Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Prezentare generală
Umerii încolțiți sunt adesea un semn al unei posturi slabe, mai ales dacă îți petreci o bună parte din zi stând la un computer. Dar alte lucruri pot provoca, de asemenea, umeri zdrobiti.
Indiferent de cauză, umerii zgâriați vă pot lăsa să vă simțiți strâns și inconfortabil. Lăsate netratate, ele pot duce în cele din urmă la alte probleme, inclusiv probleme respiratorii și dureri cronice.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre tipurile de activități care duc la umeri zdrobiți și ce puteți face pentru a vă corecta postura.
Ce provoacă umerii zgâriați?
Oamenii dezvoltă o postură slabă din mai multe motive. Unii ar putea face acest lucru inconștient în efortul de a evita atenția. Alții se încadrează în obișnuința de a transporta în mod regulat o pungă grea sau de a sta în scaunul nepotrivit, printre altele.
Recent, experții au atribuit unele cazuri de umeri zgâriați și o postură slabă unei utilizări crescute a computerului laptop, în special în rândul studenților.
Un studiu din 2017 atribuie utilizarea laptop-urilor la creșterea rapoartelor de dureri de gât în rândul studenților postuniversitari. Privirea la un telefon mobil pentru perioade lungi de timp poate provoca probleme similare ale gâtului și ale umerilor.
Cei care stau pe perioade lungi de timp - inclusiv lucrătorii de birou și șoferii de camioane - sunt, de asemenea, vulnerabili la obiceiurile slabe de postură.
În plus, telefoanele mobile au făcut mai ușor decât oricând multitask-ul atunci când vorbim la telefon. Dar actul de a-ți lega telefonul între ureche și umăr îți poate face ravagii pe umeri.
Rețineți că postura nu este singura cauză a umerilor zdrobiți.
Alte cauze potențiale includ:
- scolioza, o curbură laterală a coloanei vertebrale
- cifoza, o curbură înainte a coloanei vertebrale
- leziuni ale coloanei vertebrale sau ale gâtului, inclusiv biciul
- fiind supraponderal, ceea ce vă poate trage pe umeri și sus pe spate înainte
- dezechilibru muscular datorat muncii pieptului și mușchilor de bază mai mult decât cei din partea superioară a spatelui
Cum pot repara umerii încărcați?
În funcție de cauza umerilor tăiați, tratamentul poate varia de la întindere și exerciții, până la operație, dacă aveți o afecțiune vertebrală gravă. Dar, în general, exercițiile regulate de întindere și blânde sunt un bun punct de plecare.
Întind
Pentru a ameliora umerii zgâriați, concentrați-vă pe întinderea pieptului și a brațelor.
Câteva extensii simple pe care le puteți face acasă includ:
- O întindere în piept. Stai cu mâinile strânse în spatele spatelui cu brațele drepte. Ridicați încet brațele până când simțiți o întindere în mușchii pieptului și umerilor.
- O extensie superioară a brațului. Extindeți un braț drept și așezați cealaltă mână în spatele cotului brațului întins. Trageți brațul încet spre piept în timp ce simțiți o întindere în brațul superior. Repetați cu celălalt braț.
- Cercuri de brațe. Stai cu brațele întinse pe fiecare parte (deci creezi o formă „T”). Mișcați-vă brațele în cercuri mici în sensul acelor de ceasornic. Faceți 20 de repetări și apoi faceți încă 20 de cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
- Ascensoare de umeri. Pur și simplu ridicați umerii în sus spre urechi în timp ce inspirați, apoi rotiți-le înapoi și în jos în timp ce expirați.
Puteți face aceste întinderi pe parcursul zilei, mai ales că simțiți spatele superior sau umerii încordate.
Exerciții
Consolidarea mușchilor spatelui, umerilor și miezului vă poate ajuta, de asemenea, să vă sprijiniți umerii.
Încercați să lucrați în rutina dvs. următoarele exerciții.
Scânduri laterale
- Întindeți-vă într-o parte cu cotul direct sub umăr.
- Implicați-vă mușchii abdominali în timp ce vă ridicați șoldurile, astfel încât doar picioarele și cotul să atingă covorașul.
- Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați pe partea cealaltă. Lucrați până la 2 minute pe parte.
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru a face următorul exercițiu. Acestea sunt disponibile pe online și le puteți folosi pentru o varietate de exerciții. Iată alte trei mișcări pentru a vă începe.
Zboară inversă
- Legați o bandă de rezistență în jurul unui buton sau un alt obiect.
- Ia un capăt al benzii în fiecare mână și începe cu brațele întinse în fața ta.
- Trageți ușor brațele în lateral, strângând omoplatele în timp ce vă deplasați. Încercați 3 seturi de 15 repetări.
Cum pot preveni umerii încărcați?
Pe măsură ce construiți forță și flexibilitate prin întindere și exercițiu fizic, puteți ajuta să împiedicați umerii să revină la o poziție prinsă, practicând o postură bună.
Dar înainte de a lucra la postul dvs., este important să vă asigurați că știți cum arată și se simte o postură bună.
Puteți face acest lucru cu o tehnică simplă cunoscută sub numele de test de perete:
- Stai cu călcâiele la 2-3 centimetri distanță de un perete, dar cu spatele capului, omoplatelor și feselor care ating peretele.
- Glisați o mână plată între partea inferioară a spatelui și perete. Ar trebui să existe suficient spațiu pentru ca mâna să se mute înăuntru și în afară.
- Dacă există prea mult spațiu între spate și perete, trageți burtica spre coloana vertebrală, care ar trebui să împingă spatele inferior mai aproape de perete.
- Dacă nu există suficient spațiu pentru a vă strecura mâna acolo, arcuiește-ți spatele suficient pentru a face loc.
- Depărtați-vă de perete în timp ce țineți acea postură. Apoi reveniți la perete pentru a vedea dacă ați menținut această poziție.
Practicați acest lucru pe parcursul zilei timp de câteva zile, asigurându-vă că capul, omoplatele și fesele sunt aliniate. După câteva repetări, veți începe să recunoașteți când vă ridicați în picioare drept și să vă identificați când trebuie să vă reglați postura.
Dar postura nu se limitează doar la modul în care stai.
Când sunt așezate, fesele și omoplații ar trebui să atingă spatele scaunului cu o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Mențineți genunchii la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Încercați să vă mențineți gâtul în linie cu omoplatele și fesele, cu bărbia ușor în jos.
Efectuați verificări rapide de postură pe parcursul zilei, mai ales dacă petreceți mult timp purtând o geantă grea, folosind un computer sau vorbind la telefon.
Linia de jos
Dacă observi că umerii tăiți și rotunjiți, este probabil un semn că unele dintre obiceiurile tale zilnice - de la conducere la utilizarea unui laptop - încep să-ți afecteze postura.
Cu unele întinderi zilnice și exerciții fizice ușoare, puteți ajuta să slăbiți mușchii strânși și să construiți forța. Dar dacă aceste schimbări nu par să ajute, luați în considerare să lucrați cu un medic sau kinetoterapeut pentru a ajuta la abordarea problemei de bază.
