurare nu spun întreaga poveste despre sănătatea sau aspectul dvs.

La pachet

Tunderea taliei tale necesită răbdare și o anumită disciplină. Cea mai bună abordare este să țintești în general grăsimea corporală în loc să te concentrezi doar pe talia ta. Unele exerciții vă pot ajuta să vă tonificați și să vă consolidați zona abdomenului și a taliei.

Dacă vă păstrați un obiectiv realist și o atitudine pozitivă, aveți mai multe șanse să aveți succes pe termen lung.